大叔動起來:持續運動半年記

從去年九月開始,至今持續運動滿二十六週,剛好半年。對一個年近半百才開始建立運動習慣的大叔來說,算是個里程碑。過去這段期間也陸續分享過一些心得,這次把時間脈絡拉長來回顧。

Bicycle

持續運動指的是每週至少五天、每天至少十五分鐘有效運動(達最大心率 65% 以上),或是每週至少三天、每天至少三十分鐘有效運動。這是我使用的運動管理程式 JoiiSports 的定義。當然這只是下限,實際的時間與強度通常都超出甚多。

習慣不是突然建立的。從前年十月摸索到去年六月才找到最喜歡的運動:公路自行車。在那之前家裡已經有小折和平把城市車。偶而會騎,但從來沒有特別認真騎。後來想想既然喜歡騎車,就決定升級了。

重點是先做再說。不可能一開始就知道所有事。買了車才開始學騎車,開始騎車才開始了解運動,開始運動才開始認識自己的身體,開始認識自己的身體才開始知道該怎麼運動。到去年八月底,終於找到和騎車互補且容易實踐的運動:徒手重訓。

去年六月到九月的記錄:

去年九月剛開始建立習慣時,體能還不是特別好。所以多半都以每週至少五天、每天至少十五分鐘有效運動為主。因為能騎車的日子不多。大部分都是平日的徒手重訓。含熱身與伸展共二十幾分鐘在那時已經算有點強度了。

少量多次對建立習慣很有幫助。因為幾乎每天做,前一天的體驗記憶猶新,比較容易進入狀況。也因為幾乎每天做,很容易自動化。晚餐過後休息一段時間,看著瑜珈墊,感覺就來了。

到了後來,單次運動時間逐漸增長,強度逐漸增加。加上熱身與伸展,幾乎都會來到三十分鐘以上。節奏就逐漸轉為隔天做,讓身體充分休息。

平日的騎車節奏也在這段期間建立起來。若有點空檔想騎車,就會去騎柴山。爬坡還是比較有效率的訓練方式,不花太多時間就可以達到相當的運動強度。而且有景可看,就在市區也不用擔心後勤問題。

幾個月下來,體能與體態都改善了。

去年十月到十二月的記錄:

今年年初台北市場柯文哲挑戰一日北高,我當天從台北工作回高雄還衝去陪騎了最後一段:

過去這半年很精采。希望未來更精采!


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