• 運動服裝的純棉偏好

    之前研究運動與紡織的使用者經驗時注意到,一般人,尤其中高齡,從事休閒運動時特別愛穿純棉衣服。理由簡單說就是舒服。當然棉質衣服吸汗全濕之後未必真的舒服,但大家的偏好還是很強烈。

    100% Cotton

    相較於機能紡織,對棉質的偏好有兩種可能的原因。合理的:在某些情境,運動時棉質衣服吸汗變濕變重不會造成實際上顯著的妨礙。刻板印象的:因為對機能紡織的誤解、缺乏經驗或曾有負面經驗而排斥。

    先描述一個合理的情境。很多在家做運動的人都穿棉質衣服。通常就是家居服,甚至未必是運動服。我自己在家做阻力訓練也是這樣。只要不妨礙身體動作就好,反正之後會立即沐浴更衣。

    穿棉質衣物運動的麻煩當然是吸汗積汗,沒立即洗就會生汗漬。如果每天穿,過不了幾個月就得報廢。但考量家裡總是有舊 T 恤可以遞補,穿不了多久也不是太大的問題。

    至於機能紡織,我運氣很好,是從正面經驗開始的。除了室內的阻力訓練,我最主要的休閒運動就是騎公路車。就像大部分車友一樣,一定是車衣車褲穿了上路。因為這樣騎起來真的比較舒服。

    但我也還記得一開始的不自在,總覺得為什麼不能穿一般的衣服騎車就好?後來試過幾次就知道了。騎車大量流汗,穿汗濕的衣服是很難受的。透過貼身的機能紡織立即排掉,不僅更安全也更舒服。

    很多人對機能紡織的刻板印象簡單地說就是對「化學」與「天然」的刻板印象。人們覺得機能紡織是「化學的」、「不自然的」。加上某些機能紡織材質的觸感的確不如棉質,就更強化了刻板印象。

    台師大公民教育與活動領導學系謝智謀老師在 Facebook 發文建議學生運動穿排汗衣而非傳統的棉質運動服,經媒體報導後引發一些爭議。這其實不難理解。中小學生的家長正是棉質偏好最強的世代。

    在《聯合報》報導的回應就有許多類似的刻板印象表達:「棉是天然的,穿起來舒服不會過敏」、「小朋友還是要以最天然的柔和材質為主較好」、「排汗衣明明就比棉衣來得更臭,有怪味」……諸如此類。

    當然如果小朋友上完體育課或運動完能立即把衣服換下來,就是我之前說的棉質合理情境,是不是機能紡織其實影響不大。如果還得穿一段時間到放學回家,那麼能抗菌排汗的機能紡織的價值就會比較明顯。

    以台灣的天氣型態,人們平日就算不運動也經常流汗。機能紡織其實在平時也大有幫助。而且技術進步很快,現在很多日常穿著的排汗衣的觸感比以前好得多,價格也合理得多了。

    不要只是用過去的經驗理解一切。儘量嘗試新的事物,在適當的活動情境穿適當材質的衣服,體驗才會更好。

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  • 師生的共同命運,以及大學的創新

    教育部大學學習生態系統創新計劃第二屆全國教育創新工作營於九月九、十日在成功大學舉行。我很榮幸應邀擔任第一天的觀察員。參與的兩場主題分別是社群經營與組織學習,皆與教師成長有關。本文是觀察心得的彙整。

    Higher Education Innovation

    共同命運

    我們有時習慣將教師與學生的問題分開討論,但教師與學生其實有共同的命運:面對變化愈來愈快速的世界,都必須不斷重新認識自己,重新認識世界,並找到自我與世界的交集。人生從那個交集展開。沒有兩個人會走一樣的路。

    換個角度看,這就是為人生當責。以前的人可以用同一種方式過一輩子。隨著世界變化愈來愈快,不論生活與工作的每一天都愈來愈不可能跟前一天一樣。歡迎改變、做出承諾、持續成長,是每個人都要建立的心態。

    師道本質

    唯有教師本身能持續更新對自我與世界的了解並找到自我認同,為人生當責,才會知道怎麼帶學生做這件事。教學方法與技巧其實都不那麼重要。重要的是你得讓自己成為一個值得認同與信服的有趣的「人」。那才能讓你發揮最強的影響力。

    師生關係不只是「教師」與「學生」兩個角色的關係,更是兩個「人」與兩顆「心」的關係。不要被刻板印象的角色與職務束縛住了。讓學生與同事看到角色以外的那個有趣的你(如果真的有趣的話),有時更能促進交流、理解與認同。

    回歸基礎

    科學研究的四個層次,從描述、解釋、預測到控制,其實可以類化到非常多的面向。例如學生的自主學習一定是從對現象的好奇心開始。而我們面對不斷改變的世界,作法一樣是從描述、解釋、預測到控制。

    學用落差是個假議題。教育的目的從來不是學什麼,而是訓練出能夠面對未來挑戰的強大自主學習能力。科學思考的能力(兩種脈絡,發現與驗證)就是其中最強大的。

    找回意義

    有時候各項計畫做多了很容易流於為做而做,看起來累積很多成果,實際上卻是在原地打轉。做實驗性的計畫就要有實驗的精神。重點不在刻板印象的成效,而在過程中的發現:

    做了這些事以後,學生與教師分別有什麼改變?我們對學生或教師的了解是否多了些?這些新發現如何幫助我們為學生設計更適性的教學?又如何幫助我們為教師提供更符合需求的資源?

    記得要經常問自己為什麼在做什麼。否則,為做而做,到最後只是浪費:浪費國家與學校的資源,以及參與者的生命。

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  • 跳繩入門:七個步驟,循序漸進,一定學得會

    跳繩是簡單的高強度的有氧運動,大部分的人都會。但少數像我這樣肢體不太協調的人怎麼學也學不會。最近我為自己找到了漸進學習的方法,終於學會跳繩。以下是我的方法。

    Jump Rope

    先確認繩子長度是適當的。一腳踩住繩子中間對折,單手握住兩個握把往上拉直。握把頂端應切齊手臂平舉的高度。

    前兩步驟練腿,不用繩子。

    1. 小腿提舉

    找個高起的平台(例如樓梯第一階)站上去,但只用腳的前半接觸平面,後半懸空。抓好扶手。膝蓋微彎,先儘量把腳跟放低,然後墊腳尖儘量推高身體。反覆進行。

    跳繩的「跳」非常依賴小腿肌肉,小腿提舉能讓你感受到跳躍時的姿勢與負荷分布:膝蓋微彎,用腳尖跳,落地時腳跟不觸地。

    2. 無繩跳

    雙腿併攏,膝蓋微彎。雙臂垂放兩側,手肘靠近身體,前臂往兩側伸展。雙腿有節奏地像彈簧輕跳:用腳尖力量跳起約一兩公分再用腳尖落地,腳跟不觸地。雙手則模擬用手腕搖繩。如影片中步驟一的示範。

    跳的動作看來很小,實際上負荷不小。用每秒一次的節奏跳二、三十秒,休息再繼續。重覆幾次,直到你的腿適應那樣的強度,而且跳法接近影片中的示範。

    3. 單側搖繩轉圈

    姿勢同前。單手握住跳繩兩個把手,甩動繩子轉圈。不要太快,大約一秒一圈。兩手都熟悉後,加上前跳躍動作。看到或聽到繩子觸地就輕跳。練到兩者時間儘量接近。如影片中步驟二的示範。

    4. 搖繩技巧與腿部動作時機

    標準跳繩姿勢,雙手握好握把站到繩子前。用手腕及前臂力量把繩子從後面越過頭頂往前搖。當繩子接近腳尖時,以腳跟為支點舉起腳尖,像夾子把繩子夾住。順利夾到後,舉起腳跟放開讓繩子回到後方。反覆練習。如影片中步驟三的示範。

    這讓你練習兩個技能:搖繩技巧,以及預測腿部動作時機。你會更能掌握需要多少力道、以及手腕與手臂如何配合,才能順利把繩子搖過頭頂。也會更知道什麼時候腿部要有動作。

    5. 跳一下

    經歷過前四個階段,就可以真的試著跳了。一次一下就好。姿勢同前,但這次不夾繩子,直接跳過。如影片中的步驟三的示範。壓住想一直跳的衝動,一次一下分開跳就好。這樣的練習效果更好。

    6. 跳兩下

    當你可以跳很多個「一下」,繩子都不會打到頭或卡到腳,就可以試著連跳兩下了。同樣地壓住想跳更多下的衝動。就跳兩下。如影片中的步驟三的示範。

    7. 跳更多下

    當你每次跳兩下也很順,就可以試著跳三下,然後一直往上加。就這樣開始真正跳繩了。我從完全不會跳繩練習兩小時後,現在能以每分鐘九十轉的速度跳三十秒,大約是連續四十下。就繼續練下去囉!

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  • 持續運動一年記:契約、統計、回顧與前瞻

    去年八月底開始建立運動習慣。邊做邊學,累積了許多運動知識,體適能、身體組成與體態也都經歷了非常大的轉變。持續運動到這週剛好滿一整年。

    Exercise

    契約

    運動契約:每週至少三天、每天至少三十分鐘或每週至少五天、每天至少十五分鐘有效運動(最大心率 65% 或保留心跳率 30% 以上)。這是個很容易跨過的門檻。實際運動天數、時數與強度當然高得多。

    門檻低一些是好的。你難免遇到忙到非常誇張、沒精神或時間做正規運動的一整週。但只要利用通勤時間快走、爬樓梯、騎公共自行車,還是可以達標,不致中斷。

    除此之外沒有任何目標。我超討厭設目標。這是我的詛咒與天賦。不設目標,很多事不會發生。但也因為沒被目標限制,遇上更多有趣的事。

    統計

    時間與熱量:運動 298 天,總時數 331.7 小時,平均每週 5.7 天,每天 1.1 小時。總共消耗熱量 209,741 大卡,平均每週 4,033 大卡,或每小時 632 大卡。

    各類運動時間比重:徒手肌力訓練(阻力運動、柔軟度與平衡) 50%,公路自行車 25%,通勤運動、健走與橢圓機(中低度有氧運動) 25%。熱量分布則分別是 52%、28% 與 20%。

    身體組成改變:BMI 從一開始的 23 降到 20,體脂從 23% 降到 13%,骨骼肌率來到 37%。

    心得分享:在部落格寫了 22 篇談運動的文章,包括這篇。在 Twitter(與 Facebook)分享的運動相關的記錄各超過 400 則。

    回顧

    我運動的驅力跟我做所有事情一樣,都是好奇心。為什麼要運動?怎麼做?為什麼?做什麼、如何做,對體適能與身體組成有什麼影響?為什麼?吃什麼、如何吃,對運動與身體組成有什麼影響?為什麼?運動、飲食與健康的關聯為何?為什麼?

    我喜歡開玩笑說我們這種外人刻板印象的讀書人別的不會讀書最會。不是自嘲,而是驕傲。誰跟你讀那些扭扭捏捏第一次就上手這樣做就對了書啊。當然是直接從基礎教科書讀起。

    一年來我為了理解運動讀過的書包括但不限於:解剖學與生理學、運動生理學、運動營養學、運動處方、運動健康管理、運動社會心理學、運動社會學。知識真的很重要。

    這就樣邊做邊學,融會貫通。運動時數不多,卻相當有效率(體適能與身體組成的改變)與樂趣(了解自己與運動,獲得知識)。

    前瞻

    不論之前運動多久,成效多好,只要幾個月不運動,身體就會回到原點。所以運動是一件一旦開始了就不會停止的事。而且也不可能停止;這是多棒的休閒活動啊!

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  • Pokémon GO 使用者經驗初探:從情緒、認知、行為、社交到家庭

    風靡全球的擴增實境遊戲《精靈寶可夢 GO(Pokémon GO)》八月六日在台灣上線,全國男女老幼紛紛走上街頭尋找神奇寶貝。以下是個人試玩和觀察一個週末的初步心得。

    Pokémon GO

    情緒

    Pokémon GO 在結構上的確基於 Ingress。但不論是內容的動畫與遊戲根源,或是視覺的色彩分布與柔和程度,都更生活化也喚起更強烈的正面情緒。而情緒永遠是強烈動機的主要來源。

    一般人的生活總是一成不變,不見得過不下去,但也不見得真的快樂。情緒世界很匱乏;多半是空虛的,甚至是壓抑的。Pokémon GO 讓人們不需改變太多就能得到正面的情緒。

    認知

    Pokémon GO 是從既有的生活腳本與空間開始玩的。這些腳本原本已經重覆到自動化,空間中的事物不是被視為理所當然就是被忽略。Pokémon GO 賦予了它們一層新的語意。這其實很有意思。

    它帶來像電影一樣從抑鬱現實生活中暫時解脫的效果,但又不像電影一樣將人完全抽離。抽離還是在原本的世界發生,只是來到後設的層次。這讓人們有機會跳出來檢視原本的生活腳本與空間,但仍保有隨時可以回去的安全感。

    行為

    Pokémon GO 觸發行為改變非常漸進,但也非常快速。使用者從既有的生活腳本與空間開始玩,很快能感受到情緒與認知的新奇體驗。受此體驗強化,再開始向外延伸。

    這讓很多人開始來到戶外,重新發現他們自以為熟悉的空間,然後踏入之前未曾造訪也沒想過要造訪的空間。或許這樣的移動未必真有運動效果,但習慣坐式生活的人能多花點時間來到戶外,也是好事一件。

    社交

    台灣人不太懂得社交。不論家庭聚會或工作應酬,大家就是勸吃勸喝聊吃聊喝,其實沒太多有趣的事情可以分享。來到小吃店,如果電視轉到沒營養的新聞台,你就會開始聽到店裡顧客討論沒營養的新聞內容。

    Pokémon GO 不只提供了豐富的社交話題,還有為了分享或交換遊戲經驗而自然發生的人際互動機會。很多人未必真懂全套的遊戲規則或對遊戲世界真那麼感興趣,但光促進社交這點就是夠強的誘因了。

    家庭

    對青少年來說,比起他們父母的單調生活,這些年愈來愈普及的網際網路與智慧型手機反而更能讓他們探索自我與世界的需求被滿足。父母經常感到無助,只能禁止。親子距離愈禁愈遠

    Pokémon GO 讓很多有未成年子女的家庭重新找回了家庭生活。很多家庭因此全家來到郊外,而且真的一齊做一件事。它當然不是完美的解決方案,但是的確促進了兩代、甚至三代間的交流。



  • 完全不運動的人如何開始運動?

    如果你完全不運動,甚至不太走路,想做任何運動都會像汽車電瓶電壓低到發不動車子。你可以從步行開始逐漸提升體能。以下分享一套很簡單的、幾乎任何人都可實踐的計畫。

    Speed Walking

    運動契約

    每週至少三天,每天至少三十分鐘連續步行。漸進提高負荷。(對,就這麼簡單。)

    事前準備

    • 確定自己健康狀況大致正常。若有點擔心,做個健康檢查。
    • 一段可以連續步行至少三十分鐘的路,不要經過任何需要停等的路口。公園或學校操場繞圈都很適合。
    • 好走路的鞋子。
    • 手錶或手機(看時間用)。
    • (選擇性)智慧型手機上的運動管理程式。JoiiSports 是我常用的。Strava 也可以。
    • (選擇性)心率手環或心率錶。心率記錄可以幫助你更準確評估運動的負荷程度。

    學習:自評體適能,練習漸進超負荷

    第一次用正常速度行走,還不需要刻意加速。這是初始強度,重要的是持續三十分鐘不暫停不減速。記錄距離與速度(若沒有智慧型手機就用圈數估),評估身體狀況。若無任何不適,之後就可以逐漸增加負荷。

    第二次開始試著加快一點速度(不要用跑的)。持續三十分鐘不暫停不減速。如果覺得有點喘但還能說話也沒有疼痛,就堅持下去。三十分鐘之後記錄距離與速度,持續評估身體狀況。

    之後幾次繼續逐漸加速,都是到三十分鐘左右停下來記錄距離與速度,評估身體狀況。你會發現你在三十分鐘內能走的距離愈來愈長,也愈來愈不覺得累。

    如果能來到時速六公里且已經習慣這樣的節奏,或是覺得不太可能再快了,就開始增加每次的步行時間。例如先加到四十五分鐘,然後再加到六十分鐘。

    有心率裝置的好處是,可以對照同樣強度(速度與距離)的心率分布。剛開始提高速度時,平均心率較高。當練習次數增加,體適能逐漸提升,平均心率也會降下來。

    這代表同樣的強度對你的負荷減輕了。此時必須設法提升強度,用超出目前適應的負荷程度再把你的體適能向上提升一級。

    當你可以每週至少三天(五天更好)、每天能以時速六公里持續步行三十分鐘以上(一小時更好),你的體適能就已經來到可以開始做正規運動的水平了。

    JoiiSports

    類化:運動多樣化,持續漸進超負荷

    每種運動都只訓練特定的能力。健走算是低強度的有氧運動。你還是需要做強度更高的有氧運動,以及能訓練肌肉適能的阻力運動。柔軟度與平衡也要同步提升。

    你需要一段時間探索才能找到適合的運動。但透過健走學到的記錄與評估負荷程度及漸進超負荷的方法同樣可以運用在其他的運動上。而且健走仍然可以是你生活的一部分,跟其他更高強度的運動剛好可以互補。

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  • 運動的使用者經驗

    在 2016 年 7 月 19 日舉行的 HPX84 活動上,我用三十分鐘分享了一年來邊做邊學累積的運動知識與發現。回到使用者經驗的脈絡,最後也最主要的建議是透過設計賦能。

    Five Stages of Exercise Empowerment

    運動不只是動身體,更是腦力密集的活動。大部分的人不運動多半不是因為懶,而是因為知識不足。心智模式不正確,就不知道為何與如何運動。運動行為也不可能適當。例如:

    • 完全不運動。不知道可以做什麼、如何開始。
    • 只做一種運動,不知道體適能、不知道運動特異性。
    • 運動組合不適當,無法均衡提升各種體適能。
    • 運動強度、時間與頻率不夠,不足以促進健康。
    • 維持相同強度、時間與頻率沒有漸進超負荷,無法提升體適能。
    • 過度訓練,超出負荷太多,造成運動傷害或失去運動樂趣。
    • 只是一直做運動,卻未能從過程中了解自己的身體。
    • 認真做運動,卻不知如何補充適當的營養。
    • 為減重而運動,卻不懂身體組成、營養與運動的關聯。
    • 想做運動減重,營養攝取卻不均衡,甚至吃仙女餐。

    真正的運動習慣不是重覆做一樣的事,而是幾乎每天都在體驗、評估、調整、學習與探索,並且享受這個過程。好設計應該聚焦在協助人們跨越運動的門檻並逐漸提升能力。

    五階段運動賦能

    • 啟動
      • 融入生活腳本,從最低限度的改變與最簡單的運動契約開始。
      • 例如逐漸增加步行能力。通勤運動:快走、上樓梯、公共自行車。
    • 學習
      • 記錄運動心率、時間與其他數據(利用心率錶、運動管理程式、體脂計等)。
      • 透過主觀感受與客觀測量掌握運動強度、體適能與身體組成,累積背景知識。
    • 進階
      • 為自己設計運動處方(類型、強度、時間、頻率、漸進)。
    • 探索
      • 盤點資源,藉由嘗試與學習找到幾個方便、喜歡又能均衡提升體適能的運動。
      • 既探索運動,也探索自我。
    • 頓悟
      • 重塑休閒生活,重新分配自由時間,讓運動從邊緣成為主軸。

    這些建議的基礎則源自以下各項根據行為模型(behavioral model)的分析:能力、動機與觸發。詳細內容請參閱簡報檔。

    能力

    • 時間
    • 體力
    • 腦力
      • 了解自己:體適能、身體組成
      • 了解運動:運動的基本原則、運動處方的元素
      • 了解飲食:運動營養學

    動機

    • 健康
    • 休閒

    觸發

    • 協助
      • 了解自己:時間、體適能
      • 了解運動:開始運動、已在運動
    • 激勵
      • 對能力足夠的人,激勵才會有用
    • 提醒
      • 在能力提升、找到樂趣以後

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  • 我們為什麼不運動?

    不論從「333」與「150」等基本原則或從台灣成年人過重與肥胖盛行率達 43% 來看,沒有運動習慣或運動得不夠的人很多。沒有人不知道運動與健康的關聯。但是我們為什麼還是不運動?

    Exercise

    不是沒有時間,而是沒有休閒

    運動佔用的多半是工作以外的自由時間。我們是否忙到真的沒有時間運動呢?倒也未必。運動其實不花太多時間。關鍵還是在時間分配,而我們其實不太懂得運用與享受自由時間。

    小時候好好讀書就好,長大後好好工作就好,我們沒有機會找到自己的興趣。於是下了班就在家裡看電視,假日就逛百貨公司。只會打發時間,沒有真正的休閒。不只身體不活動,頭腦亦然。

    只會追求目標,不會享受過程

    從小,我們做的每件事就被與外在的目標連結。學習不為知識,而是為了考試。考試不為學習,而是為了升學。升學不為自我實現,而是為了社會期待。進修不為成長,而是為了升遷。

    但是運動的重點就在過程的身心體驗。而體驗自己進而樂在其中對很多人是件陌生的事。很多人會用外在目標(例如體重數字)的方式「逼」自己運動。但因為無法享受過程,通常會半途而廢。

    挫折的體育課,消失的好奇心

    我們的體育課很少真正適性,也很少引導學生享受運動的樂趣。記得學生時期體育老師總愛帶一些球類活動,偏偏我的肢體協調性很不好。而這類活動需要社交技巧,我也沒有。上體育課真痛苦。

    就像台灣人的閱讀樂趣早在學生時期就被讀書心得和學習單磨掉了。我們總是被規定要做一些事,卻被剝奪了探索自我與世界的好奇心、動機與樂趣。於是學校裡推廣什麼,什麼就會消失。

    依賴自用運具,缺乏基本體能

    台灣大部分的區域公共運輸並不完善,人們從小就依賴自用運具。尤其機車讓你幾乎完全不用走路。例如平常從家門口直接騎到店門口,甚至直接騎到傳統市場攤位前買菜,連熄火下車都不必。

    所以很多人連走個一兩公里的體力都沒有。動得愈少,體力愈差,體重愈重,更難跨出運動的第一步。尤其很多人騎機車依賴優勢的半側身體控制,久了身體不對稱更顯著。這也造成運動的困難。

    當然,這些都不是藉口

    即使以上都是事實,人生還是自己的。以前的人可以用同一種方式過一輩子。然而世界快速變化,面對不可避免的改變,做出承諾、歡迎挑戰、持續成長是每個人都要建立的心態。

    運動,就是讓你找回對自己人生掌控權、為自己人生當責的起點。如果你能藉由運動提升休閒品質,學習享受過程,重燃對自我與世界的好奇心,最終也會提升自我效能。隨著自我效能提升,你也會更能克服壓力,過得更健康快樂。

    延伸閱讀



  • 老年人需要怎樣的運動?

    台灣已邁入高齡化社會,而我自己也快五十歲了。然而目前大部分所謂銀髮設計仍以輔助不可逆的退化為主,較少從促進成功老化的預防角度切入。運動就是銀髮族最常被忽略的需求。

    Aging and Physical Fitness

    普遍的現象是,長輩們都太謹慎,覺得有動有流汗就好。於是運動量與強度都不太夠。自我效能不足(覺得老到不能運動或運動也沒用),而非真的虛弱到不能承受運動強度,是長輩們運動不足的主因。

    近日閱讀郭家驊、蔡鏞申、楊艾倫、陳宗與、侯建文、蔡秀純等著《老化與體能》,對老年人需要什麼運動有了進一步了解。摘錄部分重點如下。

    總論

    二十歲以後體重與體脂肪持續增加直到六十歲。體重增加速度愈快,壽命愈短。此時期之體重增加主要是體脂肪的增加。七十歲以後體重開始明顯下降,下降愈快壽命愈短。此時期體重下降主要是肌肉量減少。

    有運動習慣者比沒有者壽命更長。運動強度愈高,壽命愈長。所謂高強度是以自己能負荷的八成以上強度進行運動。

    運動延長壽命的原因:一、防止肥胖;二、使肌肉的醣類儲存能力增加,改善血糖控制能力,避免高血糖併發症;三、促進身體細胞汰舊換新。

    阻力訓練

    六十歲開始,肌肉質量開始下降。七十歲以後,體重與肌肉質量更迅速下降。這會造成:一、血糖控制能力降低;二、移動能力降低;三、骨質流失增加。肌力偏低的高齡者平均壽命較短。

    阻力訓練是增加肌肉量的最佳方式,對老人非常重要。研究發現,七十六至九十二歲的老人進行三個月的阻力訓練可以增加肌肉量。但有氧運動無法增加肌肉量。

    阻力訓練增加肌肉量的效果,在老人身上不如年輕人。例如十二週的阻力訓練可以增加年輕人的肌肉量,但對老人就沒有效果。老人的阻力訓練期間必須更長,才會有效。

    阻力訓練後立即用餐,對肌力及肌肉量會有較佳的效果。

    有氧運動與阻力訓練都能促進血糖的吸收。但對於有高血糖的中老年人來說,阻力訓練的改善效果比較顯著。

    有氧運動

    有氧運動能力會隨著年齡下降,而且是不可逆的退化。運動對逆轉有氧能力的效果有限。雖然如此,有氧運動對提升老人的心血管適能還是有幫助。

    例如同年齡的運動員有氧能力就比規律運動者好,而後者又比坐式生活者好。只是如同阻力訓練,需要比年輕人更長的訓練期才能達到一定的效果。

    神經系統亦會老化,而有氧運動能夠促進前額葉皮質的功能,提升老人動作控制的能力。

    延伸閱讀



  • 如何開始運動

    開始運動,對一輩子都沒有規律運動習慣的人來說,是件難事。並不是缺乏動機:大家都知道運動促進健康啊。障礙往往在能力與提醒。本文提供一些幫你跨出第一步的引導建議。

    Heart Rate

    評估體適能

    準確評估自己的體適能,才能夠有好的開始。如果有心血管、骨骼、關節或過度肥胖等問題,就要更謹慎;或許需要尋求專業協助。如果你最近做過健康檢查沒大問題,就只是缺乏運動,那麼你就可以比較放心開始做基本的中低強度運動了。

    備妥心率裝置

    運動強度愈高,攝氧量愈高。心率是最容易測量的攝氧量指標。知道運動的即時心率,對剛開始運動的人來說可以確保運動強度是足夠的,又不會超過太多。不要以為監測心率是專業運動員才需要做的事。即使只是一般人散步運動都需要。別用流汗當指標,那太粗糙了。

    你當然可以自己測量脈搏。但用心率手環或手錶結合智慧型手機有額外的好處:一、不需經常中斷運動;二、可以同時記錄運動;三、可以根據心率記錄規畫之後的運動。

    擬定運動契約

    一般熟知的「333」或「150」即為簡易的運動契約:每週至少運動三次,每次至少三十分鐘,每次運動的最高心率要來到一百三十以上;或每週累積一百五十分鐘以上運動時間。

    結合心率裝置,目標可以更明確:每週至少運動三次,每次至少有三十分鐘的心率在最大心率的 60% 以上。或是每週至少一百五十分鐘以上運動時間在最大心率的 60% 以上。目前市面上有不少智慧型手機應用程式提供簡單的運動契約與運動管理功能。

    最大心率可用「220 – 年齡」估計。隨著運動習慣的建立,之後改用保留心跳率(HRR)估計運動強度會更適合。

    運動融入生活

    如果剛開始運動又不知道該做什麼運動,從平日規律的生活中稍微作些改變即可。例如通勤順便運動:走得到就儘量步行,儘量加快速度並減少減速或暫停次數;需要上樓就爬樓梯;走不到又不算太遠的距離,騎公共自行車。當然你也可以在自己家裡做運動

    而運動管理程式也能將這些運動記錄下來。你會發現不論「333」或「150」其實都比想像得容易達成

    持續探索與學習

    運動不只是重覆同樣的事。當你的身體逐漸適應某種型態、強度與頻率的運動,效果也會遞減。單靠意志力是沒有用的。你得把它當遊戲,持續找變化維持新鮮感。

    你要持續藉由運動了解自己的身體,積極探索自己有興趣的運動。你需要逐漸為自己擬定運動處方:結合多項運動訓練身體不同部位與能力,並根據自己的體適能依漸進與超負荷原則調整強度。

    延伸閱讀