如何建立運動習慣

運動促進健康。天下莫不知,莫能行。建立運動習慣最難的就是從完全不運動到開始運動的轉換。若能善用行為分析與運動處方,跨越門檻建立新習慣就會容易些。

Biking

目標

運動習慣建立以後,與完全不運動的現在相比,你會規律地做至少兩到三種運動,也有健康的飲食習慣。你的體能與體態會比現在更好,體重會更符合標準。

起點

把平日與假日整天的行為腳本整理出來:什麼時候,在哪裡,為什麼,做什麼,怎麼做。然後盤點資源:有哪部分僅做一點改變即可獲得運動機會?例如原本騎機車到離家八百公尺的早餐店買早餐,就可以改成步行。

啟動

從起點到目標的改變是漸進的,而且需要一段時日探索。不要期待一次到位。先動起來再說。如果你幾乎沒有運動習慣,試著增加每日步行的距離與速度是最容易做的事。這部分也可以漸進:先逐漸增加時間,再逐漸加快速度。

此處你已開始運用運動處方的漸進(progression)與超負荷(overloading)原則:逐漸讓運動負荷超出習慣的強度,讓身體適應與變強。

探索

認真用兩、三個月的時間藉由步行把身體的基本強度建立起來。在此同時也探索強度更高的運動,最終你要找到至少兩三種。這也需要費一番工夫:有些運動你沒做過永遠不會知道自己是否適合。

為什麼需要至少兩三種運動?根據運動處方的特殊性(specificity)原則,每一項運動都只訓練身體的某部位與某種能力。結合多項互補的運動才能全面提升體能。最終你的運動組合要能夠包含有氧、阻力與伸展三類。

記住,慢慢來。先找到一個強度夠高、能融入既有行為腳本且自己喜歡(才能常做)的運動,比照一開始的步行,依漸進與超負荷原則把單一運動的習慣先建立起來再說。

學習

當你開始至少一項正規運動以後,學習就要跟上。要了解:運動的本質,自己身體的結構與功能,以及運動與身體的關係。這可以讓你知道如何:更能從這項運動獲益,尋找其他互補運動,以及改變包括飲食在內的生活習慣。

在逐漸開始做新的運動的同時,也要注意運動處方的反轉換邊(reversibility)原則。所有的運動都要儘量讓身體的左右兩側都做,維持訓練的平衡。當然也要持續多念書:關於運動與身體的。不要只讀斷章取義的網路文章。

維持

運動處方的訓練與維持(train and maintain)有幾個向度:頻率、強度、時間與運動類型。定期回顧生活腳本、盤點資源,設法為每種運動安排足夠的頻率、強度與時間,並且要符合漸進、超負荷、特殊性與反轉換邊等原則。

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