如何開始運動

開始運動,對一輩子都沒有規律運動習慣的人來說,是件難事。並不是缺乏動機:大家都知道運動促進健康啊。障礙往往在能力與提醒。本文提供一些幫你跨出第一步的引導建議。

Heart Rate

評估體適能

準確評估自己的體適能,才能夠有好的開始。如果有心血管、骨骼、關節或過度肥胖等問題,就要更謹慎;或許需要尋求專業協助。如果你最近做過健康檢查沒大問題,就只是缺乏運動,那麼你就可以比較放心開始做基本的中低強度運動了。

備妥心率裝置

運動強度愈高,攝氧量愈高。心率是最容易測量的攝氧量指標。知道運動的即時心率,對剛開始運動的人來說可以確保運動強度是足夠的,又不會超過太多。不要以為監測心率是專業運動員才需要做的事。即使只是一般人散步運動都需要。別用流汗當指標,那太粗糙了。

你當然可以自己測量脈搏。但用心率手環或手錶結合智慧型手機有額外的好處:一、不需經常中斷運動;二、可以同時記錄運動;三、可以根據心率記錄規畫之後的運動。

擬定運動契約

一般熟知的「333」或「150」即為簡易的運動契約:每週至少運動三次,每次至少三十分鐘,每次運動的最高心率要來到一百三十以上;或每週累積一百五十分鐘以上運動時間。

結合心率裝置,目標可以更明確:每週至少運動三次,每次至少有三十分鐘的心率在最大心率的 60% 以上。或是每週至少一百五十分鐘以上運動時間在最大心率的 60% 以上。目前市面上有不少智慧型手機應用程式提供簡單的運動契約與運動管理功能。

最大心率可用「220 – 年齡」估計。隨著運動習慣的建立,之後改用保留心跳率(HRR)估計運動強度會更適合。

運動融入生活

如果剛開始運動又不知道該做什麼運動,從平日規律的生活中稍微作些改變即可。例如通勤順便運動:走得到就儘量步行,儘量加快速度並減少減速或暫停次數;需要上樓就爬樓梯;走不到又不算太遠的距離,騎公共自行車。當然你也可以在自己家裡做運動

而運動管理程式也能將這些運動記錄下來。你會發現不論「333」或「150」其實都比想像得容易達成

持續探索與學習

運動不只是重覆同樣的事。當你的身體逐漸適應某種型態、強度與頻率的運動,效果也會遞減。單靠意志力是沒有用的。你得把它當遊戲,持續找變化維持新鮮感。

你要持續藉由運動了解自己的身體,積極探索自己有興趣的運動。你需要逐漸為自己擬定運動處方:結合多項運動訓練身體不同部位與能力,並根據自己的體適能依漸進與超負荷原則調整強度。

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