過了五十歲才重新開始跑步。至今連續跑了十九個月，2500K（最近一年 1800K）。月跑量從 30K 來到 200K。最大攝氧量從 44 來到 54。熬過菜鳥階段，分享這段時期的心理建設給跑步初學者參考。
內在目標
我的跑步焦點在建立自己的訓練節奏。目標是漸進提升體能並享受過程。體能提升，表現也會提升。享受，就會常跑。兩者形成正向循環。
倒也不是不能用外在目標（例如人生第一場全馬）來驅動。只是如果你想建立跑步習慣，內在目標還是比較能永續。即使是那些為了第一場全馬完賽擬的課表，大原則差不多也是這樣。
培養耐性
很多初學者常犯的錯誤是想要跑快。一開始硬拼一下的確能跑很快，但體能基礎不夠很容易受傷。訓練強度過高甚至可能讓自己更不健康。我早年都經歷過，所以這次重新開始特別謹慎。
不管菜鳥老鳥，日常大部分的跑步強度多半不會太高。儲備心率 60% 到 70% 算是輕鬆跑，50% 到 60% 算是恢復跑。總之差不多就在儲備心率的 50% 到 70% 之間。
剛開始跑步不要管配速。但一定要抓緊心率區間、不要超過儲備心率 70%。基本上就是輕鬆跑。一開始你會覺得跑得超慢，甚至可能必須慢到用走的心率才降得下來。但是只要耐著性子熬過那個跑跑走走的階段，同樣的低強度心率區間就會愈跑愈快了。
強度最低的恢復跑其實蠻重要的。不只高強度訓練的隔日可以跑，覺得很累很懶得動的時候也很適合。沒有太大的負擔，只要沒受傷，身心狀況再糟都可以跑。這可以幫你維持紀律。
先打底，再漸進超負荷。超負荷先量後質。先逐漸增加每週跑步次數與每次跑步距離，為體能打底的同時把紀律建立起來。然後再把強度高一點的間歇訓練與閾值訓練加入課表中。
當然最重要還是耐性與漸進，避免受傷。因傷停跑一段時間流失的體能至少要兩倍的時間才練得回來。
專注當下
跑步的時候不要聽音樂。專注在跑步這件事。專注在每一步與每一次呼吸，專注感受自己的身體。尊重自己的主觀感覺，但也注意運動錶的客觀回饋。
例如輕鬆跑的時候把心率維持在區間內，就夠你忙了。而且身體狀況時有起伏。有時狀況不好的時候你會發現要比平常跑得慢才進得了目標區間。你如果不夠專注就不會注意到這些。
過程其實非常正念。專注體驗自己的身體就像身體掃描。而當你建立每幾步換氣一次的呼吸與踏步循環，那也很像正念冥想的數息。我跑操場每次吐氣默數的是圈數，在路上則都是「一」。
如果你練習過正念冥想就知道，一開始會透過數息輔助。每次吐氣數數，從一數到十，然後重來。中間忘了也沒關係就重來。練到一定程度都不用數了。也就是說每次吐氣都是「一」。
初學階段要儘量提升步頻。步頻高，觸地時間自然短一些。剛開始跑超慢時每分鐘大概到不了 180 步，但當你能跑到六分半速時，步頻就應該要能到 180 以上。之後跑得更快，步頻也自然會提升。
觸地時間平衡也是要注意的。如果有很顯著的左右差異，那就要想辦法去調整，避免長期失衡而受傷。有時觸地時間的失衡本身也是身體狀況的反應，例如某側較弱，甚至已經有傷。
如果你的穿戴裝置不能測到觸地時間，至少要顧好步頻。我在提升步頻上沒遇到太大困難。如果你遇到一些障礙，試試手錶或手機的節拍器。
隨著心肺與肌力的逐漸強化，步頻會自然再提升，步幅也會自然拉開。我覺得剛開始跑步不要試著去控制或提升每一項指標。很多指標是果，不是因。當你體能與技能到位，表現自然也會提升。