伏地挺身是價值非常高的基本健身動作，可以同時訓練胸、肩、背與核心。但日復一日有時難免感到膩。分享最近試出來還算有趣的耐力導向漸進計畫。
開始前先前測。不管哪一種伏地挺身，先測可以連續做幾下。假定做到 30 下。那麼每組大概就估三分之一，10 下。這個估計其實很任意，視個人狀況及第一次的經驗再自行校正。
實際執行很簡單。起始目標是每組 10 下，組間休息 1 分鐘。總共做 120 下（30 下的四倍）。
你或許會發現每組 10 下撐不了 12 組。例如第 9 組開始做不了 10 下。沒關係，之後每組做到沒力就好。多做幾組，總數做到 120 下就是。
記錄總共做了幾組，每組做了幾下，總共做了幾下，以及組間休息時間的設定。
每週訓練兩到三次或是更多（一開始練一天痠三天，可能每週頂多兩次）。當你可以每組 10 下順利做完 12 組，就開始漸進超負荷。有四個向度：
- 組數：每組次數固定的情況下，漸進增加組數。
- 每組次數：總數固定的情況下，漸進增加每組次數，用更少的組數完成。
- 組間休息時間：漸進縮短組間休息時間。
- 總數：漸進增加到 240 下。
最終目標是八到十二週後可以用最少的組數、最短的組間休息時間做完 240 下（30 下的八倍）。訓練週期拉得更長也無妨，重要的是持續漸進超負荷。
你可以每週或每兩週每個向度都同步增加一點點負荷，或是每次只調一個向度的負荷。
達到最終目標、完成一輪之後，回到原點。增加動作難度（例如原本標準伏地挺身，再來就做窄手伏地挺身，或是把腳放高做），再重新啟動一輪。重新前測，估每組次數，回到組間休息 1分鐘。接下來八到十二週又有得玩了。
這套玩法其實是參考「8-Week Workout Plan for Push Up Strength and Power」的作法。他的做法是第一組就做到沒力，然後接下來每組都做到沒力。第一週總數做到第一組的四倍，組間休息 1 分鐘。然後每週逐漸縮短組間休息時間，總數也從一開始的四倍漸升到最後的八倍。
我玩過一輪八週後覺得每組都做到沒力的心理負擔不小。有時狀況沒那麼好的時候想到第一組就有點退縮。後來才試著用比較平均的做法，緩和一點把負荷加上去。當然到後半部一樣難熬，但頭已經洗一半了，只能洗完。
不管哪一種，都是耐力導向。也許增肌效能不會太高，但長久下來身體線條還是會變得比較漂亮。而且也能刺激到心肺。當然主要還是看著自己進步很有成就感。而且很好玩。
(Photo by Andrea Piacquadio from Pexels)