用「心」運動:為什麼你需要心率錶/手環?

我從兩年半前開始戴心率錶並以相關服務記錄運動。歷經 MIO ALPHA 與 ALPHA 2,現在來到 Garmin vívoactive HR。不論你想要運動或已在運動,心率裝置都有幫助。讓我告訴你為什麼。

Heart Rate Monitor Watches

運動契約

333」或「150」是最簡單的運動契約:每週運動至少三次,每次至少三十分鐘,每次最高心率達一百三十以上;或每週累積一百五十分鐘以上運動時間。

怎樣才算運動?心率是最好的指標。運動時記錄心率,就能計算有效運動時間及強度時間分布。我用的 Garmin Connect (左)和 JoiiSports (右) 各有自己的運動契約算法。

Exercise Contract

Garmin 的是「150」,一百五十分鐘中強度運動或七十五分鐘高強度運動。一百五十分鐘是預設值,可以更改。JoiiSports 則是「333」,每週三天、每天至少三十分鐘(或每週五天、每天至少十五分鐘)有效運動。

我比較喜歡 JoiiSports 的設計,每週至少需要運動三天比較符合運動處方的建議。Garmin 的熱血時間有時一天就達標了。所以我每週運動天數的安排還是以 JoiiSports 為主。

Garmin Connect 可以自動同步到 JoiiSports,但你需要購買開通碼。JoiiSports 本身也有直接支援的心率裝置

強度評估

漸進超負荷」是運動處方的原則中最重要的:強度要漸進超出身體目前能夠負荷的程度,才能提升體適能與促進健康。心率是負荷程度的最好指標。

有了心率裝置與心率記錄,漸進超負荷就變得容易許多。例如你用某種方式做運動,一開始強度很高,一段時日適應後強度就降下來了。你可以從心率分布的改變看出來。下次運動你就知道要增加負荷了。

Exercise Heart Rate Distributions

安靜心率

安靜心率是休息狀態下的心率。教科書上說正常成年人的心率是每分鐘 72 下,但如果你有運動習慣、強度也夠的話,安靜心率就會下降。以我為例,目前在 49 到 50 之間。

安靜心率反映運動訓練的成果,也可用於運動強度的評估。當你的安靜心率下降,儲備心率(最大心率 – 安靜心率)百分比會比最大心率百分比更適合評估運動強度。

Garmin 的裝置記錄全日心率,也會自動估算安靜心率。如果你的心率裝置運動時才開啟,你可能就要每隔一兩週自己手動測量一次。

Resting Heart Rate Charts

裝置選擇

「不要」買太廉價的裝置。運動時心率變化快且幅度大,有些入門等級心率裝置在靜態時看起來蠻準的,一運動就跟不上,誤差也大得多。

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