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  • 完全不運動的人如何開始運動?

    如果你完全不運動,甚至不太走路,想做任何運動都會像汽車電瓶電壓低到發不動車子。你可以從步行開始逐漸提升體能。以下分享一套很簡單的、幾乎任何人都可實踐的計畫。

    Speed Walking

    運動契約

    每週至少三天,每天至少三十分鐘連續步行。漸進提高負荷。(對,就這麼簡單。)

    事前準備

    • 確定自己健康狀況大致正常。若有點擔心,做個健康檢查。
    • 一段可以連續步行至少三十分鐘的路,不要經過任何需要停等的路口。公園或學校操場繞圈都很適合。
    • 好走路的鞋子。
    • 手錶或手機(看時間用)。
    • (選擇性)智慧型手機上的運動管理程式。JoiiSports 是我常用的。Strava 也可以。
    • (選擇性)心率手環或心率錶。心率記錄可以幫助你更準確評估運動的負荷程度。

    學習:自評體適能,練習漸進超負荷

    第一次用正常速度行走,還不需要刻意加速。這是初始強度,重要的是持續三十分鐘不暫停不減速。記錄距離與速度(若沒有智慧型手機就用圈數估),評估身體狀況。若無任何不適,之後就可以逐漸增加負荷。

    第二次開始試著加快一點速度(不要用跑的)。持續三十分鐘不暫停不減速。如果覺得有點喘但還能說話也沒有疼痛,就堅持下去。三十分鐘之後記錄距離與速度,持續評估身體狀況。

    之後幾次繼續逐漸加速,都是到三十分鐘左右停下來記錄距離與速度,評估身體狀況。你會發現你在三十分鐘內能走的距離愈來愈長,也愈來愈不覺得累。

    如果能來到時速六公里且已經習慣這樣的節奏,或是覺得不太可能再快了,就開始增加每次的步行時間。例如先加到四十五分鐘,然後再加到六十分鐘。

    有心率裝置的好處是,可以對照同樣強度(速度與距離)的心率分布。剛開始提高速度時,平均心率較高。當練習次數增加,體適能逐漸提升,平均心率也會降下來。

    這代表同樣的強度對你的負荷減輕了。此時必須設法提升強度,用超出目前適應的負荷程度再把你的體適能向上提升一級。

    當你可以每週至少三天(五天更好)、每天能以時速六公里持續步行三十分鐘以上(一小時更好),你的體適能就已經來到可以開始做正規運動的水平了。

    JoiiSports

    類化:運動多樣化,持續漸進超負荷

    每種運動都只訓練特定的能力。健走算是低強度的有氧運動。你還是需要做強度更高的有氧運動,以及能訓練肌肉適能的阻力運動。柔軟度與平衡也要同步提升。

    你需要一段時間探索才能找到適合的運動。但透過健走學到的記錄與評估負荷程度及漸進超負荷的方法同樣可以運用在其他的運動上。而且健走仍然可以是你生活的一部分,跟其他更高強度的運動剛好可以互補。

    延伸閱讀



  • 運動的使用者經驗

    在 2016 年 7 月 19 日舉行的 HPX84 活動上,我用三十分鐘分享了一年來邊做邊學累積的運動知識與發現。回到使用者經驗的脈絡,最後也最主要的建議是透過設計賦能。

    Five Stages of Exercise Empowerment

    運動不只是動身體,更是腦力密集的活動。大部分的人不運動多半不是因為懶,而是因為知識不足。心智模式不正確,就不知道為何與如何運動。運動行為也不可能適當。例如:

    • 完全不運動。不知道可以做什麼、如何開始。
    • 只做一種運動,不知道體適能、不知道運動特異性。
    • 運動組合不適當,無法均衡提升各種體適能。
    • 運動強度、時間與頻率不夠,不足以促進健康。
    • 維持相同強度、時間與頻率沒有漸進超負荷,無法提升體適能。
    • 過度訓練,超出負荷太多,造成運動傷害或失去運動樂趣。
    • 只是一直做運動,卻未能從過程中了解自己的身體。
    • 認真做運動,卻不知如何補充適當的營養。
    • 為減重而運動,卻不懂身體組成、營養與運動的關聯。
    • 想做運動減重,營養攝取卻不均衡,甚至吃仙女餐。

    真正的運動習慣不是重覆做一樣的事,而是幾乎每天都在體驗、評估、調整、學習與探索,並且享受這個過程。好設計應該聚焦在協助人們跨越運動的門檻並逐漸提升能力。

    五階段運動賦能

    • 啟動
      • 融入生活腳本,從最低限度的改變與最簡單的運動契約開始。
      • 例如逐漸增加步行能力。通勤運動:快走、上樓梯、公共自行車。
    • 學習
      • 記錄運動心率、時間與其他數據(利用心率錶、運動管理程式、體脂計等)。
      • 透過主觀感受與客觀測量掌握運動強度、體適能與身體組成,累積背景知識。
    • 進階
      • 為自己設計運動處方(類型、強度、時間、頻率、漸進)。
    • 探索
      • 盤點資源,藉由嘗試與學習找到幾個方便、喜歡又能均衡提升體適能的運動。
      • 既探索運動,也探索自我。
    • 頓悟
      • 重塑休閒生活,重新分配自由時間,讓運動從邊緣成為主軸。

    這些建議的基礎則源自以下各項根據行為模型(behavioral model)的分析:能力、動機與觸發。詳細內容請參閱簡報檔。

    能力

    • 時間
    • 體力
    • 腦力
      • 了解自己:體適能、身體組成
      • 了解運動:運動的基本原則、運動處方的元素
      • 了解飲食:運動營養學

    動機

    • 健康
    • 休閒

    觸發

    • 協助
      • 了解自己:時間、體適能
      • 了解運動:開始運動、已在運動
    • 激勵
      • 對能力足夠的人,激勵才會有用
    • 提醒
      • 在能力提升、找到樂趣以後

    延伸閱讀