我曾經有很長一段時期每天晚上躺上床就開始翻來覆去睡不著。這幾年有顯著的改善。睡眠品質當然還不完美，但已經大致沒問題。分享一些經驗。
運動
六年前開始規律運動，身體活動足夠，睡眠品質自然跟著改善。這幾年躺上床雖然未必秒睡，但已經很少出現「睡不著」的焦慮感覺了。
除了身體活動量提升，開始有運動習慣也改變了整個生活。例如晨間人少、不曬，是最好的騎車跑步時段。要早起，就要早睡。而早起運動，入夜自然想睡。作息也更規律。
飲食也是。以前晚睡晚起，吃宵夜，不吃早餐。有了運動習慣之後，晨間必吃早餐，晚餐後就不吃東西。飲食健康，又少了宵夜干擾，也能改善睡眠。
與飲食相關的，還有刺激性飲料的管制。為了運動表現，這幾年幾乎滴酒不沾。此外，下午三點後不攝取咖啡因。這些習慣的改變，也都改善了睡眠。
我不吃安眠藥，即使在之前睡眠困擾最嚴重的時候。不是沒試過。試過幾次覺得藥物誘發的睡眠很不舒服。它讓我往後試探助眠解法時一開始就排除藥物，也避免了藥物的依賴。
正念
我其實很早就習得正念減壓技巧，包括呼吸與身體掃描。三十四年前我在中學時期讀到《觀心與觀想》，Shapiro DH Jr 的《Precision Nirvana》 中譯，對我影響深遠。那時稱為冥想。正念一詞要多年以後才流行起來。
躺上床只要稍微覺得沒有睡意，我會放鬆躺好，閉上眠，做一組約十分鐘的正念呼吸。就是把呼吸放慢，專注在自己的一吸一吐，數息。從一到十，再回到一。忘了數到幾就從一開始。很多時候不知不覺就睡著了。甚至用不到身體掃描。
雖然正念呼吸是我三十多年來的隨身技巧，但真的發揮得好，還是在開始運動以後。
正念呼吸達到完全放鬆的狀態，副交感神經就會被活化。但是對於長期焦慮的人，可能終其一生沒體驗過放鬆的狀態，也就不知道要從呼吸中感受什麼。
運動過程雖然由交感神經主導，但運動後身體完全平靜，副交感神經就獲得主導權。簡言之，運動後的放鬆狀態，就是正念呼吸要達到的狀態。一動一靜，殊途同歸。
所以有運動經驗之後更能感受正念呼吸的每一個當下。當然也是因為有運動習慣後本來就自律神經比較平衡，正念呼吸就相輔相成。
主宰人生，從掌握睡眠開始
很多抱怨自己睡不好的人對於自己可以做些什麼改善睡眠很沒自信，到最後經常依賴藥物。運動與正念是很好的訓練，訓練自己掌握自己。睡眠的改善是最好的回饋。
正念跟運動一樣，都是需要訓練的技能。很多人一開始沒辦法專注在呼吸太久，呼吸也慢不下來。常聽到有人說「我不行啦，沒耐性，都會胡思亂想」。但是如果多一點信心，相信自己會愈練愈好，就真的會愈練愈好。
運動與正念不只有減壓的效果。當你體驗到自己可以透過運動與正念而改變，就會啟動正向循環。你會發現你能改變更多事，自然也就少了很多焦慮。而焦慮正是失眠及各種身心不適的源頭。
（封面圖片來源：Pexels，作者：Andrea Piacquadio。照片經過裁切。）