如何建立居家健身的紀律

因為新型冠狀病毒疫情,人們愈來愈常待在家中。很多人會想要開始居家健身。這事在技術上不困難,畢竟不太需要什麼設備。困難的是紀律。我根據個人近五年的經驗分享一些建議。

Home Gym

固定的空間

有一個固定的空間很重要。否則如果你每次健身前都得先收東西,健身完又要再收一次,沒多久就會嫌麻煩而放棄。空間不需要大,放得下健身墊,人躺上去揮手揮腳不會踫到東西即可。

空間固定下來就可以作為一種觸發,時時提醒你要健身。而且當你想健身的時候,隨時站上去就可以開始了。

最低限度的器材

一般室內地板太硬。最重要的是健身墊或瑜珈墊。腿、核心與推的動作可以完全徒手。拉的動作需要一些小型器材,例如不同阻力的彈力帶、阻力繩與可調重量的啞鈴。還有健身手套,避免拉器材時磨傷手掌。

如果你的居住環境允許跳躍(不會吵到樓下鄰居),那麼你會需要一雙健身訓練鞋。能跳,就可以再備一條跳繩。跳繩是非常好的高強度有氧運動。

儀式感的建立

我很喜歡喬可威林克在《自律就是自由》中的建議。前一晚上床睡覺前安排好健身計畫,備好服裝。隔天鬧鐘一響就起床盥洗,穿好運動服去照表操課。之後沐浴更衣精神抖擻展開一天。

如果你跟我一樣未必都在固定時間健身,基本的儀式感還是要有。我在家中健身還是會換上健身短褲與上衣。除了衣服較合身、較不妨礙動作,換衣服的過程也有助於健身前的心理準備。

一週之初就擬定計畫

每週每個主要肌群至少要訓練一次。在一週開始之前先盤點可用的時間,大致排一下課表。可以腿、推/拉、核心各一天,或至少三天的全身所有肌群的循環訓練。

剛開始以循環訓練為主。每次都能練到所有肌群。循環訓練的動作間是不休息的,還能訓練心肺。體能還不那麼好的話每次時間不必長,十五分鐘也行。重要的是頻率與規律。

肌力有氧兼顧

居家健身主要還是以肌力訓練為主。柔軟度與平衡也很適合在家訓練。但是要全面提升體適能,你還是需要中高強度有氧耐力運動。所以肌力訓練以外,還要再找時間出門騎自行車或跑步。

當然家中有訓練台或跑步機你就可以完全足不出戶。但真正上路還是有趣些。而且出門曬曬太陽也更能促進健康。

漸進超負荷

循序漸進增加負荷。一開始可以保守一點,寧可低估自己的體能。做完覺得強度不夠,下次再調。不要一下子負荷太重。不僅容易挫折,也容易受傷。

做不完某次的課表也沒關係。做到盡力就好。下次再來一次,然後再來一次,你就會發現你愈做愈好。

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