• 公路車日記:一年後的新世界

    去年六月底開始騎公路車,到現在剛好滿一年。不算瘋狂,但很認真。七十七次騎乘,累積里程超過兩千六百公里。本文回顧這一年來因為騎車啟動的轉變。

    Bicycle

    身體

    目前 BMI 20,體脂率 14%,骨格肌率 37%,內臟脂肪 5。這是一年前的此時 BMI 23、體脂率超過 20% 時完全無法想像或預期的轉變。

    換個方式說,我減了十公斤的體重。現在的我加上自行車及配件,都沒有一年前的我重。不只是體態更好,也大幅降低騎車負荷。伴隨著一年來的體能提升,現在能把車騎得更好了。

    這不全是騎車的功勞。開始騎車以後很快建立的全套運動習慣幫了更多的忙。事實上,騎車與徒手重訓分別佔了我 45% 的運動時間,通勤運動則佔 10%。

    心理

    如果我這個挺個大肚子完全不運動的年近半百大叔能夠在一年之內來到現在的狀態,那麼在其他面向,類似的改變也可能發生。只要我能夠想像、樂意改變並作出承諾。

    心理學家早就發現,能為工作與家庭做出承諾、歡迎新的經驗與挑戰、相信自己有能力影響人生重要面向的人更能克服壓力,過得健康快樂。很高興這一年的改變大幅提升了我的自我效能。

    「能夠想像不一樣的自己」是驅使一個人主動成長、提升自我效能的關鍵。運動是很好的開始。

    生活

    我的客廳原本就沒有電視機、投影機、音響。一年來完全轉化為健身房。徒手重訓,橢圓機交叉訓練,自行車及相關用品,都在客廳。

    假日休閒第一優先一定是騎車。以前的看電視、開車去郊外走走或逛街,幾乎都被騎車取代。

    即使工作通勤也更懂得掌握「順便運動」的效果:走得到就儘量步行,儘量加快速度並減少減速或暫停次數;需要上樓就爬樓梯;走不到又不算太遠的距離,騎公共自行車。

    以前演講或授課,站在講台久了就覺得熱。又不好意思脫西裝外套,因為需要遮肚子。現在就沒這顧慮,熱了就脫。連帶肢體語言也清楚一點。

    啟示

    如果有心減重,最好直接建立常態的運動與飲食習慣,讓身體逐漸來到新的平衡。如果為了某些目標刻意做某些不自然的事,就算達標也得再重建一次習慣。你會一直活在恐懼之中。

    一年來,我沒有設定任何里程或體重目標,就是專心建立新的習慣。主要還是為了把車騎好。減重是後來才發現的改變。真要我一年前設目標,因為無法想像,不是太保守就是不切實際。沒目標效果更好。

    不設目標,你就更需要科學思考。了解各種飲食與運動的方式,從基礎知識理解它他們的作用,找到可以改變自己的方法,最後實際執行。重覆這個從描述、解釋、預測到控制的循環,你會愈做愈好。

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  • 流浪博士如何走出自己的路:十個建議

    台灣的流浪博士,那些擁有博士學位卻難在學界或業界覓得正職的博士,數量愈來愈多。這未必是個人能力問題,更多是高教生態與產業結構的問題。本文提供突破困境的十個建議。

    Hiking

    探索自我

    搞懂自己是個什麼樣的人。忘掉你的學位,回歸自我,專心找出這兩個問題的答案:你有什麼與眾不同的能力?你有什麼與眾不同的性格?這些與眾不同之處是你創造價值的基礎。

    發現世界

    搞懂這個世界變成什麼樣子。忘掉熟悉的生涯路徑或職業結構,用自己的頭腦去觀察與理解世界,找出可能的試探方向。通常你會發現你要走的路沒人走過,但那正是人生精采之處。

    個人品牌

    探索自我、發現世界、找到自我與世界的交集後,你應該就能辨識出能與之共創價值的產業。如果你是個產品,那就是你的目標族群。搞懂自己的能力與性格如何能夠提供協助,並據以設計與行銷自己。

    回歸現象

    不要只從自己的專業看世界。要回歸現象的本質與全貌觀,運用你的科學家精神,從描述開始,到試著解釋,再到試著預測,最後是控制。如此你會更知道如何協助解決脈絡中的真實問題。

    積極跨域

    不要期待別人學會你的專業再來告訴你你能做什麼,而是你用最短的時間搞懂對方的專業然後告訴他們你能做什麼。你的博士又不是念假的。你要能在一週內掌握一個全新的領域。

    勇於分享

    人生永遠沒有準備好的時候。不要覺得要準備好了才開始嘗試。當你開始懂了一點以前不懂的新領域,立即就要找機會跟那個領域交流。或許有人會酸你,但你會遇到更多願意幫你的人。

    培養膽識

    既然你要走的路是沒有前人走過的,那就不會有前人的經驗可以參考。能帶你走出一條路的,只有你自己的膽識。記住:不怕餓死,還真不會餓死。愈怕餓死,愈是餓得半死。

    放低身段

    放下不必要的身段,別被學歷或職銜限制住。到最後,能證明你的價值的都不會是那些標籤,而是你的能力與性格為別人創造了什麼價值。你創造的價值愈高,你的價值也愈高。

    持續成長

    念博士的時候你只專注單一領域。但是世界變化太快,要跟上這個世界,你真的得用非常快的節奏跨領域。每一年的經驗都會把你變成不一樣的人。你要適應這樣的節奏,持續成長。

    不要回頭

    不要回大學兼課,不要接受專案教師合約。兼課薪資太低又佔用太多時間,專案教師一年一聘不如不做。破釜沉舟,不再回頭。唯有如此,你才會真的認真尋找、試探並走出自己的路。

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  • 通勤順便運動:有效利用通勤時間累積運動效果

    大部分的人不運動的理由:沒時間,懶得動。其實只要有效利用平常上下班的通勤時間就可以累積相當的運動量。不花額外時間,不需大幅改變習慣。本文分享一些分析與建議。

    Exercise While Commuting

    步行

    如果你通常都利用公共運輸通勤,一定會需要走一些路。如果能維持足夠快的速度步行足夠長的時間,即使覺得有點喘有點累也不減速,運動效果其實是不錯的。但是市區很難有如此理想的條件。

    理想的快走效果在運動心電圖看得最清楚。做運動心電圖時你需要在跑步機上快走。跑步機的角度與速度會逐漸增加,七、八分鐘內就能將你的心率推到最大心率的 85%,或是 80% HRR。下圖是我去年九月的記錄。

    Exercise ECG

    五月底有一天我繞著高雄市文化中心主體建築二樓走廊快走十圈,每圈起點上下一次階梯。共用了四十分鐘的時間將心率推到 75% HRR。還不錯,但比起跑步機催著你走還是差一些。

    Walking: Kaohsiung

    如果是一般市區步行,路口多,很難維持速度與時間。心率通常不太上得來。例如五月底有一天我從教育部開完會,步行趕往華山文創園區出席另一場會議。雖然不算走得慢,但心率也不太會超過 55% HRR。

    Walking: Taipei

    爬樓梯

    爬樓梯的運動強度較高,你需要視身體狀況自行斟酌。如果心肺功能大致正常,這真的是很好的通勤運動。

    下圖是我前幾天從高雄市區搭捷運到高鐵左營站的心率記錄。最前面十分鐘是快走。中間乘車。最後面那段心率在兩分鐘內來到 75% HRR 的,就是從捷運左營站穿堂層爬樓梯到高鐵左營站二樓大廳的成果。

    Commute: Taipei

    很多人準備出捷運站看到那長長的階梯就望之生畏。但這是可以克服的。我習慣一次兩階,腿抬高伸長踏定一步,再跨另一步。每一步都配上呼吸節奏踏穩。其實很像弓箭步。

    這樣就不會覺得階數好多怎麼爬都爬不完。而且穩多了。一階階爬你就會不知不覺加快速度,其實更危險。有趣的是,慢慢爬比較快。這樣以兩階為單位,經常還比旁邊一階階小碎步往上爬的人還快一點。

    公共自行車

    和一般人的直覺相反,騎公共自行車的運動效果不會比走路更好。以我從高雄市文化中心騎公共自行車到鹽埕埔站的心率記錄為例,即使騎得很快,心率也很少超過 55% HRR。而且一停紅燈就冷掉了。

    Public Rental Bicycle: Kaohsiung

    所以如果是走得到的距離,例如兩、三公里內,快走的運動效果會比公共自行車好很多。至少在心率水平接近的情況下,運動時間可以稍長一些。

    結語

    如何有效利用通勤時間累積運動效果?

    • 走得到就儘量步行,儘量加快速度並減少減速或暫停次數。
    • 需要上樓就爬樓梯。
    • 走不到又不算太遠的距離,騎公共自行車。

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  • 五十歲之前你應該知道的十件事

    四十歲是青年期到中年期的過渡,五十歲是從中年邁向老年的開端。坐四望五的人可能會覺得「還來不及適應四十就要五十了」。別擔心,掌握這十件事,你就能為五十歲做好準備。

    Before 50 Years Old

    1. 正面迎接老化

    充分了解並接受自己身心的變化,適性發展出新的價值。不要只是用刻意裝扮年輕或模仿年輕人的方式逃避老化。拼凍齡拼到極限就是崩壞了。將自己的特質化為價值,才能成功老化。

    2. 年齡整合的生活

    不要讓自己被傳統的年齡角色定型。沒人規定五十歲就該怎樣或不該怎樣。持續讓工作、生活與學習成為緊密結合的正向循環,持續成長並確認自我與世界的關係。你的風格就在那個關係之中。

    3. 積極面對改變

    世界變化愈來愈快,你熟悉的一切都不會繼續存在。不要對自己的習慣與價值觀有太多堅持。人是適應性的生物,你原本就有能力面對改變。不要浪費腦力去抗拒改變。

    4. 善用你的與眾不同

    外人對中年人難免有些刻板印象。不要去爭辯什麼。你需要的是做好競品分析,了解自己和典型的中年人有何不同。突出那些不同,反而能製造更強的好印象。

    5. 從角色中回歸自我

    很多中年人,尤其男性,常誤以為工作角色就是自我。等到離職或退休失去了角色,才感到莫名的空虛。你要及早辨識角色與自我的界線,找回失落已久的自我

    6. 建立運動習慣

    大部分中年人都忙於工作,疏於照顧自己。及早建立運動習慣,不僅讓你為老化作好準備,也讓你能以比一般中年人更好的體能與體態迎接新的人生階段的挑戰。這也能讓你提升自我效能,更能影響人生,而不是被人生影響。

    7. 啟動中年回顧

    你走過的人生比剩下的多了,需要重新確認自己存在的價值。你要回顧到目前為止的一生做了什麼,對世界產生什麼影響,盤點自己在離開人世後到底留下什麼給這個世界,以及自己的家庭。也就是說,這一生是否值得。

    8. 利用空巢期重建自我

    如果子女即將或已經離家,你要把握從活躍的親職角色釋出的時間重新思考:去除各種社會角色,我到底是怎樣的人?人生的下半場要如何展開?不要過於依賴子女而錯了過這個機會。

    9. 跟成年子女建立新的關係

    即使子女已成年,華人父母多半還是和他們維持之前的上下關係,很少能用成年人對成年人的方式重新互相認識。如果你不主動重建關係,你和子女一輩子都不會真的互相認識

    10. 學會信任與放手

    你跟你的孩子成長於不同的時代,你們的特性及必須面對的挑戰都完全不同。你不是他們,也永遠不可能真的了解他們。學會信任與放手,而不是堅持要他們只走你懂的路。

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  • 運動很花時間嗎?

    很多想運動但遲未行動的人常覺得沒時間運動。事實上,運動花的時間比你想像得少很多。以我為例,平均每天不到一小時。我整理了自己的簡單統計,並提供一些建議。

    Exercise

    我從去年九月一日開始持續運動:每週至少五天、每天至少十五分鐘有效運動(達最大心率 65% 以上),或至少三天、每天至少三十分鐘。

    至今共經過 286 日,總運動時數 237 小時。以總日數計算,平均每日 0.8 小時。若扣掉沒運動的 53 日,以實際有運動的 233 日計算,平均每日也才一小時。

    做哪些運動呢?

    • 自行車最喜歡,但沒辦法經常騎。天氣好又有空,每個月有兩三個週末都可以騎。一騎就是好幾小時,以單次來看時間最長。若天氣不好工作又忙,就會像最近一整個月沒機會騎。
    • 徒手重訓最規律。每週三到五次的運動幾乎都是晚上在家裡做的徒手重訓。單次時間不長。含熱身與伸展,去年剛開始每次才二十幾分鐘,現在每次也才半小時多一點。
    • 有氧運動:家裡有一台閒置非常多年的橢圓機。阻力設定已不太靈光,但還算堪用。開始運動後又重新活化它,偶而會用它來做一小時以內的有氧運動。
    • 通勤運動:我的顧問工作移動範圍廣,大量利用公共運輸。移動過程中的快走、公共自行車與爬樓梯都是運動,我也會儘量尋找並運用這些機會。尤其爬樓梯是非常有效率的運動。

    除了自行車最短時間的騎乘也得花掉兩三個小時,其他運動都是日常生活腳本中只要有半小時至一小時空檔就可以插入的。徒手重訓與有氧運動都在家中,通勤運動更是不花額外時間。

    持續運動進入第四季。BMI 從九個月前的 23 降到 20,體脂從 23% 降到 14%,骨胳肌率來到 36%。我的感想是,運動要動得聰明,不能只靠意志力。

    你要有基礎的解剖學、生理學與運動生理學的知識,才會知道不同運動的類型與強度會如何對身體產生怎樣的影響。你也要有運動營養學的知識,才會知道運動、飲食與健康的關係。

    你更要有運動處方的知識,才會知道如何根據自己的身體狀況為自己安排適當的運動。也才能夠根據漸進、超負荷、特殊性、反轉換邊、訓練與維持等原則調整運動類型與強度。

    不要只看網路上的文章。多念點書,動得聰明,你會發現自己可以不花太多時間運動就能有顯著的成效。不論是體能的增強,體態的改善,或是心靈的澄靜。

    當然,更不要只讀書不運動。學而不動則罔,動而不學則殆。運動真的不花你太多時間。好好分析自己的行為腳本,試著尋找可以運動的空檔。何不從今天就開始!

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  • 持續運動三季:健身、正念與自我效能

    去年九月開始建立運動習慣至今滿三季。經歷的變化簡單地說就是 BMI 從九個月前的 23 降到 20,體脂從 23% 降到 14%,骨胳肌率來到 36%。之前做過半年回顧,本文分享第三季的心得。

    Exercise

    健身

    第三季從農曆春節假期結束後開始。過年期間每天大餐,運動量卻沒跟上,體重增加了整整三公斤。所以調高了運動強度。主要是增加徒手重訓動作難度及每週運動頻率。

    運動處方的基本原則是很好的指引。剛開始做某些動作時或許覺得頗有難度,久了之後身體就會逐漸適應。不論從主觀的感覺或心率的記錄都察覺得出來。這時就要運用超負荷(overloading)原則,挑選新的、超出習慣強度的動作。當動作變難,組數也要比原本習慣的少一些,再依漸進(progression)原則逐漸增加。

    通勤時的運動也強化了一些。幾乎所有上樓的情境都走樓梯。很有效率的運動,心率上升最快。那種跨兩層樓的長距離階梯效果最好。至於平路快走或公共自行車都太容易遇到必須暫停的狀況,心率根本上不來。

    爬樓梯的小技巧:一次兩階,如弓箭步般踏定一步再跨另一步。這比一次一階的小碎步更穩,而且不會有那種怎麼爬也爬不完的感覺。

    很多人的運動習慣就是重覆同樣的事。適應之後效果降低,遂不足以改善體重與體態。單靠意志力是沒有用的。你得把它當遊戲,持續找變化維持新鮮感。這在我持續運動進入第三季有更深的體會。

    當運動強度回來,效果也跟著回來。農曆年後兩個月,終於把過年增加的三公斤減了回來,還再多減了一公斤。再過了兩個月到現在進入第四季,又減了三公斤,都是體脂。骨胳肌率是穩定增加的。

    最後說說運動的心理價值。

    正念

    我做運動的時候,不論有氧或重訓,不論時間長短,是全程完全專注在自己身上的,不聽音樂。這讓我能夠進入某種正念狀態,類似靜止時藉由專注在自己的呼吸達到的效果。

    其實很多時候這反而是我做運動的主要價值。它讓我從一天的繁雜思緒抽離,找回真我。這個和自己相處與對話的過程能夠在不知不覺間釐清很多事,產生很多頓悟。

    自我效能

    運動是提升自我效能的好方法。當你開始運動,你會發現自己產生之前難以想像的改變,成為更好的自己。而這個想像力經過類化,運用到生活與工作中的自己,就能逐漸讓你掌控人生。

    人要突破困境,有的時候需要的只是一點想像力:自己如果不是現在這個樣子,還可以是什麼樣子?「能夠想像不一樣的自己」是提升自我效能的關鍵,而運動就是啟動這串想像力連鎖反應的最好方法。

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  • 死了一隻銀背大猩猩之後

    動物園裡,三歲男孩從六公尺高處跌進大猩猩的圍欄內,昏迷不醒。一隻雌性大猩猩走向他,輕輕地把他抱起,交給趕到現場的醫療人員。這是二十年前在芝加哥發生的真實事件。

    Binti Jua

    前幾天辛辛那提動物園發生的事件讓我想起這件事。兩次事件的結局同樣戲劇化,只是一喜一悲。二十年前的事傳為美談,甚至被寫進教科書。辛辛那提的大猩猩卻被射殺了。

    當然兩個事件還是有一些細微的差異,例如大猩猩的品種、體型、性別或動物園的環境及圍觀群眾的反應,不能直接類比。而這些細微的差異或許就影響了男孩的生與死。

    就像開車滑手機。有些時候你可能平安度過。但在另一些時候,在某些你無法預期的特殊的交通或天候情況下,低頭滑了一下手機可能就會發生嚴重的意外。相隔二十年的兩件事的差異或許比很多人以為的大。

    另外就是大眾的後見之明。有時間在事後一遍又一遍反覆觀看影片慢慢推敲各種可能性,跟在現場必須在非常緊急的情況下作出判斷,兩者的資訊品質與思考過程是完全不同的。

    這次事件當然令人遺憾。但我們要學著思考的是把事情的脈絡重建回來。男孩為何會跌落獸欄?動物園的安全設計是否需要重新檢視?父母在什麼情況下讓孩子離開視線?那個情況跟親子關係、人潮流量與動線規劃有沒有關係?

    就像我在〈意外事件的原因與層次〉說過的:

    「每一個意外事件的原因都可以分為兩層。顯性(active)錯誤:直接觸發意外的人事物。另一個更重要的層次是隱性(latent)錯誤:事件脈絡中存在已久的設計、管理、組織與文化問題。

    人們容易注意到顯性錯誤,卻也容易忽略更重要的事實:因為存在著一系列的隱性錯誤,顯性錯誤才可能引發意外事件。」

    我也在〈不是人不夠好,而是系統必須更安全〉說過:

    「意外引發的情緒往往會聚焦在顯性錯誤,大家都想找出某個人來咎責或是英雄化。隱性錯誤因此更容易被忽略。

    到最後,的確有人受到懲罰,大眾情緒也平復了。那些促成顯性錯誤的隱性錯誤卻原封不動留在那裡,等著繼續害人。」

    最後,或許也最重要的,是知識脈絡。你必須意識到,你的知識是有限的。要推論大猩猩的行為、甚至動機(不論攻擊或利他),你都必須對牠們有相當足夠的了解。而大眾的推論很可能只來自腦補。

    何不藉這個機會多念點書,多了解一點包括這次被射殺的大猩猩在內的、與我們如此相似、卻又如此不同的物種?這不僅能讓你更了解現象,或許也能讓你更了解自己。

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  • 你的客廳就是最好的健身房

    現代家庭愈來愈少在家裡接待客人,家人也愈來愈少待在客廳。如果把反正也不太用得到的整組沙發椅與茶几、電視櫃與電視機全都移除,閒置空間就能活化。例如,把它當成健身房。

    Home Gym

    其實這是個很合邏輯的選擇。如果住在市區坪數不大的公寓或集合住宅,家裡很難有足夠的地板空間讓你躺著自由伸展與移動雙臂雙腿,而那是鋪上瑜珈墊做運動的基本空間需求。把客廳清空後就夠大了。

    我家目前的狀況就是這樣。客廳正中間鋪了瑜珈墊,一人一輛共兩輛公路車靠牆放著,靠陽台那面擺了一台九年前買的滑步機,另一面放了輛小折,角落放公路車鞋與打氣筒等自行車用品及啞鈴與體重計等室內健身用具。

    去年六月開始騎公路車之後意識到需要有互補的運動。於是重新開始使用閒置了好久的滑步機,又開始做徒手重訓。除了騎車以外的運動都在家裡做。主要是不受天候與時間影響,比較沒有藉口偷懶不做。

    於是客廳就變成健身房了。

    我家的電視機與投影機三年前相繼壞了之後就沒再買新的,也不再在任何裝置上看任何電視內容。真的什麼都不看。最近一年開始建立運動習慣。客廳變成健身房其實也反映了生活形態的改變。

    偶而有親友來訪怎麼辦?家裡還有餐廳呀。其實在我們家客廳變成健身房之前,原本就幾乎是空的,一直沒有整組的沙發與茶几,也沒有電視櫃。電視就放在角落地上。餐廳一直都是當客廳用的。

    這幾年做研究,進入很多家庭觀察與訪談。整體的印象就是傳統的空間與功能對映愈來愈模糊。隨著無線網路與行動裝置的普及,除了上廁所、洗澡與煮飯,沒有哪件事是一定要在家裡的哪個空間做的。

    例如有人會在臥房梳妝台用筆電工作,便利貼就貼到鏡子上。有人的餐桌成了書桌,旁邊的酒櫃成了書櫃。有人的客廳一隅成了晾衣間。也有人晚餐是在客廳的茶几而不是餐桌上吃的,也許你家也是這樣。

    另一個印象就是之前提到的,因為室內空間有限,連在地上躺成「大」字型都不容易。有些人會有一些可在小空間使用的運動器材。甚至也有在電視與茶几之間鋪瑜珈墊的,只是動作可能比較受限。

    當然,如果家附近有健身房,有專業的設備與教練,那是不錯的解決方案。只是如果你平常工作必須早出晚歸,在家做運動就會比較方便一點。如果你的客廳使用率極低,不妨試著把它當成健身房用。

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  • 如何建立運動習慣

    運動促進健康。天下莫不知,莫能行。建立運動習慣最難的就是從完全不運動到開始運動的轉換。若能善用行為分析與運動處方,跨越門檻建立新習慣就會容易些。

    Biking

    目標

    運動習慣建立以後,與完全不運動的現在相比,你會規律地做至少兩到三種運動,也有健康的飲食習慣。你的體能與體態會比現在更好,體重會更符合標準。

    起點

    把平日與假日整天的行為腳本整理出來:什麼時候,在哪裡,為什麼,做什麼,怎麼做。然後盤點資源:有哪部分僅做一點改變即可獲得運動機會?例如原本騎機車到離家八百公尺的早餐店買早餐,就可以改成步行。

    啟動

    從起點到目標的改變是漸進的,而且需要一段時日探索。不要期待一次到位。先動起來再說。如果你幾乎沒有運動習慣,試著增加每日步行的距離與速度是最容易做的事。這部分也可以漸進:先逐漸增加時間,再逐漸加快速度。

    此處你已開始運用運動處方的漸進(progression)與超負荷(overloading)原則:逐漸讓運動負荷超出習慣的強度,讓身體適應與變強。

    探索

    認真用兩、三個月的時間藉由步行把身體的基本強度建立起來。在此同時也探索強度更高的運動,最終你要找到至少兩三種。這也需要費一番工夫:有些運動你沒做過永遠不會知道自己是否適合。

    為什麼需要至少兩三種運動?根據運動處方的特殊性(specificity)原則,每一項運動都只訓練身體的某部位與某種能力。結合多項互補的運動才能全面提升體能。最終你的運動組合要能夠包含有氧、阻力與伸展三類。

    記住,慢慢來。先找到一個強度夠高、能融入既有行為腳本且自己喜歡(才能常做)的運動,比照一開始的步行,依漸進與超負荷原則把單一運動的習慣先建立起來再說。

    學習

    當你開始至少一項正規運動以後,學習就要跟上。要了解:運動的本質,自己身體的結構與功能,以及運動與身體的關係。這可以讓你知道如何:更能從這項運動獲益,尋找其他互補運動,以及改變包括飲食在內的生活習慣。

    在逐漸開始做新的運動的同時,也要注意運動處方的反轉換邊(reversibility)原則。所有的運動都要儘量讓身體的左右兩側都做,維持訓練的平衡。當然也要持續多念書:關於運動與身體的。不要只讀斷章取義的網路文章。

    維持

    運動處方的訓練與維持(train and maintain)有幾個向度:頻率、強度、時間與運動類型。定期回顧生活腳本、盤點資源,設法為每種運動安排足夠的頻率、強度與時間,並且要符合漸進、超負荷、特殊性與反轉換邊等原則。

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  • 運動、飲食與減重

    運動、飲食與減重的關聯為何?近日讀華格那出版、郭家驊等著的《運動營養學》,頗有收穫。全書十五章,我將其中九章做了每章各一百字左右的摘要,條列如下。若有興趣進一步了解,可再讀原書。

    Food

    碳水化合物

    碳水化合物是高強度運動的主要能源。碳水化合物能量密度比脂肪低,增加碳水化合物並減少脂肪的攝取即為低卡飲食。但要避免含糖的食物。膳食纖維也是碳水化合物,多攝取能夠減少食物總熱量的攝取而降低肥胖機率。

    脂肪

    脂肪是人體靜態休息與低強度運動時的主要能源來源。運動時間愈長,脂質作為能量來源的比例愈高。高強度運動相對更依賴醣類為能量來源。規律中低強度有氧運動可以有效改善肌肉對長鏈脂肪酸的氧化作用能力。

    蛋白質

    蛋白質是建構肌肉的主要原料,但是不宜過量攝取。若攝取量超過每公斤體重兩公克,多餘的蛋白質不會用於合成肌肉,而會轉換成醣類或脂肪儲存。此外,充足的醣類和熱量攝取可以避免蛋白質為了產生熱量而消耗掉。

    熱量

    運動強度是熱量來源最重要的決定因素。高強度短時間運動主要來自肌肉中的肝醣分解。中強度運動仍有一半來自肝醣,另一半來自血液中的葡萄糖及脂肪酸。低強度運動如步行則以脂質之有氧代謝為主要來源。

    維生素

    維生素攝取量不足(特別是 B1、B2、A、E)會影響運動能力。最好的來源是食物,尤其是未被精製或濃縮過的食物。一般正常飲食即可獲得足夠的維生素。大量攝取(尤其脂溶性的 A、D)易有副作用。

    礦物質

    礦物質幫助神經和肌肉的運作。高蛋白飲食與劇烈運動都會造成礦物質流失。正常均衡的飲食通常即可獲得足夠的礦物質。儘可能以天然食品為主,減少精製食品。鐵對運動員特別重要,但難從一般飲食完全補充。可額外補充。

    營養比例

    對從事休閒運動的一般人來說,飲食的營養整體分布大致是醣類 60%,蛋白質與脂肪各 20%。耐力型運動的蛋白質與脂肪各 15% 與 25%。爆發力型運動在非比賽季的醣類 55%,蛋白質與脂肪各 25% 與 20%。

    飲食與減重

    定時進食,不漏餐。早餐最重要,以低熱量高營養密度食物為主。澱粉為多醣類,是運動時主要能量來源,只要不過量攝取並不會造成肥胖。肉類攝取要有限制,蛋白質多食無益。多吃蔬果,避免只有熱量但營養極少的食物。

    運動與減重

    運動消耗熱量,但燃燒的主要是醣類而非脂肪。運動改變的是餐後能源分配至肌肉與脂肪組織的比例。運動使肌肉對能源的儲存能力增加,減少脂肪組織與肝臟能源補回的量。運動強度愈高,分配效應維時間愈長。

    延伸閱讀