• 運動的使用者經驗

    在 2016 年 7 月 19 日舉行的 HPX84 活動上,我用三十分鐘分享了一年來邊做邊學累積的運動知識與發現。回到使用者經驗的脈絡,最後也最主要的建議是透過設計賦能。

    Five Stages of Exercise Empowerment

    運動不只是動身體,更是腦力密集的活動。大部分的人不運動多半不是因為懶,而是因為知識不足。心智模式不正確,就不知道為何與如何運動。運動行為也不可能適當。例如:

    • 完全不運動。不知道可以做什麼、如何開始。
    • 只做一種運動,不知道體適能、不知道運動特異性。
    • 運動組合不適當,無法均衡提升各種體適能。
    • 運動強度、時間與頻率不夠,不足以促進健康。
    • 維持相同強度、時間與頻率沒有漸進超負荷,無法提升體適能。
    • 過度訓練,超出負荷太多,造成運動傷害或失去運動樂趣。
    • 只是一直做運動,卻未能從過程中了解自己的身體。
    • 認真做運動,卻不知如何補充適當的營養。
    • 為減重而運動,卻不懂身體組成、營養與運動的關聯。
    • 想做運動減重,營養攝取卻不均衡,甚至吃仙女餐。

    真正的運動習慣不是重覆做一樣的事,而是幾乎每天都在體驗、評估、調整、學習與探索,並且享受這個過程。好設計應該聚焦在協助人們跨越運動的門檻並逐漸提升能力。

    五階段運動賦能

    • 啟動
      • 融入生活腳本,從最低限度的改變與最簡單的運動契約開始。
      • 例如逐漸增加步行能力。通勤運動:快走、上樓梯、公共自行車。
    • 學習
      • 記錄運動心率、時間與其他數據(利用心率錶、運動管理程式、體脂計等)。
      • 透過主觀感受與客觀測量掌握運動強度、體適能與身體組成,累積背景知識。
    • 進階
      • 為自己設計運動處方(類型、強度、時間、頻率、漸進)。
    • 探索
      • 盤點資源,藉由嘗試與學習找到幾個方便、喜歡又能均衡提升體適能的運動。
      • 既探索運動,也探索自我。
    • 頓悟
      • 重塑休閒生活,重新分配自由時間,讓運動從邊緣成為主軸。

    這些建議的基礎則源自以下各項根據行為模型(behavioral model)的分析:能力、動機與觸發。詳細內容請參閱簡報檔。

    能力

    • 時間
    • 體力
    • 腦力
      • 了解自己:體適能、身體組成
      • 了解運動:運動的基本原則、運動處方的元素
      • 了解飲食:運動營養學

    動機

    • 健康
    • 休閒

    觸發

    • 協助
      • 了解自己:時間、體適能
      • 了解運動:開始運動、已在運動
    • 激勵
      • 對能力足夠的人,激勵才會有用
    • 提醒
      • 在能力提升、找到樂趣以後

    延伸閱讀



  • 我們為什麼不運動?

    不論從「333」與「150」等基本原則或從台灣成年人過重與肥胖盛行率達 43% 來看,沒有運動習慣或運動得不夠的人很多。沒有人不知道運動與健康的關聯。但是我們為什麼還是不運動?

    Exercise

    不是沒有時間,而是沒有休閒

    運動佔用的多半是工作以外的自由時間。我們是否忙到真的沒有時間運動呢?倒也未必。運動其實不花太多時間。關鍵還是在時間分配,而我們其實不太懂得運用與享受自由時間。

    小時候好好讀書就好,長大後好好工作就好,我們沒有機會找到自己的興趣。於是下了班就在家裡看電視,假日就逛百貨公司。只會打發時間,沒有真正的休閒。不只身體不活動,頭腦亦然。

    只會追求目標,不會享受過程

    從小,我們做的每件事就被與外在的目標連結。學習不為知識,而是為了考試。考試不為學習,而是為了升學。升學不為自我實現,而是為了社會期待。進修不為成長,而是為了升遷。

    但是運動的重點就在過程的身心體驗。而體驗自己進而樂在其中對很多人是件陌生的事。很多人會用外在目標(例如體重數字)的方式「逼」自己運動。但因為無法享受過程,通常會半途而廢。

    挫折的體育課,消失的好奇心

    我們的體育課很少真正適性,也很少引導學生享受運動的樂趣。記得學生時期體育老師總愛帶一些球類活動,偏偏我的肢體協調性很不好。而這類活動需要社交技巧,我也沒有。上體育課真痛苦。

    就像台灣人的閱讀樂趣早在學生時期就被讀書心得和學習單磨掉了。我們總是被規定要做一些事,卻被剝奪了探索自我與世界的好奇心、動機與樂趣。於是學校裡推廣什麼,什麼就會消失。

    依賴自用運具,缺乏基本體能

    台灣大部分的區域公共運輸並不完善,人們從小就依賴自用運具。尤其機車讓你幾乎完全不用走路。例如平常從家門口直接騎到店門口,甚至直接騎到傳統市場攤位前買菜,連熄火下車都不必。

    所以很多人連走個一兩公里的體力都沒有。動得愈少,體力愈差,體重愈重,更難跨出運動的第一步。尤其很多人騎機車依賴優勢的半側身體控制,久了身體不對稱更顯著。這也造成運動的困難。

    當然,這些都不是藉口

    即使以上都是事實,人生還是自己的。以前的人可以用同一種方式過一輩子。然而世界快速變化,面對不可避免的改變,做出承諾、歡迎挑戰、持續成長是每個人都要建立的心態。

    運動,就是讓你找回對自己人生掌控權、為自己人生當責的起點。如果你能藉由運動提升休閒品質,學習享受過程,重燃對自我與世界的好奇心,最終也會提升自我效能。隨著自我效能提升,你也會更能克服壓力,過得更健康快樂。

    延伸閱讀



  • 老年人需要怎樣的運動?

    台灣已邁入高齡化社會,而我自己也快五十歲了。然而目前大部分所謂銀髮設計仍以輔助不可逆的退化為主,較少從促進成功老化的預防角度切入。運動就是銀髮族最常被忽略的需求。

    Aging and Physical Fitness

    普遍的現象是,長輩們都太謹慎,覺得有動有流汗就好。於是運動量與強度都不太夠。自我效能不足(覺得老到不能運動或運動也沒用),而非真的虛弱到不能承受運動強度,是長輩們運動不足的主因。

    近日閱讀郭家驊、蔡鏞申、楊艾倫、陳宗與、侯建文、蔡秀純等著《老化與體能》,對老年人需要什麼運動有了進一步了解。摘錄部分重點如下。

    總論

    二十歲以後體重與體脂肪持續增加直到六十歲。體重增加速度愈快,壽命愈短。此時期之體重增加主要是體脂肪的增加。七十歲以後體重開始明顯下降,下降愈快壽命愈短。此時期體重下降主要是肌肉量減少。

    有運動習慣者比沒有者壽命更長。運動強度愈高,壽命愈長。所謂高強度是以自己能負荷的八成以上強度進行運動。

    運動延長壽命的原因:一、防止肥胖;二、使肌肉的醣類儲存能力增加,改善血糖控制能力,避免高血糖併發症;三、促進身體細胞汰舊換新。

    阻力訓練

    六十歲開始,肌肉質量開始下降。七十歲以後,體重與肌肉質量更迅速下降。這會造成:一、血糖控制能力降低;二、移動能力降低;三、骨質流失增加。肌力偏低的高齡者平均壽命較短。

    阻力訓練是增加肌肉量的最佳方式,對老人非常重要。研究發現,七十六至九十二歲的老人進行三個月的阻力訓練可以增加肌肉量。但有氧運動無法增加肌肉量。

    阻力訓練增加肌肉量的效果,在老人身上不如年輕人。例如十二週的阻力訓練可以增加年輕人的肌肉量,但對老人就沒有效果。老人的阻力訓練期間必須更長,才會有效。

    阻力訓練後立即用餐,對肌力及肌肉量會有較佳的效果。

    有氧運動與阻力訓練都能促進血糖的吸收。但對於有高血糖的中老年人來說,阻力訓練的改善效果比較顯著。

    有氧運動

    有氧運動能力會隨著年齡下降,而且是不可逆的退化。運動對逆轉有氧能力的效果有限。雖然如此,有氧運動對提升老人的心血管適能還是有幫助。

    例如同年齡的運動員有氧能力就比規律運動者好,而後者又比坐式生活者好。只是如同阻力訓練,需要比年輕人更長的訓練期才能達到一定的效果。

    神經系統亦會老化,而有氧運動能夠促進前額葉皮質的功能,提升老人動作控制的能力。

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  • 如何開始運動

    開始運動,對一輩子都沒有規律運動習慣的人來說,是件難事。並不是缺乏動機:大家都知道運動促進健康啊。障礙往往在能力與提醒。本文提供一些幫你跨出第一步的引導建議。

    Heart Rate

    評估體適能

    準確評估自己的體適能,才能夠有好的開始。如果有心血管、骨骼、關節或過度肥胖等問題,就要更謹慎;或許需要尋求專業協助。如果你最近做過健康檢查沒大問題,就只是缺乏運動,那麼你就可以比較放心開始做基本的中低強度運動了。

    備妥心率裝置

    運動強度愈高,攝氧量愈高。心率是最容易測量的攝氧量指標。知道運動的即時心率,對剛開始運動的人來說可以確保運動強度是足夠的,又不會超過太多。不要以為監測心率是專業運動員才需要做的事。即使只是一般人散步運動都需要。別用流汗當指標,那太粗糙了。

    你當然可以自己測量脈搏。但用心率手環或手錶結合智慧型手機有額外的好處:一、不需經常中斷運動;二、可以同時記錄運動;三、可以根據心率記錄規畫之後的運動。

    擬定運動契約

    一般熟知的「333」或「150」即為簡易的運動契約:每週至少運動三次,每次至少三十分鐘,每次運動的最高心率要來到一百三十以上;或每週累積一百五十分鐘以上運動時間。

    結合心率裝置,目標可以更明確:每週至少運動三次,每次至少有三十分鐘的心率在最大心率的 60% 以上。或是每週至少一百五十分鐘以上運動時間在最大心率的 60% 以上。目前市面上有不少智慧型手機應用程式提供簡單的運動契約與運動管理功能。

    最大心率可用「220 – 年齡」估計。隨著運動習慣的建立,之後改用保留心跳率(HRR)估計運動強度會更適合。

    運動融入生活

    如果剛開始運動又不知道該做什麼運動,從平日規律的生活中稍微作些改變即可。例如通勤順便運動:走得到就儘量步行,儘量加快速度並減少減速或暫停次數;需要上樓就爬樓梯;走不到又不算太遠的距離,騎公共自行車。當然你也可以在自己家裡做運動

    而運動管理程式也能將這些運動記錄下來。你會發現不論「333」或「150」其實都比想像得容易達成

    持續探索與學習

    運動不只是重覆同樣的事。當你的身體逐漸適應某種型態、強度與頻率的運動,效果也會遞減。單靠意志力是沒有用的。你得把它當遊戲,持續找變化維持新鮮感。

    你要持續藉由運動了解自己的身體,積極探索自己有興趣的運動。你需要逐漸為自己擬定運動處方:結合多項運動訓練身體不同部位與能力,並根據自己的體適能依漸進與超負荷原則調整強度。

    延伸閱讀



  • 二十週減重七公斤:心得、分析與建議

    我運動不為減重,但也自然減了一些。春節假期結束至今二十週,總共減了七公斤,體脂從 20% 來到 13%,骨胳肌率 37%。本文分享一些個人經驗與分析,提供給想要減重的朋友參考。

    Body Fat

    脈絡

    我從去年八月最後一週開始持續運動,二十週之後體重減了四公斤。然後是吃多動少的冬天與春節。假期結束時,體重增加了三公斤,體脂升高到 20%。

    春節假期結束至今又過了二十週,運動方式重新調整過。效率與效能也的確顯著提升。上次減了四公斤,這次減了七公斤,而且是體脂最後幾哩最困難的階段。

    統計

    以下是不同階段的每週運動時數與熱量統計:

    • 第一到五週:每週八小時,五千兩百大卡。(去年八月底到九月就減了三公斤。)
    • 第一到二十週:每週五個半小時,三千四百大卡。(第一個二十週。)
    • 第十五到第二十四週:每週四小時,兩千五百大卡。(去年十一、十二月到今年二月中。)
    • 第二十五到四十四週:每週七小時,四千五百大卡。(最近二十週。)

    所以減重沒那麼複雜,就是動多減多、動少減少。但是要怎麼動?怎麼吃?

    知識

    運動的主要能量來自肝醣,即使中等強度有氧亦然。運動當然能分解一些脂肪,但主要目的仍是使肌肉對能源的需求與儲存增加,並減少脂肪與肝臟能源補回的量。運動強度愈高,分配效應維時間愈長。

    所以阻力運動與有氧運動與都要做。事實上兩者是有重疊的。例如騎自行車爬坡時強度都在無氧區,和休閒騎乘非常不同。又如阻力運動大部分的重覆次數其實都在有氧區,真正超出負荷的就是最後那一兩下。

    有了以上知識你就比較不會只是拼命做有氧或迷信七千七百大卡等於一公斤。以我近二十週的數字來看,一萬三千大卡才等於一公斤。對一般人來說,用一萬五千大卡來估應該差不多。

    有規律運動習慣,營養分布應該是碳水化合物六成,蛋白質與脂肪各兩成。不要為了怕胖而不吃碳水化合物,那可是高強度運動主要的能量來源。不需要迴避精製澱粉,也不需要迴避脂肪。別超量即可。

    建議

    1. 建立健康的生活習慣,身體組成自然會來到健康的平衡。
    2. 不要為減重而運動。樂在其中,運動的質與量才會夠。
    3. 阻力運動為主,有氧運動為輔。
    4. 用心率裝置評估運動強度與效能。
    5. 用運動處方規畫運動類型與分布。
    6. 如果一定要用熱量估一公斤重量,忘了七千七百大卡這數字。用一萬五千估。
    7. 飲食均衡,碳水化合物六成,蛋白質與脂肪各兩成。吃好,吃夠。勿挑食。
    8. 早餐最重要,以低熱量高營養密度食物為主。
    9. 減少攝取添加糖的食物與飲料。
    10. 不要吃宵夜。

    延伸閱讀



  • 公路車日記:一年後的新世界

    去年六月底開始騎公路車,到現在剛好滿一年。不算瘋狂,但很認真。七十七次騎乘,累積里程超過兩千六百公里。本文回顧這一年來因為騎車啟動的轉變。

    Bicycle

    身體

    目前 BMI 20,體脂率 14%,骨格肌率 37%,內臟脂肪 5。這是一年前的此時 BMI 23、體脂率超過 20% 時完全無法想像或預期的轉變。

    換個方式說,我減了十公斤的體重。現在的我加上自行車及配件,都沒有一年前的我重。不只是體態更好,也大幅降低騎車負荷。伴隨著一年來的體能提升,現在能把車騎得更好了。

    這不全是騎車的功勞。開始騎車以後很快建立的全套運動習慣幫了更多的忙。事實上,騎車與徒手重訓分別佔了我 45% 的運動時間,通勤運動則佔 10%。

    心理

    如果我這個挺個大肚子完全不運動的年近半百大叔能夠在一年之內來到現在的狀態,那麼在其他面向,類似的改變也可能發生。只要我能夠想像、樂意改變並作出承諾。

    心理學家早就發現,能為工作與家庭做出承諾、歡迎新的經驗與挑戰、相信自己有能力影響人生重要面向的人更能克服壓力,過得健康快樂。很高興這一年的改變大幅提升了我的自我效能。

    「能夠想像不一樣的自己」是驅使一個人主動成長、提升自我效能的關鍵。運動是很好的開始。

    生活

    我的客廳原本就沒有電視機、投影機、音響。一年來完全轉化為健身房。徒手重訓,橢圓機交叉訓練,自行車及相關用品,都在客廳。

    假日休閒第一優先一定是騎車。以前的看電視、開車去郊外走走或逛街,幾乎都被騎車取代。

    即使工作通勤也更懂得掌握「順便運動」的效果:走得到就儘量步行,儘量加快速度並減少減速或暫停次數;需要上樓就爬樓梯;走不到又不算太遠的距離,騎公共自行車。

    以前演講或授課,站在講台久了就覺得熱。又不好意思脫西裝外套,因為需要遮肚子。現在就沒這顧慮,熱了就脫。連帶肢體語言也清楚一點。

    啟示

    如果有心減重,最好直接建立常態的運動與飲食習慣,讓身體逐漸來到新的平衡。如果為了某些目標刻意做某些不自然的事,就算達標也得再重建一次習慣。你會一直活在恐懼之中。

    一年來,我沒有設定任何里程或體重目標,就是專心建立新的習慣。主要還是為了把車騎好。減重是後來才發現的改變。真要我一年前設目標,因為無法想像,不是太保守就是不切實際。沒目標效果更好。

    不設目標,你就更需要科學思考。了解各種飲食與運動的方式,從基礎知識理解它他們的作用,找到可以改變自己的方法,最後實際執行。重覆這個從描述、解釋、預測到控制的循環,你會愈做愈好。

    延伸閱讀



  • 流浪博士如何走出自己的路:十個建議

    台灣的流浪博士,那些擁有博士學位卻難在學界或業界覓得正職的博士,數量愈來愈多。這未必是個人能力問題,更多是高教生態與產業結構的問題。本文提供突破困境的十個建議。

    Hiking

    探索自我

    搞懂自己是個什麼樣的人。忘掉你的學位,回歸自我,專心找出這兩個問題的答案:你有什麼與眾不同的能力?你有什麼與眾不同的性格?這些與眾不同之處是你創造價值的基礎。

    發現世界

    搞懂這個世界變成什麼樣子。忘掉熟悉的生涯路徑或職業結構,用自己的頭腦去觀察與理解世界,找出可能的試探方向。通常你會發現你要走的路沒人走過,但那正是人生精采之處。

    個人品牌

    探索自我、發現世界、找到自我與世界的交集後,你應該就能辨識出能與之共創價值的產業。如果你是個產品,那就是你的目標族群。搞懂自己的能力與性格如何能夠提供協助,並據以設計與行銷自己。

    回歸現象

    不要只從自己的專業看世界。要回歸現象的本質與全貌觀,運用你的科學家精神,從描述開始,到試著解釋,再到試著預測,最後是控制。如此你會更知道如何協助解決脈絡中的真實問題。

    積極跨域

    不要期待別人學會你的專業再來告訴你你能做什麼,而是你用最短的時間搞懂對方的專業然後告訴他們你能做什麼。你的博士又不是念假的。你要能在一週內掌握一個全新的領域。

    勇於分享

    人生永遠沒有準備好的時候。不要覺得要準備好了才開始嘗試。當你開始懂了一點以前不懂的新領域,立即就要找機會跟那個領域交流。或許有人會酸你,但你會遇到更多願意幫你的人。

    培養膽識

    既然你要走的路是沒有前人走過的,那就不會有前人的經驗可以參考。能帶你走出一條路的,只有你自己的膽識。記住:不怕餓死,還真不會餓死。愈怕餓死,愈是餓得半死。

    放低身段

    放下不必要的身段,別被學歷或職銜限制住。到最後,能證明你的價值的都不會是那些標籤,而是你的能力與性格為別人創造了什麼價值。你創造的價值愈高,你的價值也愈高。

    持續成長

    念博士的時候你只專注單一領域。但是世界變化太快,要跟上這個世界,你真的得用非常快的節奏跨領域。每一年的經驗都會把你變成不一樣的人。你要適應這樣的節奏,持續成長。

    不要回頭

    不要回大學兼課,不要接受專案教師合約。兼課薪資太低又佔用太多時間,專案教師一年一聘不如不做。破釜沉舟,不再回頭。唯有如此,你才會真的認真尋找、試探並走出自己的路。

    延伸閱讀



  • 通勤順便運動:有效利用通勤時間累積運動效果

    大部分的人不運動的理由:沒時間,懶得動。其實只要有效利用平常上下班的通勤時間就可以累積相當的運動量。不花額外時間,不需大幅改變習慣。本文分享一些分析與建議。

    Exercise While Commuting

    步行

    如果你通常都利用公共運輸通勤,一定會需要走一些路。如果能維持足夠快的速度步行足夠長的時間,即使覺得有點喘有點累也不減速,運動效果其實是不錯的。但是市區很難有如此理想的條件。

    理想的快走效果在運動心電圖看得最清楚。做運動心電圖時你需要在跑步機上快走。跑步機的角度與速度會逐漸增加,七、八分鐘內就能將你的心率推到最大心率的 85%,或是 80% HRR。下圖是我去年九月的記錄。

    Exercise ECG

    五月底有一天我繞著高雄市文化中心主體建築二樓走廊快走十圈,每圈起點上下一次階梯。共用了四十分鐘的時間將心率推到 75% HRR。還不錯,但比起跑步機催著你走還是差一些。

    Walking: Kaohsiung

    如果是一般市區步行,路口多,很難維持速度與時間。心率通常不太上得來。例如五月底有一天我從教育部開完會,步行趕往華山文創園區出席另一場會議。雖然不算走得慢,但心率也不太會超過 55% HRR。

    Walking: Taipei

    爬樓梯

    爬樓梯的運動強度較高,你需要視身體狀況自行斟酌。如果心肺功能大致正常,這真的是很好的通勤運動。

    下圖是我前幾天從高雄市區搭捷運到高鐵左營站的心率記錄。最前面十分鐘是快走。中間乘車。最後面那段心率在兩分鐘內來到 75% HRR 的,就是從捷運左營站穿堂層爬樓梯到高鐵左營站二樓大廳的成果。

    Commute: Taipei

    很多人準備出捷運站看到那長長的階梯就望之生畏。但這是可以克服的。我習慣一次兩階,腿抬高伸長踏定一步,再跨另一步。每一步都配上呼吸節奏踏穩。其實很像弓箭步。

    這樣就不會覺得階數好多怎麼爬都爬不完。而且穩多了。一階階爬你就會不知不覺加快速度,其實更危險。有趣的是,慢慢爬比較快。這樣以兩階為單位,經常還比旁邊一階階小碎步往上爬的人還快一點。

    公共自行車

    和一般人的直覺相反,騎公共自行車的運動效果不會比走路更好。以我從高雄市文化中心騎公共自行車到鹽埕埔站的心率記錄為例,即使騎得很快,心率也很少超過 55% HRR。而且一停紅燈就冷掉了。

    Public Rental Bicycle: Kaohsiung

    所以如果是走得到的距離,例如兩、三公里內,快走的運動效果會比公共自行車好很多。至少在心率水平接近的情況下,運動時間可以稍長一些。

    結語

    如何有效利用通勤時間累積運動效果?

    • 走得到就儘量步行,儘量加快速度並減少減速或暫停次數。
    • 需要上樓就爬樓梯。
    • 走不到又不算太遠的距離,騎公共自行車。

    延伸閱讀



  • 五十歲之前你應該知道的十件事

    四十歲是青年期到中年期的過渡,五十歲是從中年邁向老年的開端。坐四望五的人可能會覺得「還來不及適應四十就要五十了」。別擔心,掌握這十件事,你就能為五十歲做好準備。

    Before 50 Years Old

    1. 正面迎接老化

    充分了解並接受自己身心的變化,適性發展出新的價值。不要只是用刻意裝扮年輕或模仿年輕人的方式逃避老化。拼凍齡拼到極限就是崩壞了。將自己的特質化為價值,才能成功老化。

    2. 年齡整合的生活

    不要讓自己被傳統的年齡角色定型。沒人規定五十歲就該怎樣或不該怎樣。持續讓工作、生活與學習成為緊密結合的正向循環,持續成長並確認自我與世界的關係。你的風格就在那個關係之中。

    3. 積極面對改變

    世界變化愈來愈快,你熟悉的一切都不會繼續存在。不要對自己的習慣與價值觀有太多堅持。人是適應性的生物,你原本就有能力面對改變。不要浪費腦力去抗拒改變。

    4. 善用你的與眾不同

    外人對中年人難免有些刻板印象。不要去爭辯什麼。你需要的是做好競品分析,了解自己和典型的中年人有何不同。突出那些不同,反而能製造更強的好印象。

    5. 從角色中回歸自我

    很多中年人,尤其男性,常誤以為工作角色就是自我。等到離職或退休失去了角色,才感到莫名的空虛。你要及早辨識角色與自我的界線,找回失落已久的自我

    6. 建立運動習慣

    大部分中年人都忙於工作,疏於照顧自己。及早建立運動習慣,不僅讓你為老化作好準備,也讓你能以比一般中年人更好的體能與體態迎接新的人生階段的挑戰。這也能讓你提升自我效能,更能影響人生,而不是被人生影響。

    7. 啟動中年回顧

    你走過的人生比剩下的多了,需要重新確認自己存在的價值。你要回顧到目前為止的一生做了什麼,對世界產生什麼影響,盤點自己在離開人世後到底留下什麼給這個世界,以及自己的家庭。也就是說,這一生是否值得。

    8. 利用空巢期重建自我

    如果子女即將或已經離家,你要把握從活躍的親職角色釋出的時間重新思考:去除各種社會角色,我到底是怎樣的人?人生的下半場要如何展開?不要過於依賴子女而錯了過這個機會。

    9. 跟成年子女建立新的關係

    即使子女已成年,華人父母多半還是和他們維持之前的上下關係,很少能用成年人對成年人的方式重新互相認識。如果你不主動重建關係,你和子女一輩子都不會真的互相認識

    10. 學會信任與放手

    你跟你的孩子成長於不同的時代,你們的特性及必須面對的挑戰都完全不同。你不是他們,也永遠不可能真的了解他們。學會信任與放手,而不是堅持要他們只走你懂的路。

    延伸閱讀



  • 運動很花時間嗎?

    很多想運動但遲未行動的人常覺得沒時間運動。事實上,運動花的時間比你想像得少很多。以我為例,平均每天不到一小時。我整理了自己的簡單統計,並提供一些建議。

    Exercise

    我從去年九月一日開始持續運動:每週至少五天、每天至少十五分鐘有效運動(達最大心率 65% 以上),或至少三天、每天至少三十分鐘。

    至今共經過 286 日,總運動時數 237 小時。以總日數計算,平均每日 0.8 小時。若扣掉沒運動的 53 日,以實際有運動的 233 日計算,平均每日也才一小時。

    做哪些運動呢?

    • 自行車最喜歡,但沒辦法經常騎。天氣好又有空,每個月有兩三個週末都可以騎。一騎就是好幾小時,以單次來看時間最長。若天氣不好工作又忙,就會像最近一整個月沒機會騎。
    • 徒手重訓最規律。每週三到五次的運動幾乎都是晚上在家裡做的徒手重訓。單次時間不長。含熱身與伸展,去年剛開始每次才二十幾分鐘,現在每次也才半小時多一點。
    • 有氧運動:家裡有一台閒置非常多年的橢圓機。阻力設定已不太靈光,但還算堪用。開始運動後又重新活化它,偶而會用它來做一小時以內的有氧運動。
    • 通勤運動:我的顧問工作移動範圍廣,大量利用公共運輸。移動過程中的快走、公共自行車與爬樓梯都是運動,我也會儘量尋找並運用這些機會。尤其爬樓梯是非常有效率的運動。

    除了自行車最短時間的騎乘也得花掉兩三個小時,其他運動都是日常生活腳本中只要有半小時至一小時空檔就可以插入的。徒手重訓與有氧運動都在家中,通勤運動更是不花額外時間。

    持續運動進入第四季。BMI 從九個月前的 23 降到 20,體脂從 23% 降到 14%,骨胳肌率來到 36%。我的感想是,運動要動得聰明,不能只靠意志力。

    你要有基礎的解剖學、生理學與運動生理學的知識,才會知道不同運動的類型與強度會如何對身體產生怎樣的影響。你也要有運動營養學的知識,才會知道運動、飲食與健康的關係。

    你更要有運動處方的知識,才會知道如何根據自己的身體狀況為自己安排適當的運動。也才能夠根據漸進、超負荷、特殊性、反轉換邊、訓練與維持等原則調整運動類型與強度。

    不要只看網路上的文章。多念點書,動得聰明,你會發現自己可以不花太多時間運動就能有顯著的成效。不論是體能的增強,體態的改善,或是心靈的澄靜。

    當然,更不要只讀書不運動。學而不動則罔,動而不學則殆。運動真的不花你太多時間。好好分析自己的行為腳本,試著尋找可以運動的空檔。何不從今天就開始!

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