循序漸進,練好舉臂單腿深蹲(Pistol Squat)

舉臂單腿深蹲(Pistol squat)是深蹲動作中較困難的。你必須從站姿單腿慢慢蹲到底,再用單腿推回站姿。對肌力與平衡的要求很高。本文分享個人的練習心得。

Pistol Squat

如果你騎自行車或跑步,或是為了健身,舉臂單腿深蹲都是絕佳的基礎訓練。從日常生活的角度,你也能藉此動作強化肌力與平衡,增加移動能力,避免跌倒。

因為這是個有點難度的動作,必須用漸進的方式訓練。如果你從來不曾深蹲,我會建議從最簡單的相撲蹲(sumo squat)開始,再慢慢練上來。《你的身體就是最好的健身房》作者 Mark Lauren 有個十五種深蹲動作由易至難的漸近練習列表,可以參考。

舉臂單腿深蹲本身的訓練也得循序漸進。大原則就是逐漸降低高度。先訓練自己蹲到還能負荷的高度(能蹲到那個高度並站起),一段時日後再降低一些,直到最後可以完成整套動作。

這會需要一些輔助。例如高腳椅、餐椅、不同高度的凳子、箱子,諸如此類。總之各種高度的物體,可以穩固放在地上,有個平面可以讓你坐下,可以支撐你的體重,就可以。

我相當推薦你參考 Antranik 的教學影片。事實上,我自己當年就是參考這個這影片擬定自己的訓練計畫。從開始練習到完全撤掉輔助,大概經過了三個月。

這裡有個地方要注意。即使有輔助椅,你也不是一屁股直接坐上去。你還是要慢慢蹲下,到臀部觸踫到椅子時才坐下。影片中也說明了一些正確動作的細節。

擬定一個「升級」標準。例如 Antranik 建議當你在某個高度練到左、右腿皆可做三組、每組八下,就可以把高度再降低一級。我自己是用金字塔:左腿一下、右腿一下;左腿兩下、右腿兩下……到各七下,然後各六下……最後回到各一下。

因為動作強度高,記得開始前身熱身。做完也要伸展。這是個練完一定會「鐵腿」的動作。所以每次練完可能得休息個一兩天才能繼續。你要每週只練一次也行。

甚至我覺得關節沒大問題、純粹肌力與平衡不佳的長輩也可以練。從更接近臀部的高度(例如高腳椅)開始,比較不會覺得太難。漸進的過程也緩和一點,最後到沙發的高度就好了,不必真的蹲到底。如果你一腿就能從沙發站起,雙腿更沒問題。生活可以改善許多。當然避免受傷的安全措施也要做好。

最後還是要提醒:每個人身體狀況不同,做任何訓練前都請自行斟酌,審慎評估,量力而為。

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