持續運動進入第十年。分享建立運動習慣的兩個訣竅。它們的目標很簡單：確保每週都能達標。不要以為這是小事。你如果斷了一週，就會斷兩週，然後繼續斷下去。能做到一週都不間斷，紀律才能永續。
把握週一
每週的第一天非常關鍵。把握「週一無論如何都要運動，就算只是公園快走半小時也好」的簡單原則。如果真的連完整的半小時都擠不出來，那就化整為零。例如分成兩段或三段。總之你這天無論如何要湊到三十分鐘。
每週第一天能做到，你就成功了一半。這個原則的作用有二。
第一，提升這週的達標機率。一週至少三天運動，一週的第一天就做到一次。接下來六天至少有兩天要運動，做到的機率就高很多。反過來說你拖到週四都還沒開始第一次，就幾乎沒有容錯的空間了。
第二，以「這天一定要運動」提醒自己運動，給自己動機。門檻夠低（之後會再說明低標的重要），所以不會擠不出時間。但你也得真的用點心才會去做到。
一段時日下來，你就會把「隨時隨地找時間增加身體活動」自動化。習慣就更穩固。
運動契約低標為主
我用標準的 333 運動契約來說明。每週至少三次、每次至少三十分鐘強度達到一定程度以上。強度常見的說法是心率 130 以上，但最好還是以最大心率或儲備心率百分比為準。可以參考你的穿戴裝置，例如 Garmin 的熱血時間計算。如果你沒有心率錶，就以主觀的「有點喘」為準。
這個契約是低標。也必須是低標。因為要把最糟的情況（worst-case scenario）也考慮進來。也就是說，就算你再忙、身心狀況再不好、天氣再差，無論如何都必須做到。實際上也低到一定做得到。甚至就像前面提到的，這天如果你真的擠不出連續的三十分鐘，那就在一天之中分兩段、分三段湊到。
你如果狀況好，每週要多做幾天，每次強度高一點、時數長一點，當然更好。你喜歡運動，自然大部分的時候會動得又多又好。但是契約不變，永遠維持低標，永遠為最糟的情況做好準備。
很多人剛開始運動一頭熱，會訂定高到不可能持續的運動契約。比如每週要運動五天，甚至七天；每次要一小時甚至更多。沒有人每週都狀況那麼好的。過不了幾個月一定會斷掉，心情會很不好。而且就算中斷之後想回來，看到那麼高的標準，放棄的機率也會很高，心情又更不好。然後就更難回來了。