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  • 老年人仍需要中高強度運動

    台灣的老年人對運動的態度往往比較負面。不是覺得自己老到不能運動,就是覺得老到不需要運動。就算有運動,強度也不夠。事實上,老年人仍然需要持續做中高強度運動。

    Pollock 等人 1997 年發表在《應用生理學期刊(Journal of Applied Physiology)》的縱貫研究花了二十年的時間追蹤年長(開始研究時平均年齡五十歲,二十年後平均七十歲)田徑運動員的有氧能力與身體組成。

    Figure 1

    他們發現維持高強度(△)與中強度(□)訓練的運動員的最大攝氧量雖然不可避免地隨著年齡退化,但仍然比不運動的同齡老人(●)好得多,且與過去的運動員研究(▲)一致。但低強度訓練者(○)則逐漸退化到一般人的水平。

    老化當然不可避免。但你的體能其實可以比你以為的更好。只要持續維持中高強度運動,還是可以讓你比同齡不運動老人(對,就是原本運動強度不夠或不運動的你)老得更成功,活得更優雅。

    下圖綜合了十幾個最大心率與年齡的相關研究。如同估計最大心率的公式「220 – 年齡」,最大心率隨著年齡增加而下降,而且訓練無法逆轉這個退化的過程。

    Figure 3

    研究者也發現,維持中、高強度訓練者的體重在二十年間維持得相當穩定,僅管如此,去脂體重(包括骨骼、肌肉等)仍受老化影響逐年降低。低強度訓練者的體重顯著隨著年齡增加,也就是變胖。

    也不要因為退化不可避免就不運動。就像有氧適能,肌肉適能一樣可以經由訓練強化。你還是可以比不運動的你更強,不論你多老。之前閱讀郭家驊等著《老化與體能》,整理過一些資料如下。

    六十歲開始,肌肉質量開始下降。七十歲以後,體重與肌肉質量更迅速下降。七十六至九十二歲的老人進行三個月的阻力訓練可以增加肌肉量。阻力訓練增加肌肉量的效果,在老人身上不如年輕人。老人的阻力訓練期間必須更長,才會有效。

    有氧運動與阻力訓練都能促進血糖的吸收。但對於有高血糖的中老年人來說,阻力訓練的改善效果比較顯著。

    說到底,老年人需要的運動還是中高強度的有氧運動與阻力訓練。年輕時養成習慣,活到老動到老最好。

    如果一輩子不運動,老了才開始動,是得謹慎一點。充分了解自己的身體狀況,在負荷程度內先動起來,再透過漸近超負荷一點一點推上來。運動,再晚也不嫌晚。你永遠可以比不運動的你更強。

    最後,看看這位九十一歲仍然勤上健身房做阻力訓練的姊姊吧。有為者亦若是。

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