• 沒齒難忘,摔車記

    六週前騎自行車發生意外。窄路下坡髮夾彎,警覺不夠,速度快了些,避來車反應慢了些。自摔,撞掉一顆、撞斷兩顆門牙,臉與腿擦傷。如今總算復元,裝上三顆全瓷假牙,重建完成。

    Cycling

    這不是我半百人生最嚴重的意外或永久失去的最重要功能,卻是第一次顏面創傷。剛開始沒特別感覺,直到三天後初步治療完成,療養與重建計畫擬定,作戰反應結束,才感受到心理的影響。

    最強烈的衝擊是自我概念。臉之於自我概念的重要性在文獻上讀過,親身體驗倒是頭一遭。缺三顆牙、臉部腫脹且有傷,口齒不清,照鏡子真的覺得一直以來以為的自我消失了。

    顏面創傷患者的歸因方式影響傷後心理狀態。外部歸因者的憂鬱程度是內部歸因者的兩倍。我對這次意外的內部歸因或許幫了忙,讓傷後憂鬱期在兩週內結束。但那兩週的確特別難熬。

    所幸這次沒有傷得更重,臉沒有骨折或會留疤的外傷。傷後第二週,臉就沒那麼腫,擦傷處也癒合。臨時假牙裝上,只要不近看都還好。日常生活可以正常進行。

    臨時門面有了,立即跟著南下的同事做了一週田野觀察與訪談。受傷後第一次接觸家人與醫師以外的人,算是心理復健與重建。藉工作找回自我效能,也藉正常的人際互動重建自我。

    第三週開始可以在本地和外地出席會議。但嘴的上半部還是不太能用力,也不夠靈活。講話不夠清楚,吃東西也麻煩。所以需要長時間用力清楚說話的工作例如講課還是暫停。

    傷後仍維持每週至少三次、每次至少三十分鐘及累積至少一百五十分鐘的運動。前兩週只做低強度有氧運動。基本上就是步行。因為腿上有擦傷,第一週只能普通速度步行,第二週比較能快走。

    第三週恢復騎車。先把車送修。後變速勾爪歪了,後輪框些微變形,皆調整即可。從自行車道開始找回一些感覺。第四週重啟肌力訓練,恢復騎車爬坡訓練並把距離逐漸加長。如今體能大約回到受傷前的九成。

    自拍幫了大忙。我寫過六篇自拍文(),但直到此次傷後我才明自拍的療癒力量。自拍不僅讓你重新認識自己,更能幫你重建自我。經常從不同角度看看自己,破碎的自我概念也逐漸完整。

    這兩年的運動經驗改變我很多。這次沒有傷得更重,勤練的體能在落地時的反應與支撐也幫了忙。不摔一次,不長一智。學到教訓,更專注,把技巧練得更好。為承擔風險作更好的準備,重新出發便是。

    感謝這段期間家人的照顧,同事在工作上的協助,合作單位配合重新安排會議、演講與課程與日期,以及何彬彬醫師的細心診治。

    我回來了。也願每位從事戶外活動的朋友都能快樂出門,平安返家。



  • 大叔自拍(六):學習和自己相處

    我們每天都在忙著扮演各種角色,不論是工作或家庭的。久了,對自己是誰感到愈來愈模糊。你也很少有機會看到自己,除了鏡中的樣子。自拍,不僅讓你能夠好好看看自己,更讓你重新學習和自己相處。

    Xinyue Bridge and YouBike

    你可以利用自拍記錄自己在活動中的樣子,以及活動的脈絡。不論是移動或運動,工作或生活。你會需要把手機或相機放得遠一點,利用定時的功能拍攝。你會發現當距離拉長,可以說的故事也多了。

    靜止狀態

    在環境中尋找可以放手機的物體。未必會剛好有理想的角度或高度。一切即興,隨興。用前鏡頭,螢幕朝向自己。調整手機位置取景,找到自己在畫面中的位置。定時,按快門,在時間結束前就定位。如果用小相機與小腳架,程序亦同。

    THSR Taizhong Station

    多試幾次之後你就會發現你的樣貌比你原本以為的多樣。你或許還會為了「我真的長這樣嗎」或「原來從那邊看過來的我是這樣的」感到驚奇。拍多、看多了,你也會對自己多一點認識。

    Kaohsiung Martyrs' Shrine

    這也是學習和自己相處的時刻。沒有人盯著你,就只有你跟你自己。你可以試著放鬆心情,感受當下的環境,享受這一刻的小小世界,讓相機記錄下來。

    Wutai

    移動狀態

    基本程序一樣,你得先找到地方架手機或相機,然後取景、定時。按快門之後麻煩些。你得移動(例如騎自行車)得更遠,再朝著定位移動過去。

    THSR Zuoying Station

    因為拍照時你在移動,你不太容易把時間算得剛剛好,讓自己在時間到時剛好移動到定位。這時可以配合連拍功能,時間到了之後不只拍一張,而是每隔數秒拍一張,連拍幾張。總有一兩張成功。一般相機都有定時連拍功能,手機上也有不少程式做得到。

    Kaohsiung Light Rail

    動態的自拍能說的故事又比靜態的多。它讓自拍看起來更像側拍,也讓影像有更顯著的時間痕跡。當然,自拍的過程也更好玩。因為加進了時間的向度,你得多點想像力,或許也得多試幾次。而這同樣是一個學習跟自己相處的過程。

    Qianzhen Star Bike Bridge

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  • 鐵馬上鐵道:高雄潮州兩鐵運輸經驗分享

    屏東有山有海,非常適合騎自行車。但住高雄的人必須先穿過工業區,越過高屏溪再騎一段,才會抵達最棒的路段。何不攜車上台鐵,坐火車到屏東再騎?本文分享近日心得。

    Taking Bicycles on Trains in Taiwan

    潮州,屏東之心

    我都是以潮州車站為騎乘的起訖點。搭區間車,直接牽車進車廂。潮州是一等站,設施與服務相當現代。也是西部幹線電氣化區間的端點站。許多北上列車在此始發。騎車回來隨到隨搭最近一班區間車,不太需要預約。

    Chaozhou Railway Station

    高雄潮州間的區間車車程 44 分鐘,比自己騎車快得多。一大早高雄搭車,到潮州天亮,剛好享受一整天的騎乘。

    Provincial Highway 1

    Pingdong County Route 185

    潮州車站地理位置極好。往南,189 縣道車流與路口皆少,騎至新埤接台一線過新埤大就是筆直的戰備道,一路騎向國境之南。(寫這篇文章的前一日我才完成一趟 156 公里、潮州車站到墾丁來回的騎乘。)往東,潮義路到來義,接沿山公路往北,又是另一番風情。

    申請與購票

    提前(至少估三十分鐘)到車站申請、購票。高雄車站:先到服務台申請,然後持單到售票窗口購票。潮州車站:直接在售票窗口申請、購票。

    Taking Bicycles on Trains in Taiwan

    自行車票價以半票計。例如高雄潮州間成人單程區間車票是 53 元,單車票 27 元,加起來剛好 80 元。自行車票要在窗口購買紙票,人可以直接刷電子票證。

    部分區間車不開放自行車上車,你可能會需要多等一班車。如果你要確定班次,可再提前一些時間詢問。假日人多,你或許需要先把票訂好;尤其是高雄站。

    進出站

    從進站至月台候車,各站皆有人員引導。潮州車站的引導最仔細:進站後站務人員會帶你到電梯前,搭電梯到月台層還會有人引導你至 1 車位置候車。高雄車站比較亂,但車站保全會收到通報,看到你時也會給你指引。

    Taking Bicycles on Trains in Taiwan

    有時行動不便或帶大型行李箱的旅客多一些,搭電梯要排隊,等候時間也會長一些。這是我之前說要估三十分鐘緩衝時間的原因。

    出站亦會有人員引導。

    搭車

    自行車體積龐大,上車後儘量不要擋住車廂門、駕駛室門及通道。車廂人若不多,應該可以坐著扶車。人多的話可能就得像搭捷運一樣站著了。我最近幾次運氣不錯,都有位子坐。

    Taking Bicycles on Trains in Taiwan

    台鐵的車廂是可以飲食的。所以如果你覺得渴,車上水壺也還有水,放心喝吧。要挑戰吃便當也不是不可以。但因為還得扶車,這事難度有點高。還是先在車站吃完再上車為宜。

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  • Mio SLICE 與 PAI 初探

    四年前開發最早的光學心率錶 ALPHA 的加拿大公司 Mio 今年年初推出新產品 SLICE。焦點從運動記錄轉向活動追蹤,並以個人活動指標(Personal Activity Intelligence;PAI)評估活動狀態。但這指標到底有沒有用?

    (2017-04-01 更新:再探 Mio PAI 與 SLICE

    MIO SLICE & PAI

    PAI 是基於挪威的一項大規模健康縱貫研究,HUNT 資料庫,分析出來的。利用個體的活動心率、年齡、性別、安靜與最大心率算出單一指標。每週達 100 PAI 以上即可降低因心血管疾病死亡的風險。

    論文於 2016 年發表在《美國醫學期刊(The American Journal of Medicine)》。相關研究的因果推論上還是得謹慎一點。所謂「降低」主要是資料庫各組的風險比(hazard ratio),而非個體。

    100 PAI 相當於每週四十分鐘的高強度運動(儲備心率 85% 以上)或八十分鐘中等強度運動(儲備心率 75% 以上)。比世界衛生組織建議的每週七十五分鐘高強度或一百五十分鐘分鐘中等強度低得多。對想要建立運動習慣的人來說,這是較容易跨過的門檻。

    Mio 的目標族群設定很明顯從早期的活躍運動者逐漸轉到運動量更少的大眾。不論從功能或 129 美金的價位來看,某種程度也算降級:從早期的中高階裝置降到入門裝置。

    這未必是好事。

    • 原本的重度使用者一定會離開。例如自行車騎乘往往需連續記錄達十小時,甚至更多。對能夠連續二十四小時每秒記錄的 ALPHA 2 來說完全不是問題。但 SLICE 顯然做不到。
    • 不太運動的大眾也未必會覺得 SLICE 有吸引力。入門級距的產品競爭十分激烈。隨便舉個例子,Garmin vívosmart HR 差不多就也在同價位,目標族群也近似,但功能更強。
    • PAI 或許有一些統計上的意義,但實際上任何能記錄不同強度運動時間的心率裝置都足以評估使用者的運動質與量是否足夠。例如把 Garmin 的週熱血時間從預設的每週一百五十分鐘調成八十分鐘也就和 100 PAI 近似了。PAI 相較之下顯得有些冗贅。

    整體來說,既然中高強度運動促進健康效果最顯著,就該讓焦點回到運動。裝模作樣卻無法創造獨特價值的「活動追蹤」裝置夠多了。

    以上純粹是根據可公開取得的資訊及個人使用 Mio ALPHA、ALPHA 2 與 Garmin 心率裝置的經驗作的推論。我還沒有機會實際看過與用過 SLICE。也許真的用一陣子會有新的感受也不一定。

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  • 運動延年益壽,即使你動得不夠(當然,動好動滿更好)

    你只有週末有空運動,或是有運動但沒有達到每週一百五十分鐘中等強度或七十五分鐘高強度?別太擔心,根據這篇今年一月發表於《美國醫學會內科醫學期刊(JAMA Internal Medicine) 》的研究,你的健康狀況還是會比完全不運動好。

    Exercise

    Gary O’Donovan 博士及其同事調查了 1994 到 2012 年間將近六萬四千名四十歲以上英國成年人的運動習慣,並與之後的死亡記錄對照。他們發現,只要有運動,因疾病死亡的風險就較低。以心血管疾病死亡為例,與完全不運動者相比,風險比(Hazard Ratio)分別是:

    • 有運動但不足每週一百五十分鐘中等強度或七十五分鐘高強度者:0.60。
    • 週末一到兩天運動做足時數與強度者(週末戰士):0.59。
    • 每週至少運動三次、累積足夠時數與強度者:0.59。

    癌症死亡率的風險比也很類似。前述三種不同程度的運動族群相較於完全不運動者分別是 0.83、0.82 與 0.79。

    還有一些很有意思的發現。在所有調查對象中,完全不運動者高達 62.8%;有運動但不足者 22.4%,週末運動者 3.7%,規律運動者 11.1%。看來人們缺乏足夠的運動,舉世皆然。

    性別比例上,規律運動者男女比例接近,週末戰士男性多一點(56%),運動不足者女性多一些(55.5%),完全不運動者也是女性多一些(54.9%)。但差異都不太大。

    週末戰士的運動時數不如規律運動者,但高強度運動佔總時數比例更高。運動的強度很重要。因為高強度運動比中低強度運動更能有效促進心肺適能。

    我們很難直接從相關研究推論因果關係。但既然運動促進健康的生理機轉是已知的,這些結果還是有參考價值。對一直擔心自己運動量不夠的人來說,至少能強化他們持續下去的信心。

    也不要就覺得隨便動一動就夠了。要改善體適能,你還是得每週運動至少三次、每次至少三十分鐘、每次最高心率達一百三十以上,或每週累積一百五十分鐘中等強度或七十五分鐘高強度運動。

    別忘了,有更好的體態與體能,你才真正能過更有價值的生活。生理上,你會更有能力探索與體驗世界。心理上,你會有更強的自我效能,讓你更積極面對挑戰。社會上,你會跟人建立更豐富的連結。

    如果你完全不運動,先動起來吧!每週一天也行。有動總比不動好。但也不要只是維持最低限度的運動。儘量把次數與時數做足,儘量做到高強度,儘量做到心肺與肌肉適能兼顧。

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  • 從運動用品銷售到休閒社群經營

    從騎公路車開始建立完整運動習慣至今已一年半。這段期間經常造訪捷安特迪卡儂門市。它們的共同點是不只賣產品,更帶你探索運動。後者才是價值之所在。若能更積極經營實體運動與休閒社群,必能與顧客共創更高價值。

    Giant

    捷安特其實已經做得不錯。例如高雄二聖店定期舉辦騎乘或教學活動。雖然有活動的週末往往我也有工作無法參加,一年多來還是能有幾個空檔跟過幾次。前年騎墾丁,去年騎台東。認識不少朋友,騎車技能也精進不少。

    辦這些活動對門市來說大概都不敷成本。不收費的純約騎就不用說了,至少用掉一位員工一整天的工時。就算是收費的,除了用掉一位或多位員工一整天、甚至到晚上的工時,還有租小巴與後勤補給物資的支出。

    大部分的人多少都需要一些引導,才能動得更好,也休閒得更好。不論從教買車的顧客騎車或促進品牌認同來看,這類活動都有幫助。但也因為成本不低,門市無法經常舉辦。前陣子跟著去騎了一趟台東回來,就聽到經常跟活動的資深車友說這兩年活動愈來愈少了。

    這時就需要社群的力量了。在地門市可以藉由各種活動更積極將有共同興趣的車友與能人異士組織起來,讓車友間開始交流。原本幾乎所有的事情都得由上往下,現在就可以更平行、更去中心化。例如車友可以籌畫並發起活動,不論是騎乘或課程,門市或分公司的負擔也減輕一些。

    當然在地原本就有發展建全的獨立社群,例如高雄的柴山鐵騎。但像捷安特與迪卡儂這樣的運動用品品牌引導建立的社群仍有其獨特與互補的價值。尤其迪卡儂涵蓋的面向更廣,觸及的消費者市場更大,能做的也更多。

    對業者來說,社群是服務接觸點的延伸,也是更深入了解顧客需求的機會。對顧客來說,社群則促進了休閒與運動能力的累積、行為的觸發與動機的提升。還有什麼社群更能共創價值呢?

    經營社群當然不容易。但這是休閒產業完全可預期的下一步。別忘了休閒運動首先是休閒,再來才是運動。台灣運動風氣不盛並不是人們不了解運動的重要性,而是人們原本就沒有休閒生活。社群是讓人們重建休閒生活的最佳機會,運動則是最好的媒介。

    當然這些事由非營利組織(專業運動協會、學校或公部門)來做也可以。但我覺得從跟市場最接近、對市場最敏感的企業著手,會更能夠同時促進產業發展與生活品質的提升。而這也是台灣最迫切需要的。

    (或許產業不同,方法未必能直接套用,但悠識經營 HPX 社群的經驗值得參考。這幾年 HPX 的成長、異質性的增加、以及逐漸獨立與去中心化,都是很健康的發展方向。)

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  • 老年人仍需要中高強度運動

    台灣的老年人對運動的態度往往比較負面。不是覺得自己老到不能運動,就是覺得老到不需要運動。就算有運動,強度也不夠。事實上,老年人仍然需要持續做中高強度運動。

    Pollock 等人 1997 年發表在《應用生理學期刊(Journal of Applied Physiology)》的縱貫研究花了二十年的時間追蹤年長(開始研究時平均年齡五十歲,二十年後平均七十歲)田徑運動員的有氧能力與身體組成。

    Figure 1

    他們發現維持高強度(△)與中強度(□)訓練的運動員的最大攝氧量雖然不可避免地隨著年齡退化,但仍然比不運動的同齡老人(●)好得多,且與過去的運動員研究(▲)一致。但低強度訓練者(○)則逐漸退化到一般人的水平。

    老化當然不可避免。但你的體能其實可以比你以為的更好。只要持續維持中高強度運動,還是可以讓你比同齡不運動老人(對,就是原本運動強度不夠或不運動的你)老得更成功,活得更優雅。

    下圖綜合了十幾個最大心率與年齡的相關研究。如同估計最大心率的公式「220 – 年齡」,最大心率隨著年齡增加而下降,而且訓練無法逆轉這個退化的過程。

    Figure 3

    研究者也發現,維持中、高強度訓練者的體重在二十年間維持得相當穩定,僅管如此,去脂體重(包括骨骼、肌肉等)仍受老化影響逐年降低。低強度訓練者的體重顯著隨著年齡增加,也就是變胖。

    也不要因為退化不可避免就不運動。就像有氧適能,肌肉適能一樣可以經由訓練強化。你還是可以比不運動的你更強,不論你多老。之前閱讀郭家驊等著《老化與體能》,整理過一些資料如下。

    六十歲開始,肌肉質量開始下降。七十歲以後,體重與肌肉質量更迅速下降。七十六至九十二歲的老人進行三個月的阻力訓練可以增加肌肉量。阻力訓練增加肌肉量的效果,在老人身上不如年輕人。老人的阻力訓練期間必須更長,才會有效。

    有氧運動與阻力訓練都能促進血糖的吸收。但對於有高血糖的中老年人來說,阻力訓練的改善效果比較顯著。

    說到底,老年人需要的運動還是中高強度的有氧運動與阻力訓練。年輕時養成習慣,活到老動到老最好。

    如果一輩子不運動,老了才開始動,是得謹慎一點。充分了解自己的身體狀況,在負荷程度內先動起來,再透過漸進超負荷一點一點推上來。運動,再晚也不嫌晚。你永遠可以比不運動的你更強。

    最後,看看這位九十一歲仍然勤上健身房做阻力訓練的姊姊吧。有為者亦若是。

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  • 用「心」運動:為什麼你需要心率錶/手環?

    我從兩年半前開始戴心率錶並以相關服務記錄運動。歷經 MIO ALPHA 與 ALPHA 2,現在來到 Garmin vívoactive HR。不論你想要運動或已在運動,心率裝置都有幫助。讓我告訴你為什麼。

    Heart Rate Monitor Watches

    運動契約

    333」或「150」是最簡單的運動契約:每週運動至少三次,每次至少三十分鐘,每次最高心率達一百三十以上;或每週累積一百五十分鐘以上運動時間。

    怎樣才算運動?心率是最好的指標。運動時記錄心率,就能計算有效運動時間及強度時間分布。我用的 Garmin Connect (左)和 JoiiSports (右) 各有自己的運動契約算法。

    Exercise Contract

    Garmin 的是「150」,一百五十分鐘中強度運動或七十五分鐘高強度運動。一百五十分鐘是預設值,可以更改。JoiiSports 則是「333」,每週三天、每天至少三十分鐘(或每週五天、每天至少十五分鐘)有效運動。

    我比較喜歡 JoiiSports 的設計,每週至少需要運動三天比較符合運動處方的建議。Garmin 的熱血時間有時一天就達標了。所以我每週運動天數的安排還是以 JoiiSports 為主。

    Garmin Connect 可以自動同步到 JoiiSports,但你需要購買開通碼。JoiiSports 本身也有直接支援的心率裝置

    強度評估

    漸進超負荷」是運動處方的原則中最重要的:強度要漸進超出身體目前能夠負荷的程度,才能提升體適能與促進健康。心率是負荷程度的最好指標。

    有了心率裝置與心率記錄,漸進超負荷就變得容易許多。例如你用某種方式做運動,一開始強度很高,一段時日適應後強度就降下來了。你可以從心率分布的改變看出來。下次運動你就知道要增加負荷了。

    Exercise Heart Rate Distributions

    安靜心率

    安靜心率是休息狀態下的心率。教科書上說正常成年人的心率是每分鐘 72 下,但如果你有運動習慣、強度也夠的話,安靜心率就會下降。以我為例,目前在 49 到 50 之間。

    安靜心率反映運動訓練的成果,也可用於運動強度的評估。當你的安靜心率下降,儲備心率(最大心率 – 安靜心率)百分比會比最大心率百分比更適合評估運動強度。

    Garmin 的裝置記錄全日心率,也會自動估算安靜心率。如果你的心率裝置運動時才開啟,你可能就要每隔一兩週自己手動測量一次。

    Resting Heart Rate Charts

    裝置選擇

    「不要」買太廉價的裝置。運動時心率變化快且幅度大,有些入門等級心率裝置在靜態時看起來蠻準的,一運動就跟不上,誤差也大得多。

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  • 漸進超負荷:懂運動,才懂人生

    漸進超負荷(Progressive overloading)是運動處方的原則中最基本也最重要的:運動強度要持續且漸進超出身體目前能夠負荷的程度,才有提升體適能與促進健康的效果。其實不只運動,人生也是如此。

    Exercise

    你一定有這種經驗:有些運動剛開始做的時候覺得強度很高,一段時日後就覺得輕鬆許多。我們的身體會逐漸適應重覆的動作,到後來的強度已經不像剛開始那麼高了。很多人就這樣輕鬆地重覆下去,但這是不對的。

    你需要超負荷。當你做發現身體開始適應某種運動方式、強度開始下降時(不論是透過主觀感覺或心率量測),就要立即調整方式,增加負荷。也就是說,要讓你的運動經常能夠來到中高強度。

    記住,任何的調整都要漸進。超出負荷程度太多會增加受傷的風險,就算幸運沒受傷也會有失敗的挫折。你得先了解目前的體適能並仔細評估目前的運動強度,才知道如何謹慎調整負荷。

    透過持續漸進超負荷,你的身體就會不斷重新適應愈來愈高的強度。直到來到遺傳極限之前,體適能都會愈來愈好。如果只是有動有流汗但強度不夠,你連維持體適能都有困難。因為運動的效果是可逆的。負荷降低,體適能也會跟著降低。

    以我為例,還記得去年年初做二十幾下伏地挺身就無力了。用一整年的時間漸進超負荷,到年底已經可以做一百下了,狀況好的時候還可以連續兩天。這個漸進超負荷的過程在今年當然還是會持續下去。

    再說另一個動作,舉臂單腿深蹲(pistol)。去年八月我從單腿先能蹲坐到膝蓋高度的椅子再站起開始,用兩個月的時間降低輔助椅的高度,降了兩次。到最後終能撤掉輔助椅,直接蹲到腳跟再站起。接下來到年底就是逐漸增加組數,維持足夠的負荷程度。

    騎自行車也是。不論練爬坡長程耐力都是一樣的道理,不論是漸進增加坡度、次數、速度、距離,或是漸進減少休息或心率在某個區間以下的時間,都是漸進超負荷。當然啦,偶而還是會休閒輕鬆騎。

    運動從來不是重覆一樣的事,而是每天都要有一些調整。那些要靠意志力或遊戲化才願意運動的人都不是真懂運動。如果你懂漸進超負荷的原則,你會發現它已經很遊戲化了。運動本身就很好玩了。而且你會在玩的過程中逐漸變強。

    不是真懂運動的人總以為自己目前的身心水平已經是遺傳極限了,只能無助地看著它們逐漸退化。只有當你真的懂運動,才會意識到自己可能變得更好,而且知道如何運用漸進超負荷持續提升自己。

    人生如運動。有些道理唯有透過實踐才能掌握。運動就是最好的開始。

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  • 運動是最好的休息

    不運動的人總有很多藉口,第一名就是「上班一整天,回家累到不想或不能運動」。但是與你的直覺相反,在工作一整天之後,運動其實才是最好的休息。讓我告訴你為什麼。

    Exercise

    運動作為一種轉換心境的儀式

    白天的工作讓你煩了一整天。回到家中,通常你只會繼續煩。你不想煩都不行。家裡就那麼點大,工作的東西扔得到處都是。有太多線索提醒你那些工作中烏煙瘴氣的鳥人鳥事。躺在沙發上看電視只會讓你覺得自己更廢。

    運動讓你專注在自己身上,從那個煩人的世界抽離。我知道你覺得身體很累,所以你並不需要做強度很高的運動。吃飽飯洗把臉,穿個輕鬆的衣服與好走路的鞋子,到家附近的公園走個半小時就好。

    你甚至不需要走很快。就用你能接受的最快節奏專注持續走完半小時。不要看手機,就是專注地走,持續地走。甚至時間都不要那麼在意。你要少走幾分鐘或多走幾分鐘都行。多走當然更好。

    這是一個離開那個煩人的世界、回歸自我的儀式,也是讓你找回自己的時間、身體與心靈的儀式。唯有如此你才會得到真正的、完全的解脫與休息。回家沖個澡睡覺,一夜好眠。

    運動作為一種正念療癒的過程

    這半個小時,不論你做的是低強度的運動,例如到公園快走,或是中高強度的運動,例如我自己常在家做的徒手重訓,都好。你試過覺得喜歡、自在且能負荷就好。總之,這些活動能夠讓你專注在自己的身體與心理。

    就說走路吧。你就專注在「走」這件事。用穩定的速度一步接著一步,一步接著一步,找到走路的節奏。當然也專注在呼吸,呼,吸,呼,吸,找到呼吸的節奏。你會發現當你找到了節奏,你也進入了某種冥想的狀態。

    強度高一點的運動也一樣。例如伏地挺身,每一下都是先調整好身體的姿勢,穩穩地將身體放下,撐住,再穩穩地將身體推回來。從第一下到第一百下的每一下都一樣。

    這些動態的活動其實又有點像靜坐。眼觀鼻,鼻觀心。從專注在身體上,再逐漸專注到心靈。你會發現在這個時刻你真的從那個煩人的世界抽離了。整個世界就剩下你自己。你的思緒無比清明。在和自己對話的過程中,你不只會產生很多頓悟,也能找到真我。

    在這半小時過後,你會發現自己恢復了許多,不再感覺那麼疲累。你也會覺得更準備好面對明天的挑戰。運動真的是最好的休息。

    別急。先從每週一天開始,然後逐漸增到每週三天。當你為自己保留每週三天、每天至少半小時的時間,也習慣運動的感覺,你自然會發現你想嘗試一些新的運動。然後你會運動得更好,也休息得更好。

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