肌力訓練是各種運動的基礎，也是促進健康的關鍵。我儘量每週每個肌群至少訓練一次，主要是居家徒手訓練。本文分享個人近期的訓練節奏。
每個人的訓練目的不同。我主要是為了適當刺激肌肉，兼顧心肺。所以多半是中等強度多組數的方式，時間拉長，耐力為主。但長期仍能改善體態與身體組成。居家健身以外，我也做有氧耐力運動，騎車跑步。
每個人的體能、性格、興趣與偏好也不同。適合我的未必適合你。我想強調的是過程：每個人都要去嘗試，並找到適合自己的、不論身心狀況如何、忙或不忙都能夠不間斷且有效的訓練節奏。
「推／拉」金字塔
基礎體能不足或是練習新的動作，會做正金字塔。推的動作一下、拉一下（分左右的動作就各做一下），然後各兩下，一直到某階再漸降回一。中間不休息。上半身的推拉比較直覺。腿的推拉大致就是股四頭肌和腿後肌群。核心就選兩種運用肌群不完全重疊的動作。
要爬幾階很難估，一開始可以保守一點。例如做完一個五階的金字塔覺得還可以，就再來一次。第二或三次甚至未必要同樣階數，低一點亦可。反正慢慢練下去就會進步。
加上熱身與伸展，原則上至少做到半小時。每次稍微記一下階數與總次數。下次可以漸增強度。例如這次做三個五階，下次或許兩個六階。漸漸地你會發現可以來到一次十階甚至更高。
正金字塔練出基礎強度以後，狀況好的時候就可以做倒金字塔，給肌肉強一點的刺激。例如從推、拉各十下開始，然後漸降到一下。我會用正金字塔能做到的階數與總數來反推倒金字塔要從幾階開始。但同樣要保守一點。因為做相同總數的動作，倒金字塔負荷重得多。
我喜歡金字塔的原因是步調自己可以掌握（不需要很緊張地跟著計時器）。中間不休息，對心肺也有刺激效果。另外就是正反兩種金字塔，耐力與增肌也大致兼顧了。
Tabata 全身循環訓練
這個大家都很熟悉了。選四種動作，每個做二十秒，休息十秒。如果分左右的就這次先做非慣用側，下次換邊。一個循環四分鐘。四個動作大致就是腿、推或拉、以及兩個核心動作的組合。
我偏好中等強度。高強度的困難動作我會先用金字塔練，練到強度降下來再加進 Tabata。多半會以能做六到八個循環（二十四到三十二分鐘）、負荷漸增（主觀評估及心率分布）到最後會有點吃力但不至於無法完成為目標。
一般來說，做 Tabata 的情境是精神體力都好、又想一次練所有肌群。如果狀況好但覺得不想跟著計時器，那就倒金字塔。如果有點懶，以及精神與體力不是太好，正金字塔。總之各種情況都顧到了。