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  • 跳繩運動:高強度間歇訓練心得

    今年第二季系統性地將跳繩加入平時的運動項目之中,作為高強度心肺訓練,強化平時不易訓練到的小腿,也為全身骨骼帶來衝擊。真的是很棒的運動。

    Jump Rope

    我是跳繩初學者。秉持漸進超負荷的原則,慢慢把強度帶上來。主要的機制是多組數的間歇訓練。視當時的技能與體適能水平安排,以全程至少三十分鐘(含熱身與伸展)為原則。

    三月中開始的時候只能連跳約 20 下(主要是技能的限制)。所以第一次間歇訓練就規畫每組 60 秒,跳 12 秒(24 下),休息 48 秒。總共 30 組,720 下。這是很保守的設計,最高心率不會超過儲備心率的 80%。

    2017-03-15 Jump Rope Heart Rate Distrubution

    之後就是逐漸增加每組跳的時間與次數,或逐漸減少休息時間。若前兩者都不變,就以組數增加來調高負荷。

    到七月中的時候,已經來到每組 70 秒,跳 30 秒(60 下),休息 40 秒。總共 24 組,1440 下。到這個時期的訓練強度也提高很多,每次心率幾乎都會在最後幾組達到極限,也就是最大心率。

    2017-07-17 Jump Rope Heart Rate Distrubution

    三個月下來,跳繩的技能進步了。一開始還會有幾組跳到一半繩子打到腳,到後來「良率」幾乎都是百分之百了。心肺能力與小腿肌力顯著進步。全身協調(我原本最弱的部分)更是進步許多。

    我最主要的運動是騎公路車,尤其爬坡。平日都會做包括腿在內的全身肌力訓練。現在再加上跳繩的高強心肺訓練,對騎車更有幫助。

    跳繩的另一個意外收穫是幫我確定了最大心率。最大心率的理論值是 220 – 年齡。例如我的應該是 173。但這是有個別差異的。而且騎車很難把心率推到極限,之前我一直都用 173 來算。

    開始認真跳繩之後發現這運動強度極高,一定會推到最大心率。光學心率裝置多少有些誤差,加上間歇訓練心率變化又大,後來都用心率帶測心率。最近測到的最大心率都在 181-185 之間。181 是個保守的估計。

    訓練強度提高,安靜心率也跟著降下來了。本來都在 50 上下,現在來到 44 左右。

    最後再分享一些重要的小事。

    跳繩強度極高,你會全程爆汗,而且心率接近極限時會很喘。運動頭巾有幫助,但幫助有限。最好還是多帶條毛巾,休息時擦個臉,會覺得比較沒有那麼辛苦。

    帶水壺。我喜歡冰水。隔幾組喝個幾口補充一點水分,但不要多。冰水的好處有點像毛巾擦汗,讓你主觀上覺得沒那麼辛苦。這很重要。到最後幾組負荷來到極限,要撐完是要有點意志力的。

    鞋子要有足夠的緩衝能力。一般跑鞋都適合。

    跳繩設備便宜,定點就可以做,而且效能卓著。你也應該試試。

    延伸閱讀



  • 愛在飛揚的音符

    我的學生陳郁盛出了書,《愛在飛揚的音符》。重度腦性麻痺的郁盛在這本書中訪問了十一個腦性麻痺患者的家庭,希望幫助大眾了解腦麻患者的需求,並促成政府與民間共同為他們成立庇護家園。

    Ai Zai Feiyang de Yinfu

    前天郁盛在 Facebook 發訊息給我說出了書,想送一本給我。當下我眼淚就掉了下來。寫書的過程一定很艱難,比我能想像的還要艱難百倍千倍。但他完成了。

    八年前我還在高醫心理系任教,郁盛是醫社系的學生。雙主修的他來修我在心理系大三開的認知心理學。這門課對心理系的學生已經夠困難了,外系同學通常覺得更難。更不用說是每一秒都比別人辛苦的郁盛了。

    他每週在家人協助下準時進入教室,又在家人協助下離開。沒有缺過課。跟大家聽一樣的課,讀一樣的原文書,考一樣的試(僅由家人協助劃答案卡) 。你知道他有多厲害嗎?全班第五名!

    郁盛覺得我是個有熱情的老師。但我深知自己的熱情遠不及他的熱情。要衝出那麼重度的障礙,對生命對世界的熱情與信念已經強大到我們一般人想像不到也追不上的境界。

    我其實不是很確定那一學期的課帶給了郁盛什麼。但我很確定郁盛帶給了我什麼。

    郁盛就坐在教室右前方的第一排。我每次視線掃向他,都看到他對知識充滿渴望的神情。一次又一次,每次三個小時的交流強化了我對這個世界的信念,讓我成為一個更善良的人。

    《愛在飛揚的音符》由財團法人磐石社會福利事業基金會出版,收入將全數捐予磐石基金會,籌建庇護莊園——全人照護中心。

    基金會從 2015 年起延續社團法人高雄市腦性麻痺服務協會多年的努力,規劃與促成腦性麻痺與所有身心障礙者未來的生活家園。這個家園讓他們可以自由生活,也減輕家庭與社區的照護負擔。

    當我一頁頁讀著這本書的同時,我也在想,設計社群其實可以幫很多忙。我們原本就很擅長發現並確認特定族群的需求,同時在有限的資源下為使用者需求找出最好的解法。而腦性麻痺患者的生活品質一定可以藉由設計提升。

    感謝郁盛努力讓這個世界更了解腦性麻痺患者,更感謝郁盛以無比的勇氣與毅力帶著我們改變世界。我相信郁盛一路走來接觸到的每個人都會變得更善良,也相信整個世界都有機會變得更善良。

    恭喜郁盛出書!也希望有更多人能夠投入,共同努力。