今年六月開始騎公路自行車，至今滿三個月。四十次騎乘，累積里程超過一千兩百公里，單日騎乘超過一百公里的也有兩趟。安靜心率從原本的七十二降到六十。還有意外的驚喜：減了五公斤的體重。本文回顧這段期間的轉變。
運動結合休閒
平日大部分的騎乘都在清晨或夜間的二至三小時內，只在假日有機會將距離拉長。花了一些時間尋找與試探，在高雄市區找出三個能夠結合運動與休閒的路段。第二臨港線自行車道練平路衝刺，柴山練爬坡，澄清湖環湖道路的特性則介於兩者之間。
有效運用時間
騎乘時間短，強度就更重要。要實踐超負荷原則（overload principle）讓運動量及強度超出身體負荷才有效果。前述路段不論爬坡或平路衝刺都有機會讓心率達到最大心率的 85% 以上的無氧區。
尋找互補運動
運動有特殊性原則（principle of specificity），每項運動都只訓練某種能力。花了一些時間評估互補的運動，現在不騎車的日子必定在家做簡單的徒手重訓（bodyweight training）。除了維持體能，也訓練騎車依賴的核心肌群。
評估運動效能
我用 Mio ALPHA 2 心率錶結合 JoiiSports 記錄心率。要讓自己儘量進入最大心率 75%-85% 的有氧區間，更要能達到 85% 以上的無氧區間。低於 75% 的時間太多就是強度不夠。
面對認知失調
從騎公路車到建立運動習慣，對健康的信念也跟著改變。然而看到自己在飲食面向顯得沒那麼健康，就會產生認知失調（cognitive dissonance）。面對這樣的不一致帶來的焦慮，我選擇了改變飲食行為。
改變飲食行為
重建飲食習慣其實很簡單，基本原則都差不多：少油、少鹽、少糖、少碳水化合物；多蔬菜、水果、榖類、豆類、瘦肉。現代人平常都吃得太多、太不健康又太少運動了。體重是生活習慣的產物。生活健康，體重自然適當。
提升自我效能
我身高一八三公分，體重從三個月前的七十八公斤減到現在的七十三公斤。原本也不算胖，但是腰圍小了一圈還是很高興。以前不認為能改變的，現在竟然改變了。這也大幅提升了自我效能（self efficacy）。
樂趣驅動一切
樂趣是最有效的強化物。騎車的樂趣驅動一連串的改變：建立運動習慣，把車騎得更好；了解身體狀況，運動更有效率；改變飲食習慣，讓生活更健康。如果少了樂趣，只為了運動而運動或為了減重而減重，行為是很難改變的。