• 愈來愈胖的世界

    全球疾病負擔肥胖研究群(GBD 2015 Obesity Collaborators)七月在《新英格蘭醫學雜誌》發表了一百九十五國、二十五年的過重與肥胖趨勢及健康影響報告。肥胖盛行率在七十國增加了一倍,在大部分其他國家也是增加的。

    Exercise

    全世界都愈來愈胖。我查了一下研究數據。1994 年,我剛念完碩士、到美國念書那年美國和台灣的過重與肥胖(BMI ≥ 25)盛行率分別是 54.9% 與 28.3%。到 2015 年時則分別是 68.1% 與 37.3%。

    這二十五年間我自己也愈來愈胖。BMI 從 1994 年的 20 在四年間快速上升到 25。2001 年回台灣後降了一些但始終維持在 24。直到 2015 年開始認真運動並調整飲食,才回到 21。

    這些年,就連不那麼富裕的中國農村的青少年也愈來愈胖。北韓可能是極少數的例外。北韓的成年人過重與肥胖盛行率始終低於 10%。大概不是因為健康,而是吃不飽。

    肥胖影響行動能力,增加疾病風險。但是我們不太討論肥胖。這是個政治不正確的話題,身邊的人多半避而不談。肥胖也是容易習慣化的事,胖久了看久了就習慣了。

    尤其從青年到中年的階段如果不特別留意,每個人的體重都會增加。當你看著身邊的人都跟你一樣,你也不會有危機意識。很多人或許根本忘了健康的體重是怎樣的了。肥胖逐漸被視為可接受的常態。

    有人適時戳破這個泡泡很重要,在一切都太遲之前。江盛醫師說得好,醫師應該要明確指出病人的肥胖問題,並要求減重。

    政府更應該積極面對肥胖問題。我們的健保資源都被消耗在疾病的治療,在之前的處遇(高危險群)與預防(大眾,環境)等積極的健康促進做得太少。你去看過地方的衛生所就知道,這些在預防醫學最前線的單位獲得的支援與資源都少得可憐。

    肥胖反映生活型態:我們的生活正在快速失衡。我們缺乏運動,活動量太低。我們的飲食愈來愈不健康,攝取了過度的糖與精製澱粉。我們總有藉口,說不是不知道健康的重要,只是因為懶:懶得運動,懶得在飲食上多用點心。

    再深一層的問題則是我們沒有休閒,尤其在台灣。我們都覺得自己是為了別人活著。職務與天賦不符,工作不甘不願,沒有創造價值,休閒時間被擠壓。沒有休閒,就沒有運動的動機。沒有運動,就沒有改變的機會。

    每個個體都應藉肥胖問題重新思考自己與世界的關係,更積極建立新的平衡。能改善自己的體重、身體組成與體適能,我們就會更有信心去改變自己人生的重要面向,而不是無助地被別人影響。

    (圖片來源:Food Addiction | Disney World | Sandra Cohen-Rose and Colin Rose | Flickr,作者:Sandra Cohen-Rose and Colin Rose。授權:CC BY 2.0。照片經過裁切。)

    延伸閱讀



  • 公路車日記:霧台公路

    台 24 線霧台公路從 21K 開始爬坡到 26K 三德檢查哨下滑至 32K 霧台谷川部落,再爬坡往上到 37K 神山部落、40K 霧台部落與 44K 通車路段終點吉露部落,是絕佳的公路車爬坡賞景路線。

    Wutai Guchuan Bridge

    三地↔谷川

    我第一次是今年二月自己騎的。因為沒有帶食物補給,到谷川部落便折返。但騎乘體驗已經很棒了。去回程的坡對我來說還好。去程只在 7-ELEVEN 頭目門市停下來上個廁所就直上三德了。回程就不勉強,多停了幾次。

    7-ELEVEN Toumu

    三地到三德這段路在山地管制區外,沿途有不少景觀餐廳,接近中午就會出現汽機車的車流。所以騎自行車最好儘早上山。回程就比較躲不掉,又是下坡,要非常謹慎。

    Sande Checkpoint

    到三德檢查哨要辦理入山申請,因為再過去就是山地管制區了。在檢查哨簡單填寫個資,再將身分證交由員警核對即可。

    Provincial Highway 24

    最好的騎乘體驗都在管制區內。路況良好,人車不多,風景優美。當然山路免不了有一些髮夾彎,但大部分路段視線都不錯。遇上偶而出現的來車,你有很多緩衝時間和空間。

    三地↔神山

    上週末捷安特高雄二聖店約騎。這次推進到神山部落。挑戰性更高,也更過癮了。特別感謝捷安特,免費活動還派了保姆車一路跟著幫忙補水、維修,以及救援騎不動或車輛有狀況的車友上車。

    Liudui Hakka Cultural Park

    Liudui Hakka Cultural Park

    Liudui Hakka Cultural Park

    和前次相比,三地到三德的表現比前次進步。但這次多爬了谷川到神山。谷川回三德才是最大的挑戰。我去程的狀況非常好,回程開始爬坡體力才掉下來。猜想和沒睡好以及在神山休息太久有關。

    Shenshan Aiyu

    Provincial Highway 24

    但這也是我為什麼喜歡爬坡。即使整體狀況沒有去程那麼理想(氣溫上升、體力下降)還是能夠掌握踩踏、前進、呼吸與休息的節奏。幾乎像是上了手扶梯一樣,自動穩定地往上爬。偶遇抽筋也容易克服。

    Provincial Highway 24

    相較之下,我就沒那麼喜歡平路;雖然上半年才騎過一日高雄往返墾丁兩百公里的長程。總覺得不像爬坡那麼容易掌握節奏。當然這應該也是經驗不足。畢竟我長途騎乘次數不多。

    通車路段終點

    下次應該要騎完整條霧台公路。

    Provincial Highway 24, 44K

    停車與補給

    兩次都是從高雄開車載車去騎。第一次停在瑪家的台灣原住民族文化園區,小客車計次 30 元。第二次停在內埔的六堆客家文化園區,小客車計次 50 元。前者人工管制,開放時間與園區同步。後者是自動化的,一大早園區還沒開放就可以進去了。

    三德檢查哨有飲水機,可以把水壺裝滿再入山。如果只是到谷川折返,沒有食物補給應該還行。還要再往上爬到霧台就要帶食物了,不然回程會有點騎不動。在部落吃也可以,但如果是一大早,神山與霧台的店家或許尚未開始營業。

    延伸閱讀



  • 你的人生,只有你能決定

    莎莉賽隆主演的《極凍之城》襯著我們這世代中年人成長的八〇年代背景,以現代的節奏與動作串起在簡單與複雜間平衡得恰到好處的劇情。是部傑作。而從電影到現實,跨了一個世紀,「中年」的意義也改變了。

    Atomic Blonde

    莎莉賽隆四十二歲。飾演現任龐德的丹尼爾克雷格四十九歲。喔,湯姆克魯斯五十五歲了。演員當然是比較極端的例子,但電影畢竟反映現實。這世紀的中年人的確更不受上世紀年齡角色的限制。

    在上個世紀,生涯路徑有明確結構與方向。年齡不只是個人屬性,也是社會角色:幾歲的人應該或不應該有什麼樣子,應該或不應該做什麼,都有明確的定義。大部分的人也就順著走下去,沒有選擇,也不易突破。

    世界變化愈來愈快。來到這個世紀,舊的社會結構已跟不上世界的變化。傳統的生涯路徑逐漸消失。我們愈來愈難有前人的經驗可以參考,也愈來愈難有前人走過的路可以走。

    舊的結構失去意義,傳統的年齡角色也是。我們應該是或不應該是什麼樣子,應該或不應該做什麼,不再由年齡決定,而是由個體與世界的獨特關係決定。只要能持續與這世界共創價值,就對了。

    上世紀最後十年退休的長輩首先體驗到這個落差。他們不是因為能力、而是因為年齡的關係卸下了某個社會角色。而那個退休制度原本是為了他們的長軰設計的。在長輩的長輩的年代,六十五歲還真的很老了。

    來到這個世紀,年輕人還沒離開學校就體驗到舊結構的落差與瓦解。中年人則愈來愈難像他們的長輩一樣在某個職涯領域從一而終,安穩做到退休。愈來愈多的人在進入中年後重新啟動人生,不論主動或被動。

    八〇年代末期,冷戰逐漸結束,最終導致蘇聯的解體。同一時期的台灣也經歷也從社會力逐漸釋放到解除戒嚴的階段。舊的秩序消失了,新的秩序尚未建立。表面看起來混亂,但人心充滿希望。

    然後是從個人電腦到網際網路的兩次資訊革命的衝擊。這個世界變得愈來愈快。人們逐漸意識到,上個世代期待的「穩定」不太可能繼續存在了。

    上個世紀的人們為了進入某些穩定的人生軌道,必須放棄部分或全部的自我。當穩定的世界不復存在,人們也終於可以且必須回歸自我。在這個時代,我們必須持續在不斷變化的世界和自我中,找到兩者的交集。我們人生的意義,不論工作、學習或生活,就在那動態的交集之間。

    當然,人生依然艱難,不論哪個時代。上個時代的艱難來自「被決定」的被迫放棄自我。這個時代的艱難則來自必須從無限的可能性中試探出可行性。承受風險,面對失敗,然後重新出發。

    這個時代,你的人生,只有你能決定。不論哪個世代。

    延伸閱讀



  • 跳繩運動:高強度間歇訓練心得

    今年第二季系統性地將跳繩加入平時的運動項目之中,作為高強度心肺訓練,強化平時不易訓練到的小腿,也為全身骨骼帶來衝擊。真的是很棒的運動。

    Jump Rope

    我是跳繩初學者。秉持漸進超負荷的原則,慢慢把強度帶上來。主要的機制是多組數的間歇訓練。視當時的技能與體適能水平安排,以全程至少三十分鐘(含熱身與伸展)為原則。

    三月中開始的時候只能連跳約 20 下(主要是技能的限制)。所以第一次間歇訓練就規畫每組 60 秒,跳 12 秒(24 下),休息 48 秒。總共 30 組,720 下。這是很保守的設計,最高心率不會超過儲備心率的 80%。

    2017-03-15 Jump Rope Heart Rate Distrubution

    之後就是逐漸增加每組跳的時間與次數,或逐漸減少休息時間。若前兩者都不變,就以組數增加來調高負荷。

    到七月中的時候,已經來到每組 70 秒,跳 30 秒(60 下),休息 40 秒。總共 24 組,1440 下。到這個時期的訓練強度也提高很多,每次心率幾乎都會在最後幾組達到極限,也就是最大心率。

    2017-07-17 Jump Rope Heart Rate Distrubution

    三個月下來,跳繩的技能進步了。一開始還會有幾組跳到一半繩子打到腳,到後來「良率」幾乎都是百分之百了。心肺能力與小腿肌力顯著進步。全身協調(我原本最弱的部分)更是進步許多。

    我最主要的運動是騎公路車,尤其爬坡。平日都會做包括腿在內的全身肌力訓練。現在再加上跳繩的高強心肺訓練,對騎車更有幫助。

    跳繩的另一個意外收穫是幫我確定了最大心率。最大心率的理論值是 220 – 年齡。例如我的應該是 173。但這是有個別差異的。而且騎車很難把心率推到極限,之前我一直都用 173 來算。

    開始認真跳繩之後發現這運動強度極高,一定會推到最大心率。光學心率裝置多少有些誤差,加上間歇訓練心率變化又大,後來都用心率帶測心率。最近測到的最大心率都在 181-185 之間。181 是個保守的估計。

    訓練強度提高,安靜心率也跟著降下來了。本來都在 50 上下,現在來到 44 左右。

    最後再分享一些重要的小事。

    跳繩強度極高,你會全程爆汗,而且心率接近極限時會很喘。運動頭巾有幫助,但幫助有限。最好還是多帶條毛巾,休息時擦個臉,會覺得比較沒有那麼辛苦。

    帶水壺。我喜歡冰水。隔幾組喝個幾口補充一點水分,但不要多。冰水的好處有點像毛巾擦汗,讓你主觀上覺得沒那麼辛苦。這很重要。到最後幾組負荷來到極限,要撐完是要有點意志力的。

    鞋子要有足夠的緩衝能力。一般跑鞋都適合。

    跳繩設備便宜,定點就可以做,而且效能卓著。你也應該試試。

    延伸閱讀



  • 公路車日記:兩週年回顧

    前年六月底開始騎公路車,至今滿兩年。143 次騎乘,5,312 公里。因為騎車,開始學習運動,並重新認識自己。豐富了生活,也進入新的專業場域。一生因此而改變。

    Cycling

    回顧第二年與第一年的差異,除了騎乘技能與體適能的持續提升,主要有三。

    • 完騎儀式很多人每趟騎乘都有個完騎儀式。看過不少抽菸的。我則是逐漸建立自拍留個記錄的習慣。畢竟並不總是有車友同騎。這儀式通常在最高點,或是折返點。
    • 摔車意外摔車難免,但今年二月八日摔得最重。摔掉一顆、斷了兩顆門牙。兩個月後復元,裝上三顆全瓷假牙,重建完成。不摔一次,不長一智。學到教訓,更專注,把技巧練得更好。為承擔風險作更好的準備,重新出發。
    • 長程挑戰四月八日騎了人生第一個一日兩百公里騎乘,高雄市區往返墾丁。這天剛好摔車滿兩個月。雖然此時已完成重建,體能也回復九成,但我更需要超越受傷前的極限。這次的兩百公里對我意義重大。

    來到第二年,對自行車文化也有更深入的觀察。表面上,自行車騎乘或運動看起來是一件很單純的事。但作為交通、休閒、運動或健身工具,彼此是完全不同的典範。

    • 交通:替代其他移動方式。上班通勤,騎到市場買菜,諸如此類。
    • 休閒:以比步行長的距離與比汽機車大的自由度增加休閒的樂趣。
    • 競技:自行車做為一種競技運動。同時訓練技能與體適能,但焦點在前者。以更好的體能促進更好的競技表現。
    • 健身:自行車做為一種健身工具。同時訓練技能與體適能,但焦點在後者。以更好的騎乘技能促成更好的體適能訓練。

    每個人跟車的關係都不一樣,四種模式的比重也不一樣。我自己的比重大約是:健身六成、競技三成、休閒一成。僅極少的情況,公路車會被當成交通工具。

    純粹交通用途的騎乘還是以各地的公共自行車為主。估了一下,兩年來利用公共自行車移動至少 32 次,累積里程 194 公里。實際次數與里程可能更多,因為不是每次都有記錄。

    回到公路車。「車友」的身分當然還是很強的內團體認同。但不是每個穿著車衣奮力踩踏公路車的人都有完全一樣的目的。有人重競技,有人重健身,也有人重休閒。每個騎車的人最後都會找到最適合自己的組合。

    你如果剛開始騎公路車,更要記得這點。你當然要學會正確的技能,也需要持續提升體適能,更需要享受休閒的時間。但你必須花一點時間去感受,去辨識自己騎車的主軸。

    也許你沒那麼愛騎自行車。畢竟每個人偏好不同。無妨,先動起來再說。多做、勤學、積極探索,你會找到那個能改變你一生的運動。

    延伸閱讀



  • 愛在飛揚的音符

    我的學生陳郁盛出了書,《愛在飛揚的音符》。重度腦性麻痺的郁盛在這本書中訪問了十一個腦性麻痺患者的家庭,希望幫助大眾了解腦麻患者的需求,並促成政府與民間共同為他們成立庇護家園。

    Ai Zai Feiyang de Yinfu

    前天郁盛在 Facebook 發訊息給我說出了書,想送一本給我。當下我眼淚就掉了下來。寫書的過程一定很艱難,比我能想像的還要艱難百倍千倍。但他完成了。

    八年前我還在高醫心理系任教,郁盛是醫社系的學生。雙主修的他來修我在心理系大三開的認知心理學。這門課對心理系的學生已經夠困難了,外系同學通常覺得更難。更不用說是每一秒都比別人辛苦的郁盛了。

    他每週在家人協助下準時進入教室,又在家人協助下離開。沒有缺過課。跟大家聽一樣的課,讀一樣的原文書,考一樣的試(僅由家人協助劃答案卡) 。你知道他有多厲害嗎?全班第五名!

    郁盛覺得我是個有熱情的老師。但我深知自己的熱情遠不及他的熱情。要衝出那麼重度的障礙,對生命對世界的熱情與信念已經強大到我們一般人想像不到也追不上的境界。

    我其實不是很確定那一學期的課帶給了郁盛什麼。但我很確定郁盛帶給了我什麼。

    郁盛就坐在教室右前方的第一排。我每次視線掃向他,都看到他對知識充滿渴望的神情。一次又一次,每次三個小時的交流強化了我對這個世界的信念,讓我成為一個更善良的人。

    《愛在飛揚的音符》由財團法人磐石社會福利事業基金會出版,收入將全數捐予磐石基金會,籌建庇護莊園——全人照護中心。

    基金會從 2015 年起延續社團法人高雄市腦性麻痺服務協會多年的努力,規劃與促成腦性麻痺與所有身心障礙者未來的生活家園。這個家園讓他們可以自由生活,也減輕家庭與社區的照護負擔。

    當我一頁頁讀著這本書的同時,我也在想,設計社群其實可以幫很多忙。我們原本就很擅長發現並確認特定族群的需求,同時在有限的資源下為使用者需求找出最好的解法。而腦性麻痺患者的生活品質一定可以藉由設計提升。

    感謝郁盛努力讓這個世界更了解腦性麻痺患者,更感謝郁盛以無比的勇氣與毅力帶著我們改變世界。我相信郁盛一路走來接觸到的每個人都會變得更善良,也相信整個世界都有機會變得更善良。

    恭喜郁盛出書!也希望有更多人能夠投入,共同努力。



  • 跟隨天賦,創造價值:我們對了,世界就跟著對了

    十八位跨國、跨領域專家在上週末的 MIX 2017 創新設計年會分享了個人與組織的轉型經驗。個人很榮幸代表台灣使用者經驗設計協會做開幕演講。本文分享演講的簡報檔,及演講前的專訪。

    MIX 2017 Talk

    (攝影:Chuck Chiang。)

    為什麼講「反璞歸真 – 我們要設計的到底是什麼?」這個題目?

    十餘年來,我看著台灣政府與企業競相「導入」各種創新思考方法,從服務工程、感性工學、設計思考到使用者經驗。而且很快工具化、流程化。大家都想找到照表操課就可有確定成功的創新產出的方法。當然下場大家也都知道,就是不論你導入了什麼,最後都會揮發掉,沒有留下任何痕跡。

    這個風潮也來到高等教育。近年各校都在搞創創學程或成立 d.school(而且一定要叫這個名字以表示跟 Stanford 一樣了不起),然後同樣抱著快速導入的心態,期待業師幫學校教師上個幾堂課就會讓他們很神奇地擁有洞察與創新的能力,再期待教師們能夠很神奇地教會學生這些能力。

    最重要的發現永遠來自長期的投入與強烈的直覺。各種方法只是驗證的工具。當我看著愈來愈多的年輕學生開始不信任自己的直覺,不敢大膽臆測,一直擔心自己「做得對不對」,一直在想「要用什麼方法才對」,心裡很難過。

    亮點為何?

    我想我不會說是「亮點」,而是「頓悟」:參照架構的轉換。

    我想起四年前去某大企業導讀《設計思考改造世界》就把演講主題訂為「設計思考改造自我」。我一直覺得台灣企業會陷入各種困境不是方法不對,而是人不對。幾乎每一個人都不對。

    當我說「不對」的時候意思不是「不好」,而是職務與天賦不相符。

    我們沒有自我認同:不了解自己與世界,工作與自己的人生無法對齊。我們太相信努力就會成功。到最後大部分的人都在做不適合自己的工作。所以這個國家即使有這麼高的教育水平,即使導入了這麼多創新方法,整體來說卻還是缺乏創新的能量。

    我們一直想著要藉由設計改變大環境,要設計成功的產品與服務,但是到頭來,要讓這些事情更可能發生,我們要先設計的或許是自己的人生,然後讓工作與人生對齊。就像周處除三害,或許最該被「重新設計」(最近好流行這個說法)的不是黑松沙士,是我們自己。

    我們對了,世界就跟著對了。

    想帶給聽眾什麼?

    我會希望聽眾開始學會分辨自己的角色與自我。你努力的終極目標從來不該是進入「____領域」成為一個「____師」,而是成為一個更好的自己。不是說那些行業或角色不重要,而是你會進入什麼行業成為什麼角色應該是你尋找自我認同的、船到橋頭自然直的副產品,而不該是目標。

    人生也是一種使用者經驗設計。我們自己就是產品,身邊那些未必與我們相似的人則是使用者。重點是,我們要設計怎樣的使用者經驗?設法讓他們了解我們?喜歡我們?改變態度?接受想法?化解衝突?感受到激勵?更願意和我們合作?不論目標為何,我們都必須先了解對方,再以對方為中心來展現自己的言行,才有可能實現。

    當然這需要時間的累積。我們需要時間更認識我們自己與世界,才能盤點資源:我有哪些特質?這些特質在哪些脈絡能夠成為優勢?為自己的特質尋找最適合的脈絡也許需時間。就像我們做原型設計,一定得經過大量的嘗試錯誤才能找到那個交集,找到將特質轉為價值的機會。

    企業經營者也需要知道,以前那個高度分工、每個人只扮演特定角色的時代已經過去了。在快速變化的時代,即使大企業內部的工作都充滿變化。以往每個員工扮演單純特定的角色就能讓組織順利運作,現在很多問題需要角色以外的天賦與個性才能解。企業協助員工探索自我,對齊職務與天賦,雙方才能共同成長。



  • 公路車日記:第一個 200K

    騎公路車近兩年,四月七日順利完成人生第一次單日兩百公里騎乘。高雄市區來回墾丁。經過時間十二小時,移動時間八小時四十分。均速二十四公里。特別感謝捷安特高雄二聖店舉辦此次活動。

    200K Cycling

    我不常騎長途。最近一次超過一百公里是今年一月二十三日的一百六十公里,以及去年十一月日連兩天加起來兩百公里。加上最近天氣熱了騎起來更辛苦。但不去嘗試永遠不會知道自己的極限在哪。

    200K Cycling

    此次活動分一百與兩百公里兩組。前者到墾丁後就上遊覽車回高雄,後者當然就是自己騎回高雄。每二十公里休息,捷安特補給車提供飲料、食物與維修服務,不只減少很多麻煩,還協助攝影留下記錄。

    200K Cycling

    我是所有參加者中第二年長的,回程則變成最年長的。同騎的車友中有不少平日練得勤、騎得好的年輕人。前六十公里我還跟得上領先集團,到墾丁前的四十公里就逐減掉到後面了。

    200K Cycling

    回程挑戰的主要是心理,而不是生理。過恆春我就開始掉在後面。接下來八十公里都是自己一個人騎。一開始到休息點還會看到領先集團的車友,到最後二十公里的最後一個點,最早到的車友已經先出發了。

    200K Cycling

    團騎有團騎的激勵效果。當然,這不是競賽,自己要有自己的節奏。但在事先設定的心率限制下,能追就追,能趕就趕,還是比單獨騎更能將自己安全地推到極限。而這之中的心理障礙比生理的真的大得多。

    200K Cycling

    返程過楓港後確實有點擔心騎不完。不過只有一百四十一公里時抽筋一次,狀況算好。於是還是堅持騎完了。最後十公里趕上了另外兩位車友,一齊進終點。而且沒有特別慢,均速跟冬天一百六十公里那次一樣。

    200K Cycling

    從起點到終點總共暫停十一次。除了一百四十一公里那次專心處理抽筋問題,其他十次都搶了空檔扔了手機或相機到旁邊快速自拍標記里程留個記錄到 Instagram。算是騎車與自拍兩個興趣的結合。

    200K Cycling

    Garmin vívoactive HR 接 ANT+ 心率與踏頻感測器,關手腕心率、藍牙、背光。折返點休息充了十五分鐘電。十二小時結束還剩百分之四十六的電量。MIO Slice 沒進訓練模式,自動隨心率高低調整取樣頻率。也還剩一半電量。

    200K Cycling

    感謝同騎車友讓過程增添不少樂趣,也讓我破了自己同路段的許多記錄。感謝捷安特二聖店舉辦活動,讓我們能夠無後顧之憂地挑戰極限。包括我在內,好幾位車友都沒有騎過兩百公里這麼長的距離。

    200K Cycling

    這天剛好是我二月八日摔車滿兩個月。雖然兩週前就已完成傷後重建,不論身體或心理;體能也回復九成。但我更需要超越受傷前的極限,兩個月前的意外才算真的結案。這次的兩百公里對我意義重大。

    延伸閱讀



  • 再探 Mio PAI 與 SLICE

    加拿大公司 Mio 新推出的心率手環 SLICE 追蹤全日心率,輔以個人活動指標(Personal Activity Intelligence;PAI)。本文分享初步使用心得,並分析可能的目標族群與使用情境。

    Mio SLICE Heart Rate & Activity Tracker

    PAI

    SLICE 與 PAI 的介紹可參閱我之前寫的〈Mio SLICE 與 PAI 初探〉。論文定義高強度是 85% 儲備心率(heart rate reserve)以上,實作以 80% 最大心來計算。兩種算法的差異不大。

    Mio PAI 2 app

    這是個比較高的門檻(比 Garmin 週熱血時間的高強度定義嚴格),而且權重很重。例如我做 46 分鐘運動得到 25 PAI,其中高強度 16 分鐘就貢獻了 17 PAI,中強度 30 分鐘僅 8 PAI。

    PAI 以全日心率計算,不限訓練模式記錄的心率。你的目標是維持最近七日(滾動,非日曆週)在 100 PAI 以上。

    SLICE

    Mio 的光學心率感測器的準度與精度在同級產品中算是相當好的。我從 ALPHAALPHA 2 一路用過來,SLICE 沒讓我失望。

    Mio ALPHA, ALPHA 2 and SLICE

    休息狀態每五分鐘取樣一次,且以睡眠心率估算安靜心率(resting heart rate)。 心率上升,取樣頻率自動上升。低強度每分鐘取樣,中至高強度每秒鐘取樣。即使運動時沒有手動讓裝置進入訓練模式還是能得到相當有代表性的記錄。

    Mio SLICE Sensor

    裝置功能相對單純。記錄以外,就是顯示時間、PAI(累計、當日)、心率、步數、熱量、距離、睡眠時間。

    我還沒機會觀察電池續航力。除非騎長程公路車從日出騎到日落,一般應該不會有太大問題。

    分析

    如果你需要裝置記錄心率以外的運動資訊(移動軌跡、跑步配速、騎車踏頻等),Garmin 的產品當然更適合。我自己是同時使用,左手 SLICE,右手 vívoactive HR。騎車時或許再加個車錶 Edge 810

    Garmin vívoactive HR and Mio SLICE

    SLICE 適合還沒有心率裝置、關心且想提升體適能、有強烈動機認真運動、想用高標準的運動契約驅動自己、已習慣用手機記錄運動的人。SLICE 也能透過 ANT+ 廣播心率給其他的運動記錄器。

    Heart Rate, Sports and Activity Tracking Devices

    七天 100 PAI 是個合理的門檻。只是一般人運動強度不夠,初用 SLICE 會為了 PAI 都沒增加感到挫折。

    所以動機很重要。你需要花時間探索,找到適合自己的高強度運動及提高運動強度的方式。只要有漸進超負荷的觀念就知道,高強度絕對必要。高強度運動更能提升體適能,時間運用也更有效。

    延伸閱讀



  • 沒齒難忘,摔車記

    六週前騎自行車發生意外。窄路下坡髮夾彎,警覺不夠,速度快了些,避來車反應慢了些。自摔,撞掉一顆、撞斷兩顆門牙,臉與腿擦傷。如今總算復元,裝上三顆全瓷假牙,重建完成。

    Cycling

    這不是我半百人生最嚴重的意外或永久失去的最重要功能,卻是第一次顏面創傷。剛開始沒特別感覺,直到三天後初步治療完成,療養與重建計畫擬定,作戰反應結束,才感受到心理的影響。

    最強烈的衝擊是自我概念。臉之於自我概念的重要性在文獻上讀過,親身體驗倒是頭一遭。缺三顆牙、臉部腫脹且有傷,口齒不清,照鏡子真的覺得一直以來以為的自我消失了。

    顏面創傷患者的歸因方式影響傷後心理狀態。外部歸因者的憂鬱程度是內部歸因者的兩倍。我對這次意外的內部歸因或許幫了忙,讓傷後憂鬱期在兩週內結束。但那兩週的確特別難熬。

    所幸這次沒有傷得更重,臉沒有骨折或會留疤的外傷。傷後第二週,臉就沒那麼腫,擦傷處也癒合。臨時假牙裝上,只要不近看都還好。日常生活可以正常進行。

    臨時門面有了,立即跟著南下的同事做了一週田野觀察與訪談。受傷後第一次接觸家人與醫師以外的人,算是心理復健與重建。藉工作找回自我效能,也藉正常的人際互動重建自我。

    第三週開始可以在本地和外地出席會議。但嘴的上半部還是不太能用力,也不夠靈活。講話不夠清楚,吃東西也麻煩。所以需要長時間用力清楚說話的工作例如講課還是暫停。

    傷後仍維持每週至少三次、每次至少三十分鐘及累積至少一百五十分鐘的運動。前兩週只做低強度有氧運動。基本上就是步行。因為腿上有擦傷,第一週只能普通速度步行,第二週比較能快走。

    第三週恢復騎車。先把車送修。後變速勾爪歪了,後輪框些微變形,皆調整即可。從自行車道開始找回一些感覺。第四週重啟肌力訓練,恢復騎車爬坡訓練並把距離逐漸加長。如今體能大約回到受傷前的九成。

    自拍幫了大忙。我寫過六篇自拍文(),但直到此次傷後我才明自拍的療癒力量。自拍不僅讓你重新認識自己,更能幫你重建自我。經常從不同角度看看自己,破碎的自我概念也逐漸完整。

    這兩年的運動經驗改變我很多。這次沒有傷得更重,勤練的體能在落地時的反應與支撐也幫了忙。不摔一次,不長一智。學到教訓,更專注,把技巧練得更好。為承擔風險作更好的準備,重新出發便是。

    感謝這段期間家人的照顧,同事在工作上的協助,合作單位配合重新安排會議、演講與課程與日期,以及何彬彬醫師的細心診治。

    我回來了。也願每位從事戶外活動的朋友都能快樂出門,平安返家。