持續運動八年記：永續、紀律、平衡

持續運動第 417 週，滿八年。總共 3,584 次，2,638 小時。平均每週 8.6 次，每次 44 分鐘。第八年各類型運動佔總時數比例大致是跑步 60%，肌力訓練 25%，步行 10%，自行車 5%。

Running

維持運動習慣最重要的是找到一個自然的、可持續的（sustainable）節奏，以及考慮最糟的情況（worst case scenario）。

很多朋友剛開始對運動很熱情、每天瘋狂運動，通常很快中輟。永續並不是拼一下求完美，而是找到可以持續做下去、長期有效的節奏。

一開始就要訓練自己享受運動，專注建立內在動機。用「報名比賽」或任何外在目標當作建立運動習慣的手段，最後一定會中斷。

追求「每次運動都要有成效」的朋友通常也很快中斷。天有不測風雲，人有身心起伏，皆難料也。一件事在生活中要能永續，關鍵是大方向正確並容許誤差，而不是每次求完美。

也有一些朋友會訂超高的標準，例如每週要運動五天，甚至每天都要運動。你用高標去訂運動契約，一定很快中斷。永續的運動契約一定是低標：工作再忙，身體再差，時間再少，都做得到。

這一年最大的考驗是最後一個月確診 COVID。到現在滿兩週，快篩已陰性，仍有一些呼吸道症狀。重要的是，運動未曾間斷。當然時數和強度都調降了，但每週該做到的基本門檻還是會達標。

不依賴比賽、社群或意志力等不可持續的內外在因素維持習慣。能夠樂在其中且有意義與效果，容許失誤（不中斷的標準是每週至少三天運動，而不是每天），紀律自然會形成。

覺得懶得動或太累不想動的時候，就是最好的運動時機，因為那表示你有時間。建立運動紀律最重要的原則就是訓練自己建立「懶得動→去運動」的連結。即使低強度也好。

以每週至少三天運動的紀律來說，還有個小技巧：儘量在週一完成第一次。這樣接下來有六天時間可以完成兩次，彈性大一點。

從戴口罩到勤洗手，大眾很快建立習慣並自律維持三年。同樣的經驗也可以用於建立正確的運動與飲食紀律。

在最基本的層面，運動應該是「喜歡」與「效果」的平衡。過於堅持喜歡的運動方式而未能全面提升體適能，或是過於在意效果而讓運動失去樂趣，都很難永續。

運動的效果有好幾個面向：體適能、競技表現、身心健康、休閒。要能同步促進，但每一個人的平衡點都不同。逐漸找到適合自己的平衡點也是重新探索自我的過程。

運動是動與靜、訓練與生活的平衡。從動態的身體活動到靜態的正念呼吸，都需要訓練。在嚴肅的訓練和輕鬆的生活之間也要平衡。不要因為過度訓練影響健康，但也不要因為過於輕鬆而無法促進健康。