跳繩運動:高強度間歇訓練心得

今年第二季系統性地將跳繩加入平時的運動項目之中,作為高強度心肺訓練,強化平時不易訓練到的小腿,也為全身骨骼帶來衝擊。真的是很棒的運動。

Jump Rope

我是跳繩初學者。秉持漸進超負荷的原則,慢慢把強度帶上來。主要的機制是多組數的間歇訓練。視當時的技能與體適能水平安排,以全程至少三十分鐘(含熱身與伸展)為原則。

三月中開始的時候只能連跳約 20 下(主要是技能的限制)。所以第一次間歇訓練就規畫每組 60 秒,跳 12 秒(24 下),休息 48 秒。總共 30 組,720 下。這是很保守的設計,最高心率不會超過儲備心率的 80%。

2017-03-15 Jump Rope Heart Rate Distrubution

之後就是逐漸增加每組跳的時間與次數,或逐漸減少休息時間。若前兩者都不變,就以組數增加來調高負荷。

到七月中的時候,已經來到每組 70 秒,跳 30 秒(60 下),休息 40 秒。總共 24 組,1440 下。到這個時期的訓練強度也提高很多,每次心率幾乎都會在最後幾組達到極限,也就是最大心率。

2017-07-17 Jump Rope Heart Rate Distrubution

三個月下來,跳繩的技能進步了。一開始還會有幾組跳到一半繩子打到腳,到後來「良率」幾乎都是百分之百了。心肺能力與小腿肌力顯著進步。全身協調(我原本最弱的部分)更是進步許多。

我最主要的運動是騎公路車,尤其爬坡。平日都會做包括腿在內的全身肌力訓練。現在再加上跳繩的高強心肺訓練,對騎車更有幫助。

跳繩的另一個意外收穫是幫我確定了最大心率。最大心率的理論值是 220 – 年齡。例如我的應該是 173。但這是有個別差異的。而且騎車很難把心率推到極限,之前我一直都用 173 來算。

開始認真跳繩之後發現這運動強度極高,一定會推到最大心率。光學心率裝置多少有些誤差,加上間歇訓練心率變化又大,後來都用心率帶測心率。最近測到的最大心率都在 181-185 之間。181 是個保守的估計。

訓練強度提高,安靜心率也跟著降下來了。本來都在 50 上下,現在來到 44 左右。

最後再分享一些重要的小事。

跳繩強度極高,你會全程爆汗,而且心率接近極限時會很喘。運動頭巾有幫助,但幫助有限。最好還是多帶條毛巾,休息時擦個臉,會覺得比較沒有那麼辛苦。

帶水壺。我喜歡冰水。隔幾組喝個幾口補充一點水分,但不要多。冰水的好處有點像毛巾擦汗,讓你主觀上覺得沒那麼辛苦。這很重要。到最後幾組負荷來到極限,要撐完是要有點意志力的。

鞋子要有足夠的緩衝能力。一般跑鞋都適合。

跳繩設備便宜,定點就可以做,而且效能卓著。你也應該試試。

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