正念呼吸可以讓你暫停紛亂的思緒，降低焦慮，放鬆身心，更加專注。技巧不難，就是需要經常練習。Garmin 智慧錶內建的「呼吸法」是很棒的輔助工具。本文分享如何應用。
請先參閱〈現實世界的全集中呼吸：Garmin 的正念呼吸引導〉，了解每種呼吸法的結構與節奏。如果你按下「開始」按鈕後沒看到「呼吸法」，請自行在手錶或 Garmin Connect 的列表中找到並加入。
找個舒服的環境用舒服的姿勢坐下。可以坐定十五分鐘，不會扭來扭去就好。倒也不必正襟危坐，我有時在高鐵上就往後靠在椅背上做正念呼吸。睡前甚至是躺在床上做。（參閱〈運動與正念是最佳助眠劑〉。）
手錶按「開始」選「呼吸法」之後，挑選呼吸技巧。我建議新手從「和諧性」開始。十六分鐘分三階段，呼吸速率逐漸從每分鐘 7.5 次、6 次降到 5 次。其他的一開始就是每分鐘 4 或 5 次，一下放這麼慢可能有些人不太適應。
呼吸慢下來是正念呼吸的重點。我之前的同事、高醫心理系林宜美教授的研究就發現，呼吸速率每分鐘 5.5 次，每次吸氣與呼氣時間各半，最能增進心率變異（HRV）。也就是說減壓效果最好。
第一次使用先看一下提示。手錶會建議你用鼻子吸氣、嘴巴吐氣，但我覺得都用鼻子吸、吐氣也無妨。手錶也會建議過程中「回想令你感恩的事情」，但我也覺得不必。之後我會介紹更簡單的技巧。
正式開始後手錶會同時用震動和畫面提示吐氣和吸氣。反正就是循環。所以一開始看一下就可以閉眼了，跟著震動提示吐氣和吸氣就好。
重點來了。這乍看漫長的十六分鐘要做什麼？我覺得 Garmin 的震動提示很棒的是你專注照做就好，比起完全自己來更不容易分心。甚至也比一些大師的錄音指導單純。你知道這些大師的聲音未必好聽，有時刻意放慢也顯得做作。
眼觀鼻，鼻觀心。呼吸時利用心像技巧想像看得到氣息從口鼻進出。就這樣閉眠專注地「看」著。這能讓你更專注在呼吸上，不會胡思亂想。
當然你還是有可能分心。意識到自己分心了也別慌張，再回來跟上就是。反正吸氣吐氣時間各半，你也不必管現在這個震動是吸氣還吐氣。就是一吸一吐，眼觀鼻，鼻觀心。
過程結束，手錶會有一個長震動提示。你可以看一下前後的壓力對照。如果一開始壓力不低，你會發現這十幾分鐘的正念呼吸很有效幫你降低壓力。如果降得不多也別失望。多練習，會愈來愈好。
不要小看這個壓力指標。它用心率變異估計你的自律神經是否平衡，坊間診所的自律神經檢測儀檢測就是測這個。所以是很敏感、可靠的。
總結來說，Garmin 手錶對正念呼吸新手的好處是跟著震動提示呼吸可以減少分心，比較不會做沒多久就放棄，而且可以得到明確的減壓效果生理回饋數值。
沒有 Garmin 手錶怎麼辦？正念呼吸就算沒有手錶或錄音輔助也能做。專注在呼吸上，到最後呼吸自然會慢下來。這裡有個專注的小技巧是數息。每次呼吸加一，從一數到十再回到一。中間分心了忘了數到幾，就回到一重來。等到你非常熟練了，每次呼吸都是一。
（封面圖片來源：Pexels，作者：Andrea Piacquadio。照片經過裁切。）