在 2016 年 7 月 19 日舉行的 HPX84 活動上，我用三十分鐘分享了一年來邊做邊學累積的運動知識與發現。回到使用者經驗的脈絡，最後也最主要的建議是透過設計賦能。
運動的使用者經驗：或是，我們為什麼不運動？ from 蔡志浩
運動不只是動身體，更是腦力密集的活動。大部分的人不運動多半不是因為懶，而是因為知識不足。心智模式不正確，就不知道為何與如何運動。運動行為也不可能適當。例如：
- 完全不運動。不知道可以做什麼、如何開始。
- 只做一種運動，不知道體適能、不知道運動特異性。
- 運動組合不適當，無法均衡提升各種體適能。
- 運動強度、時間與頻率不夠，不足以促進健康。
- 維持相同強度、時間與頻率沒有漸進超負荷，無法提升體適能。
- 過度訓練，超出負荷太多，造成運動傷害或失去運動樂趣。
- 只是一直做運動，卻未能從過程中了解自己的身體。
- 認真做運動，卻不知如何補充適當的營養。
- 為減重而運動，卻不懂身體組成、營養與運動的關聯。
- 想做運動減重，營養攝取卻不均衡，甚至吃仙女餐。
真正的運動習慣不是重覆做一樣的事，而是幾乎每天都在體驗、評估、調整、學習與探索，並且享受這個過程。好設計應該聚焦在協助人們跨越運動的門檻並逐漸提升能力。
五階段運動賦能
- 啟動
- 融入生活腳本，從最低限度的改變與最簡單的運動契約開始。
- 例如逐漸增加步行能力。通勤運動：快走、上樓梯、公共自行車。
- 學習
- 記錄運動心率、時間與其他數據（利用心率錶、運動管理程式、體脂計等）。
- 透過主觀感受與客觀測量掌握運動強度、體適能與身體組成，累積背景知識。
- 進階
- 為自己設計運動處方（類型、強度、時間、頻率、漸進）。
- 探索
- 盤點資源，藉由嘗試與學習找到幾個方便、喜歡又能均衡提升體適能的運動。
- 既探索運動，也探索自我。
- 頓悟
- 重塑休閒生活，重新分配自由時間，讓運動從邊緣成為主軸。
這些建議的基礎則源自以下各項根據行為模型（behavioral model）的分析：能力、動機與觸發。詳細內容請參閱簡報檔。
能力
- 時間
- 體力
- 腦力
- 了解自己：體適能、身體組成
- 了解運動：運動的基本原則、運動處方的元素
- 了解飲食：運動營養學
動機
- 健康
- 休閒
觸發
- 協助
- 了解自己：時間、體適能
- 了解運動：開始運動、已在運動
- 激勵
- 對能力足夠的人，激勵才會有用
- 提醒
- 在能力提升、找到樂趣以後