大叔健身:徒手重訓與心率記錄

我從四個月前開始規律地做徒手重量訓練(bodyweight training)。以 Tabata 式的高強度間歇訓練(high-intensity interval training)為主,每週三到五次,每次十二到二十四分鐘。以下分享四個月的成果與心得。

六個月前開始騎公路自行車。之前不常運動,騎了一個月就發現核心肌群強度不足以維持騎乘的穩定。花了點時間尋找適合的運動,最後選定可在家做的徒手重訓。一做就是四個月。

原本單純就是想把車騎好,認真做了以後驚喜發現效果超出預期。這些全身性的運動除了增強肌力,更燃燒不少脂肪。四個月內體重從 76 降到 72 公斤(我 46 歲,183 公分),腰圍小了一大圈,體態也好看一些。

這些時間不長的運動能有很好的效能,心率錶與心率記錄幫了大忙。除了即時評估運動強度,運動後分析心率分布更可以評估動作的選擇是否適當(太簡單或太困難)作為下次選擇動作的參考。

Heart Rate Distribution

上圖是其中一次運動的心率分布,包含前後熱身與伸展各六分鐘。主要運動二十四分鐘,由四個中高強度動作組成。每個動作二十秒,休息十秒,四個動作一次循環兩分鐘,兩次循環四分鐘為一組。共六組。

充分熱身,主要運動開始時已達最大心率 75%。到一半組數時已達最大心率 85%-95%,之後一直維持在這個範圍。只要動作強度夠,心率分布都很類似。例如四個強度更高的動作組成三組共十二分鐘的 Tabata,也是線性增加,到一半的組數開始超過 85% 最大心率。

如果某個動作強度不夠,對應的心率就會掉下來。你會看到更多起伏,心率增加也較緩慢。當你愈來愈能判斷做過的每個動作之於自己體能的難度,動作選擇也會更精準。

身體狀況好的時候可以選中高強度動作,組數也可多些。否則就選中等強度動作,減少組數,讓最後一組有機會來到 85% 最大心率即可。如果到最後都到不了 85% 就表示強度不夠,下次要換動作或加組數。

Mio ALPHA 2, JoiiSports, and YAYOG

徒手重訓主要參考 Mark Lauren 的《你的身體就是最好的健身房》。第一個月完全跟著初階 DVD。來到中階,熟悉動作組合的邏輯,也更能判斷動作難度,也開始用 YAYOG app 選其他動作組成 Tabata 來做。

心率錶是 Mio ALPHA 2,搭配 JoiiSports app 使用。JoiiSports 以每週有五天每天有效運動達到十五分鐘或有三天每天達到三十分鐘作為運動目標的門檻,用它來安排運動天數與時間剛好。到目前為止已連續十七週達成運動目標了。還會持續下去。

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