現實世界的全集中呼吸:Garmin 的正念呼吸引導

現實世界中與《鬼滅之刃》的全集中呼吸最接近的大概就是正念(mindfulness)呼吸了。透過正念呼吸,你可以降低焦慮,放鬆身心,也能更加專注與警覺。不少 Garmin 穿戴裝置都有呼吸引導功能,大家不妨多加利用。本文以 Forerunner 945 為例簡單介紹。

Garmin Breathwork

呼吸引導也是一種活動類型,名稱是「呼吸法(Breathwork)」。找到它,把它新增到手錶上。另一個進入方式是在檢視壓力的頁面按下「開始」也會出現「放鬆一下」的選項,按「是」即可進入呼吸活動。

最新版的韌體提供四種呼吸技巧。每一種都能幫你專注當下。第一次可能要看一下手錶的說明與提示,了解什麼時候要做什麼。但熟悉以後就只要跟著震動提示吸氣、吐氣或屏息即可。

呼吸活動結束後手錶會顯示平均心率與前後壓力的差異。亦可進入 Garmin Connect 檢視活動記錄中更詳細的資訊。

放鬆與專注(16 分鐘)

幫助你放鬆身心,集中精神。第一階段是「3:3:3:3」的節奏,吸氣、屏息、吐氣、屏息各 3 秒。漸進來到第二階段的「4:4:4:4」,吸氣、屏息、吐氣、屏息各 4 秒。也就是每分鐘呼吸降到 4 下。

放鬆與專注(6 分鐘)

同上,但全程只有 6 分鐘,都是「4:4:4:4」。當你壓力很大、需要快速放鬆與專注,卻只有極短暫的空檔,這就很有用。

和諧性(16 分鐘)

幫助你定時均勻的呼吸,達到平靜的警覺狀態。從第一階段的「4:4」吸氣、吐氣各 4 秒,第二階段的「5:5」,漸進來到第三階段的「6:6」,也就是每分鐘呼吸降到 5 下。

這個呼吸技巧的節奏相當接近高醫心理系林宜美教授的研究發現,呼吸速率每分鐘 5.5 次,每次吸氣與呼氣時間各半,最能增進心率變異(HRV)。也就是說減壓效果最好。

寧靜(12 分鐘)

幫助你減壓並為睡眠做好準備。從第一階段的「3:6:6」吸氣 3 秒、屏息與吐氣各 6 秒,第二階段的「4:6:6」,漸進來到第三階段的「4:7:8」,也就是每分鐘呼吸降到 3 下。