去年十月重新開始跑步，至今整整一年。總計 146 次，總距離 1418 公里。月跑量從 40 公里逐漸來到 180 公里。沒有受傷，沒有中斷。分享這一年的心得。
動機
我今年五十一歲，至今規律肌力訓練及騎公路車五年多。基本體能不差，體重也不是問題。去年開始跑步時 BMI 21，體脂 15%；現在大概 12%。比起很多剛開始跑步運動的人，我的動機比較單純。就是提升體能。
每項運動都有休閒、競技、健身三個面向。我的焦點在提升心肺適能。過程當然就是休閒，我喜歡跑步。至於表現，我會用來評估體能，但不參加比賽。
課表
因為不比賽，課表就以長期規律為主，跑一休一。大部分都在心率區間二、三打底。偶而最後一段解掉心率上限衝一下。沒跑間歇。一年來最大攝氧量從 44 逐漸提升到 52，雖然最近掉了一些。
三年前開始嘗試跑步以來，因傷或其他原因中斷過幾次。這次特別保守。除了抓緊心率區間，每次里程的增加也非常漸進。一開始大概就 5K，到現在一次輕鬆跑個 15K 以上沒問題。
路線
開始跑步沒多久之後就遇上 COVID-19 全球大流行，進不去學校操場。幾乎都跑一般道路，絕大多數都是柏油路。大致分三種：
- 公園：每圈一至兩公里，跑外圍慢車道。不需暫停，好掌握節奏。缺點就是無聊。
- 港邊：我住高雄，沿著輕軌路廊（也就是原本的臨港線）跑到港邊。遠離市區，貼著港區，人車、路口都少。
- 鐵道：沿著縱貫鐵路與鳳山溪往鳳山、大寮跑。鐵道與河道不太會有路口，舊聚落巷弄人車不多。
跑步路線都在輕軌、縱貫鐵路與捷運的路網範圍。如果只跑單程，或因故必須中途結束，都可以搭車或騎公共自行車回程。
時段
一開始比較不固定。經常傍晚跑，但傍晚街上人車都多。偶而夜跑，但會影響睡眠。
今年第二季開始調整為晨跑，至今半年。這是最好的時段，五點半前起跑。不熱不曬，路況單純。第一批上班上學的人接近七點才會上路。避開幹道，一個半小時內街上都不太有人車，跑個 15K 沒問題。
紀律
要比賽的人通常會從比賽日期倒推回來訂出訓練計畫照表操課。但對我來說動機就單純是提升體能。關鍵是規律，但有變化；超負荷，但要漸進。
基本節奏是跑一休一，兩次跑步不會間隔太久。狀況好或許連跑兩天。特別忙或有其他狀況或許會多休個一兩天，但幾乎不曾間隔超過三天。
不跑步的日子還是會做肌力訓練。每週每個肌群至少練過一次。這是跑步之前就建立的、更長期的紀律了。
樂趣
我跑步不聽音樂。注意力大致分配在留意交通狀況、觀察四周環境以及感受自己的身心。
每次上路前，對自己的體能狀況大致有個底。踏出第一步之後就沒事看一下心率，加上主觀感受，評估此刻的狀況比預期好還是差。好，當然高興。差，那就調適。比預期差得多，難以充分調適，那就接受。
對我來說，跑步的樂趣就在享受可預測與不可預測之間的自我相處與對話，享受每一個當下。其實沒有哪一次是能完全預期的。不設鬧鐘就能四點起床準備五點出門跑步，就是為了享受這樣的體驗。
完全一樣的路線多跑幾次還是會膩。雖然港邊與鐵道兩個軸線大致固定，細部還是會有些變化。前一晚選定一個沿途沒去過的區域、沒跑過的路線，里程算好。隔天就照表操課。
每次跑完會拍個照當作記錄。老在同一個地方結束拍照也會膩，路線的終點也會微調。只要有公共自行車或捷運站即可。
每個人樂趣來源不一樣。找到你的樂趣泉源，把它們設計到跑步之中。這也是一種透過遊戲化維持運動習慣的方式。
低潮
就算都沒有生病或受傷，體能不會每天過年，難免有些起伏。體能起伏，心情也會跟著起伏。學會面對這些起伏是重要的功課。
最常遇上的就是跑不到一兩公里已經知道今天狀況不好。看著心率偏高當然會感到焦慮。我的調適方式是降速：無論如何都要把心率降回有氧區間。路口等紅燈也順便休息一下。大部分的時候都可以把速度調到當時身體能夠負荷的適當程度。
難免有一兩次跑再慢心率還是下不來。每個人狀況不同。我常遇上的是起床水沒喝夠，出門時就有點脫水。這時就考慮提早結束減輕負荷。例如跑到半個鐘頭有個基本運動量就收工。
如果連續幾次甚至一兩週狀況不好，那就真的要多休息幾天。讓身體有時間恢復，也放鬆一下心情。但休息不是完全不動，肌力訓練還是照表操課。
很多跑者是數據魔人，跑前要連接各種感測器，跑後要分析各項數據。我從六年前就開始戴光學心率錶，很依賴這些現代科技，而它們很多時候也的確很有幫助。但有時這也讓我們見樹不見林。
跑在路上常遇到比我再年長一些、看體態與表現就是每天跑、跑了一輩子的跑者。互道早安的同時看看配備，他們可能連心率錶都不戴。就是單純享受跑步。我覺得那是很好的提醒，到底什麼才是最重要的。
多年運動的經驗也有幫助。我早已學會看得遠一點，不會把短期起伏看得太重。不要過度訓練，不要受傷。最重要的是要能永續。長期下來能把體能推向自己的極限就好。