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  • 持續運動三季:健身、正念與自我效能

    去年九月開始建立運動習慣至今滿三季。經歷的變化簡單地說就是 BMI 從九個月前的 23 降到 20,體脂從 23% 降到 14%,骨胳肌率來到 36%。之前做過半年回顧,本文分享第三季的心得。

    Exercise

    健身

    第三季從農曆春節假期結束後開始。過年期間每天大餐,運動量卻沒跟上,體重增加了整整三公斤。所以調高了運動強度。主要是增加徒手重訓動作難度及每週運動頻率。

    運動處方的基本原則是很好的指引。剛開始做某些動作時或許覺得頗有難度,久了之後身體就會逐漸適應。不論從主觀的感覺或心率的記錄都察覺得出來。這時就要運用超負荷(overloading)原則,挑選新的、超出習慣強度的動作。當動作變難,組數也要比原本習慣的少一些,再依漸進(progression)原則逐漸增加。

    通勤時的運動也強化了一些。幾乎所有上樓的情境都走樓梯。很有效率的運動,心率上升最快。那種跨兩層樓的長距離階梯效果最好。至於平路快走或公共自行車都太容易遇到必須暫停的狀況,心率根本上不來。

    爬樓梯的小技巧:一次兩階,如弓箭步般踏定一步再跨另一步。這比一次一階的小碎步更穩,而且不會有那種怎麼爬也爬不完的感覺。

    很多人的運動習慣就是重覆同樣的事。適應之後效果降低,遂不足以改善體重與體態。單靠意志力是沒有用的。你得把它當遊戲,持續找變化維持新鮮感。這在我持續運動進入第三季有更深的體會。

    當運動強度回來,效果也跟著回來。農曆年後兩個月,終於把過年增加的三公斤減了回來,還再多減了一公斤。再過了兩個月到現在進入第四季,又減了三公斤,都是體脂。骨胳肌率是穩定增加的。

    最後說說運動的心理價值。

    正念

    我做運動的時候,不論有氧或重訓,不論時間長短,是全程完全專注在自己身上的,不聽音樂。這讓我能夠進入某種正念狀態,類似靜止時藉由專注在自己的呼吸達到的效果。

    其實很多時候這反而是我做運動的主要價值。它讓我從一天的繁雜思緒抽離,找回真我。這個和自己相處與對話的過程能夠在不知不覺間釐清很多事,產生很多頓悟。

    自我效能

    運動是提升自我效能的好方法。當你開始運動,你會發現自己產生之前難以想像的改變,成為更好的自己。而這個想像力經過類化,運用到生活與工作中的自己,就能逐漸讓你掌控人生。

    人要突破困境,有的時候需要的只是一點想像力:自己如果不是現在這個樣子,還可以是什麼樣子?「能夠想像不一樣的自己」是提升自我效能的關鍵,而運動就是啟動這串想像力連鎖反應的最好方法。

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