二十週減重七公斤:心得、分析與建議

我運動不為減重,但也自然減了一些。春節假期結束至今二十週,總共減了七公斤,體脂從 20% 來到 13%,骨胳肌率 37%。本文分享一些個人經驗與分析,提供給想要減重的朋友參考。

Body Fat

脈絡

我從去年八月最後一週開始持續運動,二十週之後體重減了四公斤。然後是吃多動少的冬天與春節。假期結束時,體重增加了三公斤,體脂升高到 20%。

春節假期結束至今又過了二十週,運動方式重新調整過。效率與效能也的確顯著提升。上次減了四公斤,這次減了七公斤,而且是體脂最後幾哩最困難的階段。

統計

以下是不同階段的每週運動時數與熱量統計:

  • 第一到五週:每週八小時,五千兩百大卡。(去年八月底到九月就減了三公斤。)
  • 第一到二十週:每週五個半小時,三千四百大卡。(第一個二十週。)
  • 第十五到第二十四週:每週四小時,兩千五百大卡。(去年十一、十二月到今年二月中。)
  • 第二十五到四十四週:每週七小時,四千五百大卡。(最近二十週。)

所以減重沒那麼複雜,就是動多減多、動少減少。但是要怎麼動?怎麼吃?

知識

運動的主要能量來自肝醣,即使中等強度有氧亦然。運動當然能分解一些脂肪,但主要目的仍是使肌肉對能源的需求與儲存增加,並減少脂肪與肝臟能源補回的量。運動強度愈高,分配效應維時間愈長。

所以阻力運動與有氧運動與都要做。事實上兩者是有重疊的。例如騎自行車爬坡時強度都在無氧區,和休閒騎乘非常不同。又如阻力運動大部分的重覆次數其實都在有氧區,真正超出負荷的就是最後那一兩下。

有了以上知識你就比較不會只是拼命做有氧或迷信七千七百大卡等於一公斤。以我近二十週的數字來看,一萬三千大卡才等於一公斤。對一般人來說,用一萬五千大卡來估應該差不多。

有規律運動習慣,營養分布應該是碳水化合物六成,蛋白質與脂肪各兩成。不要為了怕胖而不吃碳水化合物,那可是高強度運動主要的能量來源。不需要迴避精製澱粉,也不需要迴避脂肪。別超量即可。

建議

  1. 建立健康的生活習慣,身體組成自然會來到健康的平衡。
  2. 不要為減重而運動。樂在其中,運動的質與量才會夠。
  3. 阻力運動為主,有氧運動為輔。
  4. 用心率裝置評估運動強度與效能。
  5. 用運動處方規畫運動類型與分布。
  6. 如果一定要用熱量估一公斤重量,忘了七千七百大卡這數字。用一萬五千估。
  7. 飲食均衡,碳水化合物六成,蛋白質與脂肪各兩成。吃好,吃夠。勿挑食。
  8. 早餐最重要,以低熱量高營養密度食物為主。
  9. 減少攝取添加糖的食物與飲料。
  10. 不要吃宵夜。

延伸閱讀


Comments are closed.