跳繩入門:七個步驟,循序漸進,一定學得會

跳繩是簡單的高強度的有氧運動,大部分的人都會。但少數像我這樣肢體不太協調的人怎麼學也學不會。最近我為自己找到了漸進學習的方法,終於學會跳繩。以下是我的方法。

Jump Rope

先確認繩子長度是適當的。一腳踩住繩子中間對折,單手握住兩個握把往上拉直。握把頂端應切齊手臂平舉的高度。

前兩步驟練腿,不用繩子。

1. 小腿提舉

找個高起的平台(例如樓梯第一階)站上去,但只用腳的前半接觸平面,後半懸空。抓好扶手。膝蓋微彎,先儘量把腳跟放低,然後墊腳尖儘量推高身體。反覆進行。

跳繩的「跳」非常依賴小腿肌肉,小腿提舉能讓你感受到跳躍時的姿勢與負荷分布:膝蓋微彎,用腳尖跳,落地時腳跟不觸地。

2. 無繩跳

雙腿併攏,膝蓋微彎。雙臂垂放兩側,手肘靠近身體,前臂往兩側伸展。雙腿有節奏地像彈簧輕跳:用腳尖力量跳起約一兩公分再用腳尖落地,腳跟不觸地。雙手則模擬用手腕搖繩。如影片中步驟一的示範。

跳的動作看來很小,實際上負荷不小。用每秒一次的節奏跳二、三十秒,休息再繼續。重覆幾次,直到你的腿適應那樣的強度,而且跳法接近影片中的示範。

3. 單側搖繩轉圈

姿勢同前。單手握住跳繩兩個把手,甩動繩子轉圈。不要太快,大約一秒一圈。兩手都熟悉後,加上前跳躍動作。看到或聽到繩子觸地就輕跳。練到兩者時間儘量接近。如影片中步驟二的示範。

4. 搖繩技巧與腿部動作時機

標準跳繩姿勢,雙手握好握把站到繩子前。用手腕及前臂力量把繩子從後面越過頭頂往前搖。當繩子接近腳尖時,以腳跟為支點舉起腳尖,像夾子把繩子夾住。順利夾到後,舉起腳跟放開讓繩子回到後方。反覆練習。如影片中步驟三的示範。

這讓你練習兩個技能:搖繩技巧,以及預測腿部動作時機。你會更能掌握需要多少力道、以及手腕與手臂如何配合,才能順利把繩子搖過頭頂。也會更知道什麼時候腿部要有動作。

5. 跳一下

經歷過前四個階段,就可以真的試著跳了。一次一下就好。姿勢同前,但這次不夾繩子,直接跳過。如影片中的步驟三的示範。壓住想一直跳的衝動,一次一下分開跳就好。這樣的練習效果更好。

6. 跳兩下

當你可以跳很多個「一下」,繩子都不會打到頭或卡到腳,就可以試著連跳兩下了。同樣地壓住想跳更多下的衝動。就跳兩下。如影片中的步驟三的示範。

7. 跳更多下

當你每次跳兩下也很順,就可以試著跳三下,然後一直往上加。就這樣開始真正跳繩了。我從完全不會跳繩練習兩小時後,現在能以每分鐘九十轉的速度跳三十秒,大約是連續四十下。就繼續練下去囉!

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