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  • 運動延年益壽,即使你動得不夠(當然,動好動滿更好)

    你只有週末有空運動,或是有運動但沒有達到每週一百五十分鐘中等強度或七十五分鐘高強度?別太擔心,根據這篇今年一月發表於《美國醫學會內科醫學期刊(JAMA Internal Medicine) 》的研究,你的健康狀況還是會比完全不運動好。

    Exercise

    Gary O’Donovan 博士及其同事調查了 1994 到 2012 年間將近六萬四千名四十歲以上英國成年人的運動習慣,並與之後的死亡記錄對照。他們發現,只要有運動,因疾病死亡的風險就較低。以心血管疾病死亡為例,與完全不運動者相比,風險比(Hazard Ratio)分別是:

    • 有運動但不足每週一百五十分鐘中等強度或七十五分鐘高強度者:0.60。
    • 週末一到兩天運動做足時數與強度者(週末戰士):0.59。
    • 每週至少運動三次、累積足夠時數與強度者:0.59。

    癌症死亡率的風險比也很類似。前述三種不同程度的運動族群相較於完全不運動者分別是 0.83、0.82 與 0.79。

    還有一些很有意思的發現。在所有調查對象中,完全不運動者高達 62.8%;有運動但不足者 22.4%,週末運動者 3.7%,規律運動者 11.1%。看來人們缺乏足夠的運動,舉世皆然。

    性別比例上,規律運動者男女比例接近,週末戰士男性多一點(56%),運動不足者女性多一些(55.5%),完全不運動者也是女性多一些(54.9%)。但差異都不太大。

    週末戰士的運動時數不如規律運動者,但高強度運動佔總時數比例更高。運動的強度很重要。因為高強度運動比中低強度運動更能有效促進心肺適能。

    我們很難直接從相關研究推論因果關係。但既然運動促進健康的生理機轉是已知的,這些結果還是有參考價值。對一直擔心自己運動量不夠的人來說,至少能強化他們持續下去的信心。

    也不要就覺得隨便動一動就夠了。要改善體適能,你還是得每週運動至少三次、每次至少三十分鐘、每次最高心率達一百三十以上,或每週累積一百五十分鐘中等強度或七十五分鐘高強度運動。

    別忘了,有更好的體態與體能,你才真正能過更有價值的生活。生理上,你會更有能力探索與體驗世界。心理上,你會有更強的自我效能,讓你更積極面對挑戰。社會上,你會跟人建立更豐富的連結。

    如果你完全不運動,先動起來吧!每週一天也行。有動總比不動好。但也不要只是維持最低限度的運動。儘量把次數與時數做足,儘量做到高強度,儘量做到心肺與肌肉適能兼顧。

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