公路車日記:三個月後的新生活

今年六月開始騎公路自行車,至今滿三個月。四十次騎乘,累積里程超過一千兩百公里,單日騎乘超過一百公里的也有兩趟。安靜心率從原本的七十二降到六十。還有意外的驚喜:減了五公斤的體重。本文回顧這段期間的轉變。

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運動結合休閒

平日大部分的騎乘都在清晨或夜間的二至三小時內,只在假日有機會將距離拉長。花了一些時間尋找與試探,在高雄市區找出三個能夠結合運動與休閒的路段。第二臨港線自行車道練平路衝刺,柴山練爬坡,澄清湖環湖道路的特性則介於兩者之間。

有效運用時間

騎乘時間短,強度就更重要。要實踐超負荷原則(overload principle)讓運動量及強度超出身體負荷才有效果。前述路段不論爬坡或平路衝刺都有機會讓心率達到最大心率的 85% 以上的無氧區。

尋找互補運動

運動有特殊性原則(principle of specificity),每項運動都只訓練某種能力。花了一些時間評估互補的運動,現在不騎車的日子必定在家做簡單的徒手重訓(bodyweight training)。除了維持體能,也訓練騎車依賴的核心肌群。

評估運動效能

我用 Mio ALPHA 2 心率錶結合 JoiiSports 記錄心率。要讓自己儘量進入最大心率 75%-85% 的有氧區間,更要能達到 85% 以上的無氧區間。低於 75% 的時間太多就是強度不夠。

面對認知失調

從騎公路車到建立運動習慣,對健康的信念也跟著改變。然而看到自己在飲食面向顯得沒那麼健康,就會產生認知失調(cognitive dissonance)。面對這樣的不一致帶來的焦慮,我選擇了改變飲食行為。

改變飲食行為

重建飲食習慣其實很簡單,基本原則都差不多:少油、少鹽、少糖、少碳水化合物;多蔬菜、水果、榖類、豆類、瘦肉。現代人平常都吃得太多、太不健康又太少運動了。體重是生活習慣的產物。生活健康,體重自然適當。

提升自我效能

我身高一八三公分,體重從三個月前的七十八公斤減到現在的七十三公斤。原本也不算胖,但是腰圍小了一圈還是很高興。以前不認為能改變的,現在竟然改變了。這也大幅提升了自我效能(self efficacy)。

樂趣驅動一切

樂趣是最有效的強化物。騎車的樂趣驅動一連串的改變:建立運動習慣,把車騎得更好;了解身體狀況,運動更有效率;改變飲食習慣,讓生活更健康。如果少了樂趣,只為了運動而運動或為了減重而減重,行為是很難改變的。

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