運動、飲食與減重

運動、飲食與減重的關聯為何?近日讀華格那出版、郭家驊等著的《運動營養學》,頗有收穫。全書十五章,我將其中九章做了每章各一百字左右的摘要,條列如下。若有興趣進一步了解,可再讀原書。

Food

碳水化合物

碳水化合物是高強度運動的主要能源。碳水化合物能量密度比脂肪低,增加碳水化合物並減少脂肪的攝取即為低卡飲食。但要避免含糖的食物。膳食纖維也是碳水化合物,多攝取能夠減少食物總熱量的攝取而降低肥胖機率。

脂肪

脂肪是人體靜態休息與低強度運動時的主要能源來源。運動時間愈長,脂質作為能量來源的比例愈高。高強度運動相對更依賴醣類為能量來源。規律中低強度有氧運動可以有效改善肌肉對長鏈脂肪酸的氧化作用能力。

蛋白質

蛋白質是建構肌肉的主要原料,但是不宜過量攝取。若攝取量超過每公斤體重兩公克,多餘的蛋白質不會用於合成肌肉,而會轉換成醣類或脂肪儲存。此外,充足的醣類和熱量攝取可以避免蛋白質為了產生熱量而消耗掉。

熱量

運動強度是熱量來源最重要的決定因素。高強度短時間運動主要來自肌肉中的肝醣分解。中強度運動仍有一半來自肝醣,另一半來自血液中的葡萄糖及脂肪酸。低強度運動如步行則以脂質之有氧代謝為主要來源。

維生素

維生素攝取量不足(特別是 B1、B2、A、E)會影響運動能力。最好的來源是食物,尤其是未被精製或濃縮過的食物。一般正常飲食即可獲得足夠的維生素。大量攝取(尤其脂溶性的 A、D)易有副作用。

礦物質

礦物質幫助神經和肌肉的運作。高蛋白飲食與劇烈運動都會造成礦物質流失。正常均衡的飲食通常即可獲得足夠的礦物質。儘可能以天然食品為主,減少精製食品。鐵對運動員特別重要,但難從一般飲食完全補充。可額外補充。

營養比例

對從事休閒運動的一般人來說,飲食的營養整體分布大致是醣類 60%,蛋白質與脂肪各 20%。耐力型運動的蛋白質與脂肪各 15% 與 25%。爆發力型運動在非比賽季的醣類 55%,蛋白質與脂肪各 25% 與 20%。

飲食與減重

定時進食,不漏餐。早餐最重要,以低熱量高營養密度食物為主。澱粉為多醣類,是運動時主要能量來源,只要不過量攝取並不會造成肥胖。肉類攝取要有限制,蛋白質多食無益。多吃蔬果,避免只有熱量但營養極少的食物。

運動與減重

運動消耗熱量,但燃燒的主要是醣類而非脂肪。運動改變的是餐後能源分配至肌肉與脂肪組織的比例。運動使肌肉對能源的儲存能力增加,減少脂肪組織與肝臟能源補回的量。運動強度愈高,分配效應維時間愈長。

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