大部分的人不運動的理由：沒時間，懶得動。其實只要有效利用平常上下班的通勤時間就可以累積相當的運動量。不花額外時間，不需大幅改變習慣。本文分享一些分析與建議。
步行
如果你通常都利用公共運輸通勤，一定會需要走一些路。如果能維持足夠快的速度步行足夠長的時間，即使覺得有點喘有點累也不減速，運動效果其實是不錯的。但是市區很難有如此理想的條件。
理想的快走效果在運動心電圖看得最清楚。做運動心電圖時你需要在跑步機上快走。跑步機的角度與速度會逐漸增加，七、八分鐘內就能將你的心率推到最大心率的 85%，或是 80% HRR。下圖是我去年九月的記錄。
五月底有一天我繞著高雄市文化中心主體建築二樓走廊快走十圈，每圈起點上下一次階梯。共用了四十分鐘的時間將心率推到 75% HRR。還不錯，但比起跑步機催著你走還是差一些。
如果是一般市區步行，路口多，很難維持速度與時間。心率通常不太上得來。例如五月底有一天我從教育部開完會，步行趕往華山文創園區出席另一場會議。雖然不算走得慢，但心率也不太會超過 55% HRR。
爬樓梯
爬樓梯的運動強度較高，你需要視身體狀況自行斟酌。如果心肺功能大致正常，這真的是很好的通勤運動。
下圖是我前幾天從高雄市區搭捷運到高鐵左營站的心率記錄。最前面十分鐘是快走。中間乘車。最後面那段心率在兩分鐘內來到 75% HRR 的，就是從捷運左營站穿堂層爬樓梯到高鐵左營站二樓大廳的成果。
很多人準備出捷運站看到那長長的階梯就望之生畏。但這是可以克服的。我習慣一次兩階，腿抬高伸長踏定一步，再跨另一步。每一步都配上呼吸節奏踏穩。其實很像弓箭步。
這樣就不會覺得階數好多怎麼爬都爬不完。而且穩多了。一階階爬你就會不知不覺加快速度，其實更危險。有趣的是，慢慢爬比較快。這樣以兩階為單位，經常還比旁邊一階階小碎步往上爬的人還快一點。
公共自行車
和一般人的直覺相反，騎公共自行車的運動效果不會比走路更好。以我從高雄市文化中心騎公共自行車到鹽埕埔站的心率記錄為例，即使騎得很快，心率也很少超過 55% HRR。而且一停紅燈就冷掉了。
所以如果是走得到的距離，例如兩、三公里內，快走的運動效果會比公共自行車好很多。至少在心率水平接近的情況下，運動時間可以稍長一些。
結語
如何有效利用通勤時間累積運動效果？
- 走得到就儘量步行，儘量加快速度並減少減速或暫停次數。
- 需要上樓就爬樓梯。
- 走不到又不算太遠的距離，騎公共自行車。