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  • 如何找到適合自己的運動

    一般大眾要形成良好的運動習慣必須同時滿足三個條件:需求、興趣與資源。以此為指引,探索自己該做什麼、喜歡什麼、以及能做什麼運動,就能為自己擬定適合的運動處方。

    Exercise Venn Diagram

    需求

    此處所謂「需求」,指的不是主觀的「想要」,而是客觀的、體適能的提升。很少有人的體適能處於理想的狀態。藉由運動將你的體適能朝理想狀態逐步推進,就是你的需求。

    你想不想要,並不重要。不論你多大年紀,你永遠可以變得更好。你就是需要提升你的肌肉適能、心肺適能、柔軟度、平衡與身體組成。不要在那邊扭扭捏捏說自己不需要。

    每一種運動只能訓練身體的某個部位或某種能力。因此你會需要做一種以上的運動。甚至同性質的運動你也需要戶外與室內、有器材輔助與徒手訓練都能做,才不會因為天候關係或健身房沒開就不能動了。

    興趣

    興趣很重要。很多人運動是為了體態或健康,但這樣不快樂的運動是不能永續的。你對一項運動有興趣,才會快樂,才會經常做它,而且愈做愈好。當然你的體適能也會跟著變好。

    但是如果你沒做過,你也不會知道自己對什麼運動有興趣。所以不要有太強烈的偏見。多學習多嘗試,逐漸找到既能滿足需求又有興趣的運動。萬一你的某個能力只能透過某項運動訓練,但你沒興趣怎麼辦?你還是要就試著接受它,喜歡它。人生並不完美,你說是嗎?

    這個探索需求與興趣的過程是長期的。你的需求會隨著體適能的進步而有所調整,你的興趣也會因為更多的經驗而有所改變。你會發現你每一年的運動型態都跟前一年不太一樣。

    資源

    即使一項運動能滿足需求,你也有興趣,但你沒辦法常常做,那也沒用。所以審慎盤點自己的資源就猦重要。例如自己的性格、體適能、生活型態、休閒時間、居住區域的運動環境、設備與器材、預算,諸如此類。

    要聰明地運用資源。從能夠滿足需求與興趣的運動中,找到既有資源最能支持的。這樣你不需要太多額外的投資或改變就能啟動一項運動。只要你用心、動腦,運動不會花你太多時間或金錢,卻能有卓越的成效。

    看過很多人買了輛高檔的公路車,最後都沒騎車,只是擺在家中當成昂貴的裝飾品。這就是一開始以為自己有興趣,玩過才發現沒興趣或不適合騎。不要迷信一次到頂,但也不要太小器。剛開始用比入門等級再高一級的裝備即可,給自己成長的空間。確定自己真有興趣,提升體能與技能到一個程度,之後再升級也不遲。

    其實人生中大部分的問題就像運動,都是需求、興趣與資源的平衡與折衷。所以好好運動吧。你在運動中的成長,會類化到其他場域,改變你的一生。

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  • 公路車日記:三年,一段新人生

    2015 年六月開始騎公路車,到這個月剛好滿三年。213 次騎乘,7,912 公里。騎車三年,這一路上,我學到更多的知識,進入更豐富的世界,成為更好的自己。

    Cycling

    第一年

    我開始騎車前完全沒有運動習慣。第一年就是一邊運動一邊累積基礎知識:體適能與運動處方、運動生理學、運動心理學、運動社會學、運動營養學等。然後為自己擬定運動處方。這一年的運動以騎車與肌力訓練為主。

    第二年

    換了碳纖輪組與無內胎系統,碳纖坐墊,換第二條鍊條。摔車受傷,騎了第一個 200K。開始對自行車文化有更深入的了解。意識到自行車作為交通、休閒、運動或健身工具,彼此是完全不同的典範。每個人跟車的關係都不一樣。每個人都需要花一點時間去尋找自己的焦點。

    開始在原本的運動以外加入其他的互補運動。加入健走,低強度有氧運動。另外重新學會了小時候一直學不會的跳繩,以之作為規律的高強度有氧運動

    除了持續學習運動,也從個體層次再上一層,探索運動的休閒、健康、社會、文化與政策脈絡。廣泛觀察與閱讀,累積知識,建立自己的觀點。也很榮幸有機會與運動心理學會交流

    第三年

    上卡,換第三條鍊條,換飛輪。更認真爬坡。參加捷安特南區聯合活動,循序漸進練習爬坡。從中寮山神山梅山藤枝一直爬到武嶺。除體能與技能進步之外,亦有非常豐富的騎乘體驗。

    大型活動以外,也比前兩年更常參加捷安特高雄二聖店的假日約騎,例如下淡水溪鐵橋美濃湖等。我發現運動真的能徹底改變一個人。團騎竟成了我這個不愛社交的人最愛的社群活動。騎車還是照自己的節奏,但我喜歡在過程中認人、記名字、交朋友。

    運動類型除了延續前兩年,也開始跑步。去年九月至今已超過五百公里。其實我之前從來沒喜歡過跑步。剛開始只是試試看。後來驚喜發現自己不只能跑,還很喜歡跑。跑步就此正式成為常規運動

    前一年的學習也剛好在這一年有機會在實務場域實踐。體育署與國健署聯合出版的《老闆愛運動》手冊今年上線。由台體大聶喬齡老師、北科大黃耀宗老師與我編撰,主要目的是推廣職工運動。參與這本手冊的編撰讓我得以整合自身的學術專業、運動興趣與顧問經驗。

    這一年也有機會在工研院的邀請與國健署的指導下,帶著悠識的同事進入苗栗的預防醫學場域。與苗栗縣衛生局合作,以體重管理為主題,將苗栗價值與智慧城市連結在一起。能與這麼多人共同參與地方的健康促進,非常感動。

    此外,也運用這些年在運動心理與健康促進累積的經驗分別為經濟新潮社的《比賽,從心開始》與遠流的《不依賴的老後》寫了推薦序。

    展望

    因為騎車開始重新認識自己,開始運動,人生因此而改變。這是我半百人生最精采的三年。希望未來一年比一年精采!

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  • 循序漸進,練好舉臂單腿深蹲(Pistol Squat)

    舉臂單腿深蹲(Pistol squat)是深蹲動作中較困難的。你必須從站姿單腿慢慢蹲到底,再用單腿推回站姿。對肌力與平衡的要求很高。本文分享個人的練習心得。

    Pistol Squat

    如果你騎自行車或跑步,或是為了健身,舉臂單腿深蹲都是絕佳的基礎訓練。從日常生活的角度,你也能藉此動作強化肌力與平衡,增加移動能力,避免跌倒。

    因為這是個有點難度的動作,必須用漸進的方式訓練。如果你從來不曾深蹲,我會建議從最簡單的相撲蹲(sumo squat)開始,再慢慢練上來。《你的身體就是最好的健身房》作者 Mark Lauren 有個十五種深蹲動作由易至難的漸近練習列表,可以參考。

    舉臂單腿深蹲本身的訓練也得循序漸進。大原則就是逐漸降低高度。先訓練自己蹲到還能負荷的高度(能蹲到那個高度並站起),一段時日後再降低一些,直到最後可以完成整套動作。

    這會需要一些輔助。例如高腳椅、餐椅、不同高度的凳子、箱子,諸如此類。總之各種高度的物體,可以穩固放在地上,有個平面可以讓你坐下,可以支撐你的體重,就可以。

    我相當推薦你參考 Antranik 的教學影片。事實上,我自己當年就是參考這個這影片擬定自己的訓練計畫。從開始練習到完全撤掉輔助,大概經過了三個月。

    這裡有個地方要注意。即使有輔助椅,你也不是一屁股直接坐上去。你還是要慢慢蹲下,到臀部觸踫到椅子時才坐下。影片中也說明了一些正確動作的細節。

    擬定一個「升級」標準。例如 Antranik 建議當你在某個高度練到左、右腿皆可做三組、每組八下,就可以把高度再降低一級。我自己是用金字塔:左腿一下、右腿一下;左腿兩下、右腿兩下……到各七下,然後各六下……最後回到各一下。

    因為動作強度高,記得開始前身熱身。做完也要伸展。這是個練完一定會「鐵腿」的動作。所以每次練完可能得休息個一兩天才能繼續。你要每週只練一次也行。

    甚至我覺得關節沒大問題、純粹肌力與平衡不佳的長輩也可以練。從更接近臀部的高度(例如高腳椅)開始,比較不會覺得太難。漸進的過程也緩和一點,最後到沙發的高度就好了,不必真的蹲到底。如果你一腿就能從沙發站起,雙腿更沒問題。生活可以改善許多。當然避免受傷的安全措施也要做好。

    最後還是要提醒:每個人身體狀況不同,做任何訓練前都請自行斟酌,審慎評估,量力而為。

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  • 晨跑:第一個月的心得

    一個月前開始嘗試晨跑,至今跑了九次。我從來不是晨型人,晨跑對我來說相當有挑戰性。意外的是我很快適應、而且喜歡這件事。本文分享這一個月的心得。

    Running

    為什麼開始晨跑?你知道高雄的天氣吧。入秋以後夜裡涼些,還可夜跑。但是現在這個季節啊,白天很熱,連晚上都熱。想來想去也只有起個大早去跑步了。

    這一個月的晨跑固定繞學校操場跑六公里。以五分速來估,大約三十分鐘。加上前後的熱身與伸展,以及往返的時間,從出門到回家大約五十分鐘。再加上淋浴,大約要比平常提早一個多小時起床。

    一開始七點跑,熱到受不了。後來提前到六點半,稍微好些。未來能再早一點當然更好。最好五點多日出之後就跑。但這得循序漸進,讓身體有時間適應。

    Running

    過去這個月,剛開始的兩週,晨跑那天過了中午就會感到精神不太好,有點睏。但到最近兩週就改善很多。事實上,這兩週晨跑日的一整天的精神都變得特別好。這效果好到連我都感到意外。

    不過直到今天,每次走到運動場的路上還是會有「好像還沒醒耶,等一下跑得動嗎」的感覺。有趣的是每次真的走進了運動場,看著跑道在眼前展開,精神就來了。

    除了讓你白天的精神與夜裡的睡眠品質更好,晨跑還能幫你更有效運用時間。你不再需要擔心沒有時間運動,因為晨跑的時間算是外加的;這段時間本來你也只是在睡覺不是嗎。

    Running

    六公里是可以每天跑的量。但我暫時不會每天跑。就維持每週兩、三次的節奏。有時一早就得搭高鐵北上,那就沒辦法跑。之前受過傷,也要謹慎一點。還有個原因是跑步不是我唯一的運動。我經常騎自行車。就像上週日騎了趟武嶺,這週一、二就讓身體充分休息了。

    開始晨跑後才發現晨間的運動場特別熱鬧。非常多長輩在走路,也有長輩跑步的。當然這也是他們的社交時間。邊走邊聊,或運動完在場邊繼續聊。我都很好奇這些長輩什麼時候到的。或許天剛亮、甚至天不亮就來了。

    我印象比較深的是幾位可能肢體或神經有輕微障礙、動作不是十分協調的長輩。他們非常有規律,每天一定會來走或跑。跑步的動作控制當然更困難,但是他們沒有放棄。

    我覺得好手好腳不運動的人都應該要來看看晨間的公園或運動場。會獲得很多啟發,也會得到激勵。

    晨跑的第一個月很快樂,也很精采。希望可以繼續跑下去!

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  • 公路車日記:清境到武嶺,第二次

    上週末參加捷安特南區活動,再次騎上台灣公路最高點武嶺。我選擇從清境出發,跟去年九月那次一樣。高海拔爬長坡還是一樣困難。但是兩次體驗大不同。交相映襯,獲得不少啟發。

    Wuling

    去年第一次騎比較像挑戰。一切都沒有經歷過。你無法預期你會遇上什麼情境,身心會有什麼體驗,算不準什麼時候該怎麼做,甚至不知道騎不騎得完。比起平常爬坡的確更緊張一點。

    Wuling

    今年就意識到,爬坡其實是人與山的合作。當然這個關係的主導者還是山。隨著這位夥伴的海拔更高,路更長,坡更陡,你也得更了解自己,才知道如何跟它一起完成這趟旅程。

    Wuling

    如果只看總時間,今年騎得或許沒有更好。但騎乘與補給節奏的掌握更好。清境到昆陽這一大段,除了翠峰與鳶峰兩個補給點,其他暫停休息的次數沒有去年多。中途自行暫停休息喝水吃補給的時機也抓得更準。

    Wuling

    當然來到鳶峰到昆陽的陡坡還是躲不過抽筋,但只有兩三次,而且很輕微。看數據,這段也的確比去年進步些,雖然也只快了三分鐘。不過最重要的還是整體來說更享受整個過程。

    Wuling

    原本氣象預報這天天氣不太好。但我們運氣太好,今年全程灑滿陽光的當然這也表示前方繞著山壁盤旋向上綿延不絕的路與坡也看得更清楚。

    Wuling

    還是有點霧比較好。你不知道前方的路有多長、坡有多陡,就只能專注當下。一旦全展開在你眼前,心理上的負荷反而更大。就像人生,帶點不確定性反而是好的。

    Wuling

    去年我全程沒牽車。即使昆陽到武嶺也只是落地暫停頻繁些。也許因為心境的轉換,今年昆陽到武嶺我牽車走了一大段。覺得這段騎騎停停不如乾脆用走的。

    Wuling

    我騎車爬坡三年從沒牽車過。這是第一次。其實挺好玩。跟去年比起來可以多點時間享受一下沿路的風景。尤其這次天候狀況不錯,視野很好。不過穿卡鞋步行真的有點困難。所以最後還是上車騎完後半段。

    Wuling

    整段路程的體驗真的就是人生的縮影。清境到翠峰,無憂無慮的兒童時期。翠峰到鳶峰,開始從挫折中尋找自己的青少年時期。鳶峰到昆陽,在職場無情磨練中持續成長的青年期。昆陽到武嶺則是終於建立了自己人生哲學的中年時期。

    Wuling

    Wuling

    Wuling

    這次活動從交通的安排,補給的提供,維修的協助,以及終點的盛大歡迎式、熱騰騰的午餐與製作精美的獎牌,都好到沒得挑剔。(如果一定要挑什麼的話,事前提供的補給餅乾太乾了,運動中有點難下嚥。騎乘結束後當零食吃掉還不錯就是。)

    Wuling

    Wuling

    捷安特南區今年聯合舉辦了一系列難度漸增的爬坡活動,從一月的高雄中寮山、三月的屏東霧台公路、四月的嘉義梅山三十六彎到五月的高雄藤枝林道。六月的武嶺是最終的挑戰。非常感謝捷安特用心舉辦活動,有系統地帶著車友體驗爬坡,訓練自己的體能與技能。

    Wuling

    捷安特這幾次活動的細節愈做愈好。很高興我剛好都有空參與,也都順利完成。當然最棒的是以車會友。幾次下來認識了不少有趣的新朋友。非常期待下次再跟大家一起騎車。

    特別感謝

    我的後輪在出發前一天突然洩氣,傍晚回二聖店檢修。因為是無內胎,氣密問題不是氣嘴就是襯帶。敬樺先換了氣嘴蕊重新打氣,到晚上看來都還好。

    凌晨兩點出門又沒氣了。勉強騎到集合地點捷安特九如店時離出發時間只剩半小時。畢竟太突然,也借不到輪組,已經做好「這次去不成了」的心理準備了。

    二聖店店長東興評估後,決定幫我裝個內胎進去應急,讓我還是能夠準時上車,順利成行。氣密問題就回來再修了。

    我其實是很謹慎的人,週三就已經把車子帶回店裡檢查過。之後幾天雖然沒空騎車但還是隔一兩天就自己檢查一下。這次後輪出問題太突然。真的很感謝捷安特夥伴幫了大忙!

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  • 公路車日記:藤枝林道

    五月二十日參加捷安特南區活動,騎了趟藤枝林道。藤枝林道是我最愛的公路之一,也是我騎車三年來爬過最困難的坡。很高興順利上山,平安完騎。

    Tengzhi Forest Road

    本次路線以新威森林公園為起訖點。上午七點集合,七點半準時出發。過新威大橋沿台 27 線往北到藤枝林道入口約 18 公里平路熱身。之後就是 14.5 公里平均坡度 8% 的連續爬坡了。

    Tengzhi Forest Road

    我開始爬坡的時間是八點半,抵達爬坡終點二集團時已經是十一點半。歷時三小時,均速五公里。還真有點難,但也沒有難到騎不完。

    Tengzhi Forest Road

    一般山路總有些起起伏伏。藤枝林道整條路都是上坡,而且夾雜許多陡坡。中間別說下坡或平路了,連緩坡都少。所以就是一路往上爬,爬到懷疑人生。

    Tengzhi Forest Road

    開始爬坡到第一個補給點(5.8K)這段其實最陡,平均坡度約 9%。但因為體力夠,也就還算輕鬆地騎上來了。九點半抵達。

    Tengzhi Forest Road

    繼續往上爬。快到第二個補給點(10.9K)的時候,我開始抽筋。找休息點也是挑戰。陡坡無論如何只能先衝過,然後往前找緩坡暫停。停了一兩次吧,十點半抵達。

    爬坡過程被幾位車友問到我是不是每次活動回來都會寫篇文章。我說有空就會寫。然後就想到,今天這趟我盼了好久,如果沒騎完還真不知道這故事怎麼寫。

    Tengzhi Forest Road

    最後到爬坡終點(14.5K)這 3.5 公里一小段路騎得最辛苦。坡依然陡,而太陽愈來愈曬,溫度愈來愈高。我的抽筋頻率可能到了五百公尺一次。反正就是休息,再上路。終於在十一點半抵達。

    Tengzhi Forest Road

    坡度與距離以外,藤枝林道的三座橋也是挑戰。橋的寬度不容汽車會車,因此兩邊有號誌管制。但因為橋本身就是坡,臨時有什麼狀況要脫卡上卡都麻煩。還好我都沒遇上。

    十二點之前和幾位車友一起下滑。因為路小髮夾彎又多,我比較謹慎,為求操控就握上把,按煞車按到手指抽筋。後來還是改握下把。十二點四十分回到台 27 線。

    回程改走台 27 甲線,從荖濃溪另一側回新威。這一段路有幾位二聖店的車友以及一位楠梓店的車友同騎,至少心理上不覺得那麼累了。下午一點半返抵新威森林公園,騎乘結束。

    Tengzhi Forest Road

    特別感謝捷安特舉辦活動。藤枝林道是條有點偏遠的路,沒有後勤服務,自己一個人很難騎。今天路上沒有餓到渴到,後變速鬆了也得到維修。也因為捷安特的夥伴的鼓勵,我到每個補給點才沒有調頭下滑(其實很想),而是堅持完成。

    Tengzhi Forest Road

    從新威開車回市區的路上肚子餓了,臨時起意去美濃,到美光粄條吃了碗粄條和高麗菜封。吃完繼續上路,往高速公路的路上經過延平二路。心想枝仔冰城的工廠販賣部不遠,又臨時起意繞去吃冰。

    吃冰的時候兩位參加活動的車友剛好也騎進來。很年輕,才國中一年級呢。大家之前團騎都見過面,有點印象。就聊了一下。這時大約已經下午三點了。

    Tengzhi Forest Road

    原來他們今天全單,從市區往返。回程有點騎不動,看附近有冰店就來休息。問我能不能載他們。我原本覺得我的車塞不進三個人三輛自行車。不過兩位同學很快想好解法。三人三車,塞好塞滿,上路回家。

    下午四點半回到捷安特高雄二聖店。讓兩位同學下車騎車回家。看著這兩位同學就覺得我們國家的未來真是充滿希望。我也剛好把自己的車留在店裡,準備下週換鍊條及飛輪。本來也該換了,就上武嶺前換吧。

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  • 老闆愛運動

    老闆愛運動體育署與國健署聯合出版的《老闆愛運動》手冊上線了。由台體大聶喬齡老師、北科大黃耀宗老師與我編撰、遠見天下文化協助採訪與排版。主要目的是推廣職工運動。

    手冊主要章節條列如下:

    • 運動改造身心與大腦
    • 企業鼓勵員工運動的好處
    • 企業推廣職工運動策略
    • 活動競賽篇:國泰金控「大腹翁小腹婆,運動、營養、減重一起來!」
    • 高激勵誘因篇:晨禎營造「用運動,翻轉營造業的刻板印象」
    • 專業人員篇:遊戲橘子「老闆熱血,教練協助,上班運動最好玩」
    • 完備場地篇:台灣福興工業「充滿運動魂的企業 DNA」
    • 科技管理篇:可口可樂「運動與科技結合,隨時隨地 HIGH 起來!」
    • 隨時動起來!穿戴裝置與智慧型手機的應用

    這本手冊是 106 年運動 i 台灣計畫的工作項目之一。去年我們平均每個月召開一次會議。企業採訪由遠見天下文化協助,幾位撰述委員跟訪。我自己跟訪了國泰金控、福興工業與可口可樂,對幾家企業推廣運動之用心印象深刻。

    我們採訪的幾家企業皆為教育部體育署認證之運動企業。今年(2018)的運動企業認證已經啟動。如果您的企業推廣運動有成,可以在六月十五日前報名申請認證。

    手冊編撰的過程也是一趟學習之旅。聶喬齡與黃耀宗兩位老師都是運動心理學的專家,我從他們身上學到很多。我自己也是心理學家,但運動並非我的專業。我原本甚至還是個完全不運動的傢伙。三年前開始運動之後才開始有系統地了解運動,重新建立心理學與運動的連結。

    參與這本手冊的編撰也讓我得以整合自身的學術專業、運動興趣與顧問經驗。尤其以運動為主題進入企業觀察,得以接觸以往顧問工作中較少觸及的部門與面向,更是充滿啟發。

    《老闆愛運動》主要的目標讀者是企業主與人資主管。但其內容對每個人都有幫助。歡迎大家下載閱覽,更樂見各家企業的高層主管帶頭發起、採取更積極的措施鼓勵員工運動。正如手冊的名稱,老闆愛運動,員工自然會跟著愛。

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