by

持續運動九年記：沉澱與重啟

持續運動第 470 週，滿九年。總共 4,324 次，2,846 小時。平均每週 9.1 次，每次 39 分鐘。第九年各類型運動佔總時數比例大致是肌力訓練 41%，步行 39%，自行車 12%，跑步 8%。

Exercise

第九年的運動雖然沒有中斷，強度與時數都是歷年最低。主要是因應這一年的身心健康，運動稍微緩和下來。試著重新找到平衡點。

2023 年一整年，看醫生的次數是五十幾年人生的高點。其實沒有大問題，只是彼此獨立的小問題剛好在這年同時發生或診治。四分之三的次數來自：治療年久失修的一顆臼齒〈搶救危老臼齒：光陰的故事與治療的風景〉、確診 COVID〈終於不再是天選之人：COVID-19 確診記〉以及另一個科別的局部狀況。最後四分之一才是這個年紀的人的一般健康問題。

前面四分之三去年都結案了。今年就回歸常態。現在的健康狀況比兩年前好得多。當然因為運動時數與強度下降，身體組成沒有一年前那麼漂亮，體能下滑一些，但還是相當好的。

不是什麼健康危機，但去年幾乎每週都要看醫生，的確心情不太好。尤其八月來個 COVID 大魔王，咳嗽拖了一陣子，運動強度也高不起來。所以之後運動就比較緩和，平安度過這一年就好。

這也觸發更強的健康意識。運動當然應該促進健康，但前幾年也經歷過過度訓練影響健康。所以正好沉澱一下，重建運動訓練的節奏。促進健康優先，再來才是提升表現。

第九年看似低潮，卻也是韌性與紀律的展現。過去累積的經驗全部派上用場。尤其是這幾個：

考慮最糟的狀況（Worst-case scenario）

我的運動契約一直是低標。每週至少三次、每次持續至少三十分鐘，每週累積至少一百五十分鐘中等強度或七十五分鐘高強度運動（皆以心率為判準）。所以即使身心狀況不太理想時都能達標。運動契約維持低標很重要。它讓你的習慣得以維持，不會在某幾週因故無法達到高標而感到挫折。

追求平衡

這是三年疫情訓練出來的。過去三年面對各種限制，甚至自己確診，在維持運動紀律上都是挑戰。那幾年學到的就是既然要妥協就重新權衡優先性：體能與表現可以妥協，但健康不能妥協。以健康為軸，重建動與靜、以及訓練與生活的平衡。

維持多樣性

耐力運動次數少了，但不是都不運動了。在家裡的徒手肌力訓練還是持續的。通常還是以強度高一點的全身循環訓練為主，肌力有氧兼顧。但有時也會做低強度的伸展就好。重點是不管處於怎樣的身心狀況，都有對應的運動，沒有藉口不運動。

化整為零

儘量在日常生活中找尋增加身體活動的機會，並且記錄這些活動。我平日大量使用公共運輸，本來就會有大量步行。這也是所有運動時數中有 39% 步行的原因。這些零碎的活動以往未必都有記錄。過去這一年記得仔細一點。

延伸閱讀