持續運動四年記:維持運動習慣的秘訣

持續運動第 209 週,滿四年。總共 1,365 次,1,124 小時。平均每週 6.5 次,每次 49 分鐘。各類型運動佔總時數比例大致是自行車 45%,跑步與步行 20%,肌力訓練 25%,其他 10%。歷年回顧過不少體悟,這次把焦點放在習慣的維持。

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考慮最糟的情況(worst case scenario)

我的運動契約一直是每週至少三次、每次持續至少三十分鐘。每週累積至少一百五十分鐘中等強度或七十五分鐘高強度運動。皆以心率為判準。

這個最低限度的契約考量的是最糟的情況,例如非常忙碌、生病或受傷時,如果一週至少有個三次到公園快走,也能達標。運動契約維持低標很重要。它讓你不會在某幾週因故無法達到高標而感到挫折。

當然絕大多數的時候還是肌力訓練與有氧運動並進,持續漸進超負荷。

維持運動類型與強度的多樣性

每一種運動都只訓練特定的身體能力。要均衡提升體適能就不該只做一兩種運動。維持多樣性還可以維持新鮮感。而當你的狀況不適合做某種運動時,也找得到替代方案。

多樣性不只類型,也包括強度。不要覺得每次運動都要有什麼訓練效果。那樣你不可避免很快會遇上中斷與挫折。還是要有一些強度或許不夠但好玩的活動:例如騎公共自行車兜風或沿著河岸健走。

逐漸以運動取代其他休閒活動

所有的休閒活動競爭同樣的休閒時間。要逐漸用運動取代一些靜態、甚至不那麼健康的休閒。就像富邦集團蔡明忠董事長原本有菸癮,後來「想抽菸的時候就去運動」。以運動取代抽菸,也開始建立運動習慣。

設計各種觸發運動行為的線索與規則

你要有夠多線索提醒自己運動。運動契約本身是一種基本的提醒。例如到週五了,這週只運動兩次,時數又不到一百五十分鐘,那是不是在這週結束前想辦法動到達標?

排每週行程時,先把運動時間排好,再排其他活動。

維持基本運動契約所需時間其實不多。再忙,時間都夠。重點是當你有一小段空檔時要想到可以運動,而且知道當下可以做什麼。

郭富城說他每晚量體重,超過六十四公斤就立即去運動。運動跟體重的關係當然不這麼直接,但只要能簡單有效觸發運動行為都好。

我自己做常規的肌力訓練有個「今天不痠就做」的原則。有時強度高一點隔天肌肉痠痛,就暫停改別的運動。但如果不痠不痛又有半小時到一小時的空檔,就鋪好健身墊去動一下。

另一個規則是「覺得懶得動就去運動」。會覺得懶得動就表示你有時間,而且身體狀況還可以。此時不動更待何時。

還有一些脈絡相依的線索。例如在通勤的路途中利用步行與公共自行車累積身體活動。或是假日步行探索城市的陌生角落。

社群永遠是最強的提醒。例如社群網站上看到哪位朋友又去運動了,而自己這天有空,那就找機會動一下。當然,車隊的團騎活動我也會早早排進行事曆。

持續運動即將邁入第五年,人生也將邁入五十歲。我會繼續動下去。希望你也一樣。

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