完全不運動的人如何開始運動?

如果你完全不運動,甚至不太走路,想做任何運動都會像汽車電瓶電壓低到發不動車子。你可以從步行開始逐漸提升體能。以下分享一套很簡單的、幾乎任何人都可實踐的計畫。

Speed Walking

運動契約

每週至少三天,每天至少三十分鐘連續步行。漸進提高負荷。(對,就這麼簡單。)

事前準備

  • 確定自己健康狀況大致正常。若有點擔心,做個健康檢查。
  • 一段可以連續步行至少三十分鐘的路,不要經過任何需要停等的路口。公園或學校操場繞圈都很適合。
  • 好走路的鞋子。
  • 手錶或手機(看時間用)。
  • (選擇性)智慧型手機上的運動管理程式。JoiiSports 是我常用的。Strava 也可以。
  • (選擇性)心率手環或心率錶。心率記錄可以幫助你更準確評估運動的負荷程度。

學習:自評體適能,練習漸進超負荷

第一次用正常速度行走,還不需要刻意加速。這是初始強度,重要的是持續三十分鐘不暫停不減速。記錄距離與速度(若沒有智慧型手機就用圈數估),評估身體狀況。若無任何不適,之後就可以逐漸增加負荷。

第二次開始試著加快一點速度(不要用跑的)。持續三十分鐘不暫停不減速。如果覺得有點喘但還能說話也沒有疼痛,就堅持下去。三十分鐘之後記錄距離與速度,持續評估身體狀況。

之後幾次繼續逐漸加速,都是到三十分鐘左右停下來記錄距離與速度,評估身體狀況。你會發現你在三十分鐘內能走的距離愈來愈長,也愈來愈不覺得累。

如果能來到時速六公里且已經習慣這樣的節奏,或是覺得不太可能再快了,就開始增加每次的步行時間。例如先加到四十五分鐘,然後再加到六十分鐘。

有心率裝置的好處是,可以對照同樣強度(速度與距離)的心率分布。剛開始提高速度時,平均心率較高。當練習次數增加,體適能逐漸提升,平均心率也會降下來。

這代表同樣的強度對你的負荷減輕了。此時必須設法提升強度,用超出目前適應的負荷程度再把你的體適能向上提升一級。

當你可以每週至少三天(五天更好)、每天能以時速六公里持續步行三十分鐘以上(一小時更好),你的體適能就已經來到可以開始做正規運動的水平了。

JoiiSports

類化:運動多樣化,持續漸進超負荷

每種運動都只訓練特定的能力。健走算是低強度的有氧運動。你還是需要做強度更高的有氧運動,以及能訓練肌肉適能的阻力運動。柔軟度與平衡也要同步提升。

你需要一段時間探索才能找到適合的運動。但透過健走學到的記錄與評估負荷程度及漸進超負荷的方法同樣可以運用在其他的運動上。而且健走仍然可以是你生活的一部分,跟其他更高強度的運動剛好可以互補。

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