我們渡過了三年的健康危機，此刻最需要的就是身心安頓與重建。穿戴裝置是很好的輔助。本文簡述任何人都必須知道的十個概念。以我最熟悉的 Garmin 為例，但概念是通用的。
智慧穿戴在過去十年進步很多。現代的心率感測器不只能量測心率，更能量測心率變異（以往要所謂自律神經檢測儀才能量測）。早期只有高階運動錶能夠估計最大攝氧量，如今 Garmin 連入門等級的手環都能提供此項數據。
你不會因為每天監測健康就變得比較健康。你必須知道為什麼要量測什麼，以及如何利用這些數據訓練自己。記住，健康是訓練出來的，不是監測或保養來的。
這篇文章也是一個很概略的現代穿戴裝置使用指引。要戴就要用，要用就要知道這些。要買，你起碼要知道自己買了什麼。雖然都以 Garmin 為例，但不是業配。
如果你需要進一步了解，請自行查資料做功課。我之前寫過的文章跟這些主題相關的，連結會附在文內。
心率變異（Heart Rate Variability；HRV）
心率變異是心臟每跳間隔（精確一點說是 R-R interval）時間的變化。身體愈放鬆（副交感神經主導），心率變異愈大。愈緊張（交感神經興奮）， 心率變異愈小。手錶未必會直接給你這個數字，但壓力指數與呼吸速率都是基於心率變異推算出來的。
正念呼吸（Mindfulness Breathing）
正念呼吸源自禪宗與瑜珈。簡單說就是放慢呼吸，摒除雜念，專注當下。科學研究發現正念呼吸的確可以調節自律神經，降低壓力。幾分鐘就有很好的效果。Garmin 裝置提供了三種呼吸技巧的訓練引導：盒式、等長、4-7-8。
身體年齡（Body Age）
如何知道自己的體能跟同齡的人相比是更好或更差？Garmin 的身體年齡 2.0以高強度運動天數與時數、安靜心率、體重（或體脂率）來估算，大致包括了體適能與身體組成。
安靜心率（Resting Heart Rate；RHR）
安靜心率是完全靜止、休息狀態下的心率。睡覺到剛起床的時段尤其要戴，你的手錶會自動估計。這是一個非常基本的體能與健康指標。當你運動一段時日，心血管適能提升，安靜心率會逐漸降低。
最大心率（Maximum Heart Rate；MHR）
心臟最快每分鐘可跳多少下有個別差異，一般人可先用「220 – 年齡」來估計。要精準估計的話要用高強度運動來量測。最大心率會隨著年齡逐年下降。最大心率本身不是健康指標，但你需要它來估算儲備心率。
儲備心率（Heart Rate Reserve；HRR）
最大心率減掉安靜心率就是儲備心率，你的心率可以變化的範圍。用儲備心率百分比來估計心率區間比最大心率百分比準確。手錶預設是用最大心率百分比算，但你可以更改設定。
心率區間（Heart Rate Zones）
儲備心率 50% 以上才是有效的運動。50%~100% 之間分成五個區間。每個區間運用的能量系統不同，都要訓練。一般來說訓練時數與強度成反比。強度愈低時數愈多，強度愈高時數愈少。不要迴避高強度。任何年齡的人都需要高強度運動才能促進健康。
最大攝氧量（VO₂Max）
最大攝氧量是人體每公斤體重每分鐘能夠攝取的最大氧氣量。它是身體有氧適能的綜合指標。以往必須在實驗室測量，現在許多穿戴裝置都能估計。積極訓練的人的最大攝氧量比不訓練的人高。成年人最大攝氧量的上限會逐年退化。但只要持續維持高強度訓練，就能持續趨近那個上限。
熱血時間（Intensity Minutes）
各種強度都要訓練以外，每週要運動多少時間才能促進健康？如果要積極促進健康，世界衛生組織建議要做到至少 300 分鐘中等強度運動或 150 分鐘高強度運動。Garmin 的熱血時間會自動以強度加權，例如 50 分鐘的高強度運動，熱血時間就是 100。
建立習慣
要促進身心健康，就要建立能夠促進健康的生活習慣：好好運動、好好吃飯、好好睡覺。如果能把防疫新生活期間建立「戴口罩，勤洗手，保持社交距離」的習慣類化到建立新的運動、飲食與睡眠紀律，那就是三年疫情為你帶來的最好的價值了。