漸進超負荷:懂運動,才懂人生

漸進超負荷(Progressive overloading)是運動處方的原則中最基本也最重要的:運動強度要持續且漸進超出身體目前能夠負荷的程度,才有提升體適能與促進健康的效果。其實不只運動,人生也是如此。

Exercise

你一定有這種經驗:有些運動剛開始做的時候覺得強度很高,一段時日後就覺得輕鬆許多。我們的身體會逐漸適應重覆的動作,到後來的強度已經不像剛開始那麼高了。很多人就這樣輕鬆地重覆下去,但這是不對的。

你需要超負荷。當你做發現身體開始適應某種運動方式、強度開始下降時(不論是透過主觀感覺或心率量測),就要立即調整方式,增加負荷。也就是說,要讓你的運動經常能夠來到中高強度。

記住,任何的調整都要漸進。超出負荷程度太多會增加受傷的風險,就算幸運沒受傷也會有失敗的挫折。你得先了解目前的體適能並仔細評估目前的運動強度,才知道如何謹慎調整負荷。

透過持續漸進超負荷,你的身體就會不斷重新適應愈來愈高的強度。直到來到遺傳極限之前,體適能都會愈來愈好。如果只是有動有流汗但強度不夠,你連維持體適能都有困難。因為運動的效果是可逆的。負荷降低,體適能也會跟著降低。

以我為例,還記得去年年初做二十幾下伏地挺身就無力了。用一整年的時間漸進超負荷,到年底已經可以做一百下了,狀況好的時候還可以連續兩天。這個漸進超負荷的過程在今年當然還是會持續下去。

再說另一個動作,舉臂單腿深蹲(pistol)。去年八月我從單腿先能蹲坐到膝蓋高度的椅子再站起開始,用兩個月的時間降低輔助椅的高度,降了兩次。到最後終能撤掉輔助椅,直接蹲到腳跟再站起。接下來到年底就是逐漸增加組數,維持足夠的負荷程度。

騎自行車也是。不論練爬坡長程耐力都是一樣的道理,不論是漸進增加坡度、次數、速度、距離,或是漸進減少休息或心率在某個區間以下的時間,都是漸進超負荷。當然啦,偶而還是會休閒輕鬆騎。

運動從來不是重覆一樣的事,而是每天都要有一些調整。那些要靠意志力或遊戲化才願意運動的人都不是真懂運動。如果你懂漸進超負荷的原則,你會發現它已經很遊戲化了。運動本身就很好玩了。而且你會在玩的過程中逐漸變強。

不是真懂運動的人總以為自己目前的身心水平已經是遺傳極限了,只能無助地看著它們逐漸退化。只有當你真的懂運動,才會意識到自己可能變得更好,而且知道如何運用漸進超負荷持續提升自己。

人生如運動。有些道理唯有透過實踐才能掌握。運動就是最好的開始。

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